tiistai 2. syyskuuta 2014

Kyykky 5 x 5 x 190kg

Taisi kroppa olla kipeästi kevennyksen tarpeessa, koska tämä palauttelun jälkeinen kyykky-treeni 5 x 5 x 190kg kulki selvästi "kevyemmin" kuin kevennystä edeltävä 185kg samat sarjat. Viimeisen sarjan viimeisen toiston jälkimmäisellä puolikkaalla eli nostovaiheessa onnistuin jonkun pienistä pakaralihaksista tosin vähän venäyttämään. Niitähän siis on tuon ison pakaralihaksen (m. gluteus maximus) alla useampia, niin joku niistä pienistä. Miten on edes mahdollista... siinä oli jo 24 toistoa samaa rautaa alla ja sitten päättää venähtää... perkele!! (ei mennyt pahasti)

Jalkaprässin lämmittelysarjoissa tuo ei haitannut, mutta sitten kun laitoin työsarjojen 330kg kelkkaan niin parin tunnutstelevan toiston jälkeen tuli selväksi, että hieman kipeää tekee joten antaa olla ärsyttämättä enempää. Reisikoukistuksissa ei persevenähdys haitannut.

Loppuun otin crossfit settinä WODista "Helen" mukaillun version... salilla kun on huono juosta 400 metriä (tai olisihan siinä se 20m tekonurmi), niin otin alkuun soutukoneella 400 metriä ja siihen päälle 21 toistoa etuheilautusta 24kg kuulalla sekä 12 toistoa leuanvetoa. Aikaa kolmeen kierrokseen meni 11 minuuttia (10.59). Joskin hieman täytynee tuota sorvata, koska nyt vetävät lihasryhmät saivat ihan liikaa rasitusta osakseen... tai oikeastaan työntävät jäivät liian vähälle. Leukojen tilalle vaikka dippejä tai rengasdippejä ens kerralla, niin kuulostaa paremmalta... tai ehkä soudun tilalla voimarekeä... hmmm?

1. Kyykky, 5 x 5 x 190kg
2. Jalkaprässi, 330kg x 2...
3. Reisikoukistus istuen, 4 x 8 - 10
4. CrossFit, 3 kierrosta / 10.59 min
- soutukone 400m
- 24kg etuheilautus 21 toistoa
- leuanveto v.otteella 12 toistoa



...vuonna -99 kun Fight Club tuli leffaan niin sitä muisti, että Brad Pitt oli kovinkin kovassa kunnossa. Nyt 15 vuotta bodaustreeniä on senkin käsityksen mennyt pilaamaan, kun aika hoikassa kunnossahan tuo oli. Samansuuntaista inflaation vuosien varrella koki myös Nicolas Cagen kondis leffassa Kiss of Death (-95) sekä Charlie Sheen Hot Shots 2:ssa (-93)... ja niin moni muu. Silloin nuorena poikana noita fanitti ja halusi päästä itsekin samaan... ja sitten se toteutui :)

maanantai 1. syyskuuta 2014

Se on syksy nyt

Syksy... vettä sataa ja kaikkia vituttaa. Siitä syystä ei blogissa tosin ole hiljaista ollut, vaan viime viikko oli kevennys-viikko, joten eipä siitä mitään kovin ihmeellistä kerrottavaa...

Maanantai - perjantai eli 5 päivää putkeen pidin totaalilepoa kaikesta edes etäisesti fyysistä aktiivisuutta muistuttavasta.

Lauantaina kävin hieman kyykkyä aloittelemassa. Maltillinen ensimmäinen treeni kevennyksen jälkeen, koska 5 päivää on jo sellainen aika, että keho ehtii hieman kuivua treenin puutteesta johtuen. Box-kyykkyä 10 x 2 toistoa ketjujen kera, apuliikkeinä reisikoukistuksia ja vatsaa... se oli siinä.

Sunnuntaina oli vuorossa sitten penkkipunnerrusta... nousu sopivan raskaaseen kolmoseen (kolmen toiston sarjaan), joka nyt oli 130kg ja sillä 3 sarjaa, joissa 3 toistoa... 3 min palautuksilla. Varsinaisia apuliikkeitä en suorittanut, vaan tein crossfit-härvellyksen, jossa kiertoharjoitteluna leuanvetoa, dippejä sekä soutukonetta. Kahdessa ensimmäisessä tein sarjat toistoilla 10-8-6-4-2 ja soutukoneeessa metrit 500-400-300-200-100. Soutukone oli ihan kiva suorittaa noin, mutta leuat tulivat liian helpoksi loppua kohti ja dippejä olisi mennyt alussakin puolet enemmän. Täytyy siis keksiä erilainen sarjayhdistelmä ja/tai muita liikkeitä tilalle. Aikaa tuohon rundiin meni 10.55.

Tällä viikolla sitten taas täydellä teholla eteenpäin ja taitaa olla (tai siis on) aika pudottaa hieman ruokamäärää ja raapaista pois vielä viimeiset noin 4 kg mitä tavoitteeseen on matkaa. Joskin alkaa näyttää pahasti siltä, että olen saanut kilon tai kaksi lisää lihasmassaa tässä parin viime vuoden aikana (silloin viimeksi olin tässä rasvaprosentissa) ja lopullinen kuntotavoite 90kg tulee/joutuu olemaan kunnon puolesta kireämpi kuin mitä alunperin olin ajatellut... 


sunnuntai 24. elokuuta 2014

"Ladder Loading" metodi

Pari viikkoa sitten oli blogissa juttua "Wave Loading" metodista, jossa kantavana periaatteena oli post-tetaaninen potentiaatio (PTP). Mikä siis tarkoittaa, että maksimaalinen tai lähes maksimaalinen lihassupistus yhdessä sarjassa aktivoi hermostoa (CNS) rekrytoimaan enemmän lihassoluja voimakkaampaan voimantuottoon sitä seuraavassa sarjassa. Toisin sanoen seuraavassa sarjassa rauta liikkuu paremmin, kunhan edellinen sarja ei ollut liian uuvuttava.

Hyvä esimerkki PTP:stä on esim. vakiopainolla suoritettu 5 x 5 metodi, koska siinä ensimmäinen 5 toiston sarja vasta herättää hermoston kunnon nostovireeseen ja yleensä toinen ja kolmas sarja tuntuvat kevyemmiltä nostaa kuin ensimmäinen. Neljäs ja viides sitten saattavat taas tuntua jo raskaammilta, koska lihasväsymys kumuloituu (kasaantuu) sarjojen edetessä.

Wave Loading oli yksi tapa toteuttaa PTP-periaate ja toinen tapa on ns. "Ladder Loading" metodi. Vapaa suomennos tarkoittaa "tikapuukuormitusta". Siinä ei nosteta kuormaa aaltoina eikä sarjasta seuraavaan, vaan lämmittelysarjojen jälkeen valitaan vakiopaino ja sillä suoritetaan 5 sarjaa toistomäärillä 1-2-3-4-5 eli käytännössä...

1. sarja: 1 x 100kg
2. sarja: 2 x 100kg
3. sarja: 3 x 100kg
4. sarja: 4 x 100kg
5. sarja: 5 x 100kg

Jokaisen sarjan jälkeen levätään muutama minuutti (yleensä 3 - 5 minuuttia), koska kyseessä on edelleen voimaharjoittelumetodi. Periaatteessa sopiva paino on sellainen, jolla tiedät saavasi 3 toistoa, epäilet luultavasti saavasi 4 toistoa, mutta 5 toistoa tuntuu jo jokseenkin epätodennäköiseltä ellei kohdalle osu äärimmäisen hyvä treenipäivä. Suosittelen kuitenkin aloittamaan kevyehkösti, jolloin ensimmäisellä kerralla varmasti saat tehtyä kaikki 5 sarjaa ja jatkossa sitä mukaan kun kaikki onnistuvat niin lisää kuormaa hiljalleen. Yhdessä liikkeessä useammin kuin kerran viikossa en tätä tekisi.


SU 24.8.2014

Hang Bar penkkipunnerrusta edellä kuvatun metodin mukaisesti ja tangossa oli 150kg/120kg... eli 150kg suorilla käsillä ja vastuskumit kevensivät kuormaa 30kg rinnalla. Hang bar nostot ovat palautumiskapasitteettiä voimakkaasti kuormittavia, mutta olen niitä nyt parina viikkona ottanut ihan vaan siitä syystä, että viikon toinen penkkitreeni on tällä hetkellä vielä sen kevyttä nostamista.

Ihan vähän liian painava kuorma tuli valittua, koska viimeisen sarjan viimeinen toisto jäi 1/3 toiston verran vajaaksi... mutta tulipa tehtyä sitten failureen asti.

1. Hang Bar penkkipunnerrus, 150kg/120kg x 1, 2, 3, 4,
2. Vinopenkkipunnerrus, 90kg x 8, 8, 8
3. Ylävipuvarsikone, 80kg x 12, 12, 12
4a. Ranskalainen punnerrus tangolla, 3 x 8-10
4b. Hauiskääntö seisten tangolla, 3 x 8-10
4c. Takavipunosto käsipainoilla, 3 x 10


lauantai 23. elokuuta 2014

Low bar wide stance raw squat

Isänmaan äidinkielellä "low bar" tarkoittaa, että tanko ei ole korkealla niskassa (ns. painonnostokyykky) vaan melko alhaalla eli juuri takahartioiden päällä (ns. voimanostokyykky). Jalka-asento on "wide stance" eli leveä sellainen, jolloin jaloilla päästään työntämään paitsi ylöspäin niin myös sivuille. Ja koska käytössä ei ole mitään vyötä kummempaa varustetta, niin kyseessä on "raw squat" eli ns. raaka-kyykky. Tämän lisäksi istun melko voimakkaasti taaksepäin enkä pelkästään suoraan alas, jolloin lantion osuus liikkeessä korostuu ja voimaa saadaan tehokkaasti myös takareisistä ja pakaroista eikä vain etureisistä. Tällä tekniikalla minä saan nostettua kaikista eniten rautaa.

Kyykyssä 5x5-treeni ja tankoon 5kg enemmän kuin viimeksi eli nyt 185kg. Jalkaprässissäkin sai laittaa 20kg lisää rautaa. Reisikoukistuksen ja vatsarutistukset tein supersarjoina noin 1 min palautuksilla. Tällä kertaa ei tullut kunto-osuuttaa tehtyä, koska piti ehtiä kauppaan ennen kuin se meni kiinni... ostamaan kylpyöljyä ja angry birds jogurttia.


Tämä oli ensimmäinen viikko, kun nyt suunnitelmallisesti kyykkäsin samalla tekniikalla kaksi kertaa viikossa. Toki erilaisia kyykkyjä olen toisinaan tehnyt kahdesti viikkoon, kuten etukyykky ja takakyykky, mutta nyt tosiaan on tarkoitus tehdä täsmälleen samaa kyykkyä kaksi kertaa viikossa, jotta hermostollinen kehitys olisi tehokkaampaa. Kun jotain tekee enemmän ja useammin, niin keho tulee siinä paremmaksi nopeammin kuin tekemällä sitä vähemmän ja harvemmin... ihan järkeen käypää sinänsä.

1. Kyykky, 5 x 5 x 185kg
2. Jalkaprässi, 4 x 6 x 320kg
3a. Reisikoukistus istuen, 3 x 6
3b. Sit-up kulmassa, 3 x 12

torstai 21. elokuuta 2014

Dieettiä rutiinilla

TO 21.8.2014 - HIIT

Ylämäkivedot tuli suoritettua jo rutiiniksi muodostuneella kaavalla eli 10 x 15 sekuntia 1.45 minuutin palautuksilla. Vaikka sitä kuinka haluaisi tehdä pari vetoa vähemmän tai nämä vähän pitemmillä palautuksilla, niin paluuta ei vain ole, koska tarkoitus on kehittyä eikä taantua... vaikka sitä aina seitsemän vedon jälkeen yrittää itselleen perustella miksi kahdeksan jo riittäisi :)

KE 20.8.2014 - Penkkipäivä

Paussi-Penkkipunnerrus alkoi ja siinä kevyt aloitus eli 3 x 5 toistoa 110 kg painolla. Ja koska oli vielä kevyttä niin tein sen kanssa supersarjana alataljasoudut V-kahvalla. Lämmittelyyn meni 15 minuuttia, paussi-penkkiin meni toinen 15 minuuttia ja sitten olikin enää 15 minuuttia jäljellä ennen kuin täytyi salilta jo poispäin lähteä, joten suoritin CrossFit tyylisen kuntopiirin mitä tässä nyt olen viimeiset viikot jo tehnyt... sitä 10 kierrosta aikaan 12.23 minuuttia.

1a. Paussi-Penkkipunnerrus, 3 x 5 x 110kg
1b. Alataljasoutu V-kahvalla, 3 x 8 x 100kg
2. CrossFit, 10 kierrosta / 12.20 min
- leuanveto v.ote x 5
- etunojapunnerrus x 10
- 20kg etuheilautus x 15



keskiviikko 20. elokuuta 2014

Jatkosuunnitelmia

Aamupaino tänään 93,7kg ja rasvaprosentti 7% eli vielä pari yksikköä pitäisi saada kiristeltyä. Dieettiä tuli täyteen 10 viikkoa ja tuona aikana paino on pudonnut 7kg eli keskimäärin 700g/vko. Alkuun nopeammin ja tällä hetkellä 500g - 600g viikossa. Kovasti olisin toivonut, että 16 viikkoa (syyskuun loppuun) olisi siihen riittänyt, että ensimmäiset 8-alkuiset lukemat vaakaan tulevat (mihin dieetti siis päättyy), mutta nyt näyttää siltä, että hieman pidempään tässä joutuu kiristelemään... 18 viikkoa luultavasti. Riippuen nyt siitä miten kroppa suostuu toimimaan, koska näissä kireyksissä viimeiset kilot ovat aina ne v-mäisimmät.

Olen kutakuinkin koko dieetin ajan penkkipunnertanut kaksi kertaa viikossa ja tästä viikosta eteenpäin myös kyykkään kaksi kertaa viikossa. Ajatuksena minulla tässä on, että sitten kun dieetti on ohi saan hiljalleen nostaa frekvenssin / voluumin siihen, että viikkoon tulisi minulla kolme kertaa penkkipunnerrusta sekä kolme kertaa kyykkyä... ja yksi maastaveto.


Tuollainen noin korkean frekvenssin / voluumin treenaaminen on jotain sellaista mitä en ole vielä ikinä tehnyt tulostaparannusten aikaansaamiseksi. Sellaisella kuitenkin moni kokeneempikin nostaja on vielä voimatasoihin (sekä lihasmassaan) kehitystä saanut aikaiseksi, kun pienempi määrä ei ole tuntunut enää oikein tulosta tuottavan.

Pelkona perseessä toki on, että miten tuosta palautuu ja kestääkö paikat ylipäätään, mutta siitä syystä siirrynkin tuohon määrään hiljalleen ja omaa kehoa kuunnellen. Kokonaisvoluumissa täytyy pitää järki mukana eikä jatkuvaa failureen treenaamista tarvitse edes harkita. Lihashuoltokin saa taas ihan uuden merkityksen, kun kyykky-treenistä pitää palautua riittävästi yhdessä päivässä.


TIISTAI 19.8.2014

Kuten edellä tuli todettua niin tällä viikolla kaksi kyykky-treeniä ja tiistaina oli niistä ensimmäinen. Usein olen puhunut kyykky/veto-treenistä, mikä on tarkoittanut, että siellä tehdään jotain mikä kyseisiä nostoja palvelee eli voi olla etukyykky tai joku muu vastaava. Mutta jatkossa kyykky-treeni tarkoittaa juuri sitä miltä kuulostaakin eli pääliikkeenä sellaisessa on kyykky (eli takakyykky).

1. Low bar kyykky, 180kg x 3, 190kg x 3, 200kg x 3
2. High bar paussi-kyykky, 160kg x 3 ( x 3 )
3. Voimareki 100kg, 5 x 40m

Useastakin syystä lyhyehkö treeni eikä raskasta voluumia tullut tehtyä kovin paljoa. Ensin nousu sopivan raskaaseen 3 toiston painoon mikä oli taas 200kg. Ja luulenpa että ei tarvitse tällä dieetillä tuon korkeampiin rautoihin edes mennä. Voi olla että vähän enemmän jaksaisin, mutta se onko tangossa 10kg / 5% enemmän vai vähemmän ei vaikuta rasvanpolttoon tai edes voimatasojen säilymiseen käytännössä mitenkään, mutta palautumiseen ja loukkaantumisriskiin vaikuttaa.


sunnuntai 17. elokuuta 2014

Q&A 06

Q&A 06 mikä tähän hätään on viimeinen kysymyksiä ja vastauksia video... katsotaan jatkoa sarjalle sitten myöhemmin, jos on kysyntää. Alkuun muutama treeniaiheinen kysymys ja kohdasta 24:43 eteenpäin asiaa valmennuksesta ja valmentajasta itsestään.


1. Lihassolujen sopeutuminen erilaisiin vaatimuksiin? (00:15)
2. Vinkkejä olkapäiden treenaamiseen? (05:09)
3. Kyynärvarsien ja puristusvoiman treenaaminen? (13:44)
4. Tärkein asia mihin pyrkiä lihasta kasvatettaessa? (18:48)
5. Mieleen jääneitä huikeita valmennustarinoita? (24:43)
6. Miten ryhdyit valmentajaksi ja omat tavoitteesi valmentajana? (30:06)

SUNNUNTAI 17.8.2014

AM: HIIT ennen aamupalaa

Aikataulullista syistä tänään HIIT-treeni poikkeuksellisesti aikaisemmin samana päivänä kuin salitreeni ja kaiken lisäksi heti aamusta ennen aamiaista. Vaihtoehdot olivat salitreeni heti aamusta tai HIIT heti aamusta, niin mielummin näin päin. Heti herättyä ja syömättä on kaikkea muuta kuin optimaalinen aika kovatehoiselle liikunnalle, joten siitä syystä vain 8 kpl noin 15 sekunnin ylämäkivetoja... ja sitten syömään. 

Mikään poikkeuksellisen aikainen ajankohta ei klo 8 ole, koska vielä on tuoreessa muistissa, kun joskus kisadieetillä herätys oli klo 5, kun piti saada liikunta suoritettua ennen kuin töihin oli mentävä klo 7... se oli toisinaan väsynyttä settiä, mihin verrattuna tämänpäiväinen oli suorastaan virkeää ja pirteää.

PM: Dynamic Effort Paussi-Penkkipunnerrusta

Illemmalla sitten vuorossa penkkipunnerrustreeni... ensimmäistä kertaa Big Boy salilla virittelin vastuskumeja power räkkiin, koska tarkoitus oli tehdä "dynamic effort" tyylinen penkkitreeni eli nopeusvoimaa. Alkuun nousin enemmänkin kokeilumielessä 3 toiston sarjoilla niin ylös kunnes rauta sopivalta tuntui ja viimeisessä sarjassa oli tangossa 160kg... sillä kolmas toisto oli jo kokolailla tiukassa.

Tuolla viritelmällä vastuskumit kevensivät rinnalla noin 30kg ja suorillakin käsillä noin 10kg, joten ensi kerralla täytyy jatkaa virittelyä, koska en halua, että tanko kevenee suorilla käsillä yhtään... rinnalla -30kg on oikein sopiva, koska se on noin 20% / 1RM.

Raskaaseen rautaan nousun jälkeen sitten varsinainen nopeusvoimatreeni, jossa paussi-penkkiä 130kg/110kg painolla (käsillä/rinnalla) 3 toiston sarjoja 2 min palautuksilla 6 kappaletta.

Apuliikkeinä treeniä täydentämään sitten olkapäitä ja selkää vuorosarjoina, kuten myös ojentajat ja hauikset vuorosarjoina noin 1 min palautuksilla.


1. Hang Bar Penkkipunnerrus, nousu ... 150kg/130kg x 3
2. DE hang bar paussi-penkki, 130kg/110kg x 3 ( x 6 )
3a. Pystypunnerrus seisten, 3 x 6
3b. Leuanveto v.otteella, 3 x 10
4a. Ranskis mutkatangolla, 3 x 10
4b. Hauiskääntö m.tangolla, 3 x 10