perjantai 18. huhtikuuta 2014

Jalkojen venyttelyä (video)

Kyykkyä kevyehkösti, askel-kyykkyä pitkästä aikaa, reisikoukistuksia makuulla sekä loppuun vatsaa korkean kulman sit-upeilla. Perussettiä. Askel-kyykyt tosin olivat murhaa sekä hapenottokyvylle sekä pakaralihaksille (hyvällä tapaa), koska en ole niitä taas hetkeen tehnyt... tarvii alkaa taas tekemään, koska on kyykyn ohella yksi parhaista kokonaisvaltaisista liikkeistä reisi/pakara-osastolle.

Pitkäperjantai 18.4.2014
1. Kyykky, 160kg x 5, 180kg x 5, 200kg x 5
2. Askel-kyykky eteenpäin kävellen, 3 x 24 askelta
3. Reisikoukistus maaten, 3 x 10
4. Sit-up korkeassa kulmassa, 3 x 10, 8, 6


keskiviikko 16. huhtikuuta 2014

Taas supersarjoja

Sinänsä minulla ei tässäkään treenissä muuta syytä supersarjojen käyttämiseen ollut kuin, että aikaa oli käytettävissä tunti ja tarpeeksi volyymia pitäisi aikaan saada, niin supersarjojen kanssa se onnistuu, kun lepoa ei tule kuin joka toisen sarjan jälkeen. 

Pääliike tuli jo otettua vähän raskaammin tai ainakin failureen asti. Nyt alkaa keventelyn jäljiltä tuntua taas siltä, että saa edes jonkinlaisia tehoja irti kropasta.

1. Penkkipunnerrus käsipainoilla, 46kg x 6, 51kg x 6, 56kg x 5, 40kg x 12
2a. Leuanveto vastaotteella, 4 x 6
2b. Vipunosto sivuille käsipainoilla, 4 x 12
3a. Ranskalainen punnerrus, 3 x 6 - 8
3b. Takavipunosto käsipainoilla, 3 x 12
4a. Hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 6
4b. Sit-up korkeassa kulmassa, 3 x 6-8



sunnuntai 13. huhtikuuta 2014

Supersarjoja & keskivartaloa

Tänään oli vuorossa apuliiketreeni, mutta ajattelin palautella vielä viime kertaista venäytystä hieman, joten en ottanut ollenkaan jalkoja tässä treenissä. Koko treeni tuli suoritettua pääosin supersarjoina ajan säästämiseksi ja jos vaikka saisi vähän paremmin kuntoa / sarjakestävyyttä sitä kautta kehitettyä. Ensin rinta/selkä sitten olkapäiden eri osat ja lopputreeni keskittyikin enemmän keskivartaloon.

SU 13.4.2014
1a. Penkkipunnerrus käsipainoilla, 3 x 15
1b. Alataljasoutu myötäotteella, 3 x 15
2a. Vipunosto sivuille käsipainoilla, 3 x 15
2b. Takavipunosto kulmassa, 3 x 15
3a. Sit-up kulmassa, 3 x 10
3b. Reverse hyper, 3 x 10
4. Sivutaivutus käsipainolla, 3 x 10
5. Lankku (staattinen pito), 3 x 40-60 sek.

ProBody 2/14 on muuten ilmestynyt kauppoihin... lehdestä löytyy mm. meikäläisen kirjoittama "Aloittelevan treenaajaan selviytymisopas, osa 2".


Lyhyestä virsi kaunis

Perjantaina meinasi taas tunnit loppua vuorokaudesta kesken, mutta sen verran ehdin salilla käymään, että pääsin sumovedossa oikean pakaran vähän venäyttämään. Ei mitään vakavaa ja mennyt ohi jo tätä kirjoitettaessa, mutta sen verran kuitenkin, että veto loppui siihen ja sen jälkeen otin ihan vaan kuntouttavana / lämmittävänä SSB-tangolla kyykkyä boksilta ja päälle venyttelyt.

PE 11.2.2014
1. Sumo-maastaveto, 160kg x 3, 180kg x 3, 200kg x 1...
2. SSB box-kyykky, 5x5

SSB = Safety Squat Bar



tiistai 8. huhtikuuta 2014

Treeniblokki käyntiin

Viime viikkokin meni vielä vahvasti palauttelun merkeissä, mutta tästä lähtee uusi treenblokki käyntiin. Vuorossa tosin oli kokolailla tunnusteleva "penkkitreeni", koska täysiä tehoja ei ihan vielä parane yrittää repiä, koska ei ole irtoomassa. Koko treenin teema oli 3 x 10 toistoa jokaisessa liikkeessä.

Tämän treeniblokkin viikko-ohjelma tulee näyttämään tältä...

1. TREENI: Penkkipunnerrus + avut
2. TREENI: Kyykky / Maastaveto + avut
3. TREENI: Koko kehon apuliikkeet

Viikkoon tulee "vain" kolme salitreeniä, joista ensimmäinen palvelee penkkipunnerrusta, toinen kyykkyä sekä maastavetoa ja kolmas on sitten kaiken kattava apuliiketreeni. 1. treenissä tulee pääliikkeenä olemaan joku penkkipunnerrus-variaatio ja apuliikkeet sitten lähinnä yläkroppaa. 2. treenissä pääliikkeenä joku kyykky tai maastaveto-liike ja apuliikkeet keskittyvät alakroppaa. 3. treeni on sitten heikkouksien ja voimanostoissa tärkeimpien lihasryhmien bodausta sekä kovaa keskivartalotreeniä. Tulevien viikkojen blogipäivitykset näyttävät sitten paremmin miltä tällainen treeni käytännössä näyttää.

Ti 8.4.2014
1. Penkkipunnerrus käsipainoilla, 3 x 10
2. Ylätaljaveto V-kahvalla, 3 x 10
3a. JM press käsipainoilla, 3 x 10
3b. Hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 10
4. Sit-up korkeassa kulmassa, 3 x 10



torstai 3. huhtikuuta 2014

Paluu treenaamaan

Blogissa on ollut hiljaista reilun viikon verran, mikä johtuu ihan vaan siitä, että olen pitänyt totaalilepoa kisojen jälkeen yhteensä 8 päivän ajan. Tänään sitten olin taas kevyesti aloittelemassa. Viime syksynä pidin vain muutaman päivän lepoa voimanostokisan jälkeen ja siitä seurauksena oli, että tulin kipeäksi eikä treenit oikein muutenkaan lähteneet kunnolla käyntiin.

Tällä kertaa siis palauttelu pitemmän kaavan kautta ja tämä meneillään olevan viikonkin treenaan vielä kevyesti ja harvakseltaan. Ensi viikolla sitten taas tosi toimiin.

TO 3.4.2014
1. Kyykky (ei vyötä), 160kg x 3, 180kg x 3, 200kg x 3
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla, 3 x 8 - 10
3. Alataljasoutu myötäotteella, 3 x 8 - 10



tiistai 25. maaliskuuta 2014

Kisaraportti

25.3.2014 SPUL Raw Voimanostokilpailu

Kyykky: 250kg
Penkkipunnerrus: 155kg
Maastaveto: 245kg
Yhteistulos: 650kg

Sijoitus -105kg sarjassa: 1. sija

KYYKKY (ei polvisiteitä)
1. Nosto: 230kg, kevyt aloitus
2. Nosto: 240kg, edelleen nousi kevyesti
3. Nosto: 250kg, uusi ennätys pelkillä polvilämmittimillä kyykättynä (ei polvisiteitä), puhdas nosto, joutui jo yrittämään, mutta vähän jäi vielä varaa
- Kyykky meni hyvin, kun ennätys tuli. Minulla kyykyt tuntuu aina menevän siten, että joko nousee puhtaalla tekniikalla tai ei ollenkaan. Oli tosin ensimmäinen kerta ikinä, kun sain yhden punaisen valon kyykyssä... eli hyväksyttiin tuomariäänin 2-1

PENKKIPUNNERRUS
1. 145kg, kevyt aloitus
2. 155kg, hyväksyttiin tuomariäänin 2-1, tanko melkein pysähtyi noston keskivaiheessa joten siitä varmaan yksi punainen, teknisesti huono nosto, ei minkäänlaista räjähtävyyttä, vaan voimalla joutui väkisin puristamaan ylös
3. 160kg, irtosi muutaman sentin rinnasta, mutta ei edes lähellä onnistumista
- Taas kerran 155kg penkistä kisoissa eli sivuaa kisaennätystäni, mutta sentään pääsin kokeilemaan 160kg tällä kertaa. Kolmen tuomarimerkin nosto (start, press, rack) ja herkistelyt meni selkävaivojen takia päin persettä, joten tiedossa oli että ei ole helppoa tulossa. Joskaan en varmasti tule ikinä kokeilemaan 157½kg, vaan haluan sen satakuuskymppiä.

MAASTAVETO
1. 235kg, nousi jotenkin (kapea jalka-asento)
2. 245kg, ei edes irronnut maasta (kapea jalka-asento)
3. 245kg, nousi ihan hyvin (sumo jalka-asento)
- Alaselkä aivan umpijumissa, romuna ja kaikin puolin paskana. Se tuli jo lämmittelyissä selväksi ja kävinkin pudottamassa aloituspainoakin 10 kilolla. Ensimmäisellä 235kg painoi aivan helvetisti ja liikkui tahmeasti. Toisella 245kg ei irronnut edes maasta, vaikka hyvänä päivänä sillä menisi 5 toiston sarja. 
- Viimeiseen nostoon tein peliliikkeen mikä olisi pitänyt tehdä jo ensimmäiseen eli vaihdoin kapeasta asennosta leveään sumo maastaveto jalka-asentoon, koska siinä pääsee pitämään yläkropan pystymmässä asennossa eikä alaselkään kohdistu niin paljoa rasitusta, vaan voima haetaan enemmän jaloista. Ja sillä tuo 245kg nousi ihan hyvin ja olisi ollut vielä varaa lisätäkin rautaa. Ei useita kymmeniä kiloja mutta vähän kuitenkin... olisi pitänyt laittaa 250kg, niin olisi tullut edes sama kuin kyykkytulos.

YHTEISTULOS
650kg... en ole tyytyväinen, koska potentiaalia onnistuessa olisi ottaa 30-40kg enemmän. Tänään tämä kuitenkin riitti voittoon. Ja on 650kg IPF-säännöillä (kyykky ilman polvisiteitä, penkissä 3 käskyä) uusi ennätykseni, mutta eipä tällaisia kisojakaan minulla ole aikaisempia kuin yksi ja se oli kisadieetin ja kiertäjäkalvosinvamman jälkeen. Kyykky meni hyvin, mutta muilta osin ei mikään paras päiväni...