sunnuntai 29. maaliskuuta 2015

Raskas penkki + "Kevyt" penkki

Tällä hetkellä kolmen päivän välein penkkipunnerrusta. Ensimmäinen on raskas penkkipäivä ja toinen on "kevyt" penkkipäivä. Raskas ja kevyt viittaavat käytettyihin sarjapainoihin... ei liity mitenkään treenin helppouteen. Raskaana päivänä mennään raskaaseen rautaan 1-5 toiston sarjoilla. Kevyenä penkkipäivänä on sitten jonkinlainen pumppailu / hapotus / nopeus tms. penkkitreeni vuorossa.

Tällä viikolla keskiviikkona raskas penkkitreeni olin normipenkissä nousu sopivan raskaaseen 3 toiston sarjaan. Ja sen jälkeen vielä hieman raskaampaan ykköseen lankkupenkissä. Lisäksi selkää ja käsiä.


Lauantaina kevyt penkkitreeni oli jumalaista hapotusta supersarjayhdistelmällä hidas penkkipunnerrus + vinopenkkipunnerrus käsipainoilla. Hitaassa penkkipunnerruksessa liikenopeus oli noin 8 sek alas ja noin 2 sek ylös. Piti tehdä 6 toiston sarjoja, mutta kun en oikein pysynyt kärryillä missä mennään niin 6-8 toistoa niitä sarjaan tuli. Vinopenkkipunnerruksessa käsipainoilla liikenopeus ihan normaali mutta sarjapituus oli 20 toistoa. Kuten videolta näkyy, niin jo yhdellekin sarjalla tuli mukavasti kestoa ja yhteensä 4 settiä tuli tehtyä. Lisäksi selkää ja takahartioita.


maanantai 23. maaliskuuta 2015

OPERAATIO: Penkkipunnerrus 160kg

Keventelyjakso tuli suoritettua ja se kesti 2 viikkoa. Ensimmäisellä viikolla 5 päivän totaalikevennys ja pari treeniä. Toinen viikko eli viikko 12 oli sitten kevyehköä treeniä, mutta samalla tulevaan treeniblokkiin valmistavaa hermottelua. Takana on nyt siis viimeiset 3½ kk puhtaasti hypertrofista treeniä voimasta sen enempää välittämättä, joten seuraavaksi on vuorossa maksimivoimaan painottuvaa jaksoa. Vielä en mene sanomaan kauanko tämä sitten kestää vaan selviää tilanteen kehittyessä.

Koska maksimaalinen kyykky tai maastaveto ei juuri tällä hetkellä vielä vammaprofiilista johtuen onnistu, niin homman nimi on OPERAATIO: PENKKIPUNNERRUS 160kg.

Joku voi ihmetellä, että onko se sitten jotain nousujohteisuutta, sillä olenhan minä ennenkin 160kg penkistä ottanut... mikä on minun ennätykseni. Jutun juoni onkin, että aina kun olen 160kg penkkikunnossa ollut, niin oma painoni on ollut 105kg paikkeilla. Nyt tavoitteena on 160kg oman painon ollessa 10kg vähemmän eli noin 95kg. Absoluuttinen voima sama, mutta suhteellista voimaa enemmän... eli nousujohteisuutta.

Viikko 12 oli siis kokolailla aloittelevaa treeniä, kun en ole penkkipunnerrusta nyt kumoisesti hetkeen tehnyt. 

Niin ja kävin minä lauantaina pitkästä aikaa mäkispurtteja ottamassa, että saa GPP kondista parempaan suuntaan (general physical preparedness), koska kovemmassa kunnossa tuntuu voimatreenit menevän aina paremmin. Vaikka maltillisella määrällä aloitin, niin eivät olleet talven aikana muuttuneet yhtään vähempää v-mäisiksi...

Yksityiskohtaisemmin tulevista suunnitelmista lisää seuraavien viikkojen aikana. Video on peräisin sunnuntain kevyestä penkkipumppailusta.


sunnuntai 15. maaliskuuta 2015

Raportti vko 11

Parin viikon palauttava jakso menossa ja se alkoi oikein kunnon kevennys-viikolla. Ensin ma - pe aikavälillä 5 päivää putkeen totaalilepoa. Lauantaina lyhyt yläkropan treeni ja sunnuntaina lyhyt ala-/keskikropan treeni.

Lauantaina tein pitkästä aikaa penkkipunnerrusta dynamic effort tyyliin... ei mitään sen syvällisempää syytä siihen, vaan kunhan kokeilin, kun se nyt on lähes se ja sama miten kevennys-viikolla penkkinsä tekee kunhan se tapahtuu ilman failurepyrkimyksiä ja siihen tuo toimii hyvin. Muutenkin varsinainen old school treeni..

1. DE Paussi-Penkki, 6 x 3 x 90kg + minikumit
2a. Pystypunnerrus seisten tangolla, 4 x 8
2b. Leuanveto myötäotteella, 4 x 8
3a. Ranskalainen tangolla, 3 x 10
3b. Hauiskääntö tangolla, 3 x 10


Sunnuntaina sitten jalkatreeni ja nousujohteisuus kyykyssä (tai siis korkean boxin kyykyssä) jatkuu ja tällä kertaa viimeinen sarja 5 x 170kg. Viimeksi se oli 5 x 160kg ja ensi kerralla saa luvan olla 5 x 180kg. Lisäksi reisikoukistuksia, pohkeita ja vatsaa.

1. Korkea box-kyykky, 5 x 150kg ,5 x 160kg, 5 x 170kg
2. Reisikoukistus maaten, 3 x 8
3. Pohkeet seisten, 3 x 15
4. Sit-up korkeassa kulmassa, 3 x 8

Ensi viikko vielä normaali kevyemmin ja silloin olisi tarkoitus treenata koko kroppa kertaalleen läpi, mutta vähän kovemmalla intensiteetillä jo. Treenipäivät suunniteltu olemaan tiistai, torstai ja lauantai.

sunnuntai 8. maaliskuuta 2015

Raportti vko 10

Tällä viikolle kolmen treenipäivän viikko, koska alkuviikkoon piti puristaa 4 päivään koko viikon työt, koska pe - su aikavälille oli tiedossa road trippiä Tampereen suunnille, kun siellä oli lauantaina Optimoi Voimantuotto koulutusseminaari... en ollut vetämässä, vaan ihan kuunteluoppilaana.

Tiistaina illalla klo 21 alkaen oli vuorossa penkkipunnerrusta, rintaa sekä lyhyiden sarjojen käsitreeni. Ja kyllä... tässä treenissä ei pidä sotkea penkkitreeniä ja rintatreeniä keskenään. Osittaista päälleikkäisyyttä toki, mutta minulle penkkipunnerrus ei [tässä treenissä] ollut varsinainen "rintaharjoite". Ensin "kisapenkkiä" raskaaseen ykköseen ja sitten päälle vielä leveällä otteella 2 x 10 toistoa ja kapealla otteella 2 x 8 toistoa. Vipunostoa rinnalle, ranskalaisia ojentajille ja hauiksille kääntöjä käsipainoilla.

Perjantaina treeni "tien päällä" Mouhijärven paikallisella salilla. Pieni sali ja treenaajia oli paikalla kutakuinkin yhtä monta kuin salissa lattianeliöitä, joten melkolailla hatusta tuli tämä treeni heitettyä, kun mitään mitä piti tehdä ei mahtunut tekemään. Selkä ja keskipitkien sarjojen käsitreeni oli silloin, joten ylätaljaa V-kahvalla, alataljaa yksi käsi kerrallaan (koska pakka loppuu 50 kiloon) ja sitten jotain ojennuksia ja koukistuksia käsille.

Sunnuntaina jälleen kotona ja voimantuottoseminaarista kerätyn motivaation kera kyykkäämään kunnolla ensimmäistä kertaa puoleen vuoteen pakara/takareisi-vamman jälkeen. Ei siis "ensimmäistä kertaa" varsinaisesti, mutta ensimmäistä kertaa siten, että se oli jotain muutakin kuin vain lämmittelyä tai kuntoutusta. Lisäksi olkapäille pystypunnerrusta ja takavipareita sekä pitkien sarjojen käsitreeni eli ojentajia, hauiksia ja kyynärvarsia.


Kyykyssä nousin pelkästä tangosta aloittaen alkuun 20kg korotuksilla ja 100kg eteenpäin 10kg korotuksilla aina 160kg asti... onhan se jo 61,5% vanhasta maksimistani.  Asenteella: "menee hyvin tai hajoaa lopullisesti"... ja hyvin meni. Ei kipuja missään. Korkean boxin laitoin rajoittamaan liikerataa sekä sen takia, että se pysäyttää minut enkä lähde heti alkuun omasta perseestä "stretch reflexiä" voimakkaasti hakemaan. Samalla tapaa aloitin aikoinaan patellajäteen vamman jälkeen box-kyykyillä, koska se tuntui olevan jänteiden kannalta "helpompi" kuin vapaa kyykky.

Kyykky pysyy 1-2 kertaa viikossa nyt mukana ohjelmassa, koska se ei vielä hetkeen ole oikeasti raskasta, mutta muilta osin otan nyt parin viikon mittaisen kevennys / de-load jakson... jos vaikka saisi realisoitua gainsseja käsitreeneistä. Ne alkavat olla siinä pisteessä että over-reaching on saavutettu, kun ovat palautumattoman oloiset kaiken aikaa ja voimatasot ovat laskusuunnassa.

sunnuntai 1. maaliskuuta 2015

Raportti vko 09

Viikon ensimmäinen treenipäivä oli keskiviikkona, kun maanantai meni 38½°C kuumeessa ja siitä syystä en tiistainakaan lähtenyt kroppaa vielä rasittamaan. Kumma kuume oli kun nousi hetkessä su - ma yönä ja heti kun se oli ohi, niin ei enää mitään oireita. Ei flunssaa, ei vatsatautia eikä mitään muutakaan.

Keskiviikkona rintaa sekä raskas käsitreeni. Piti sisällään penkkipunnerrus tangolla 3 toiston sarjoja ja loppuun yksi pidempi jossa taisi mennä 11 toistoa. Sitten vinopenkkipunnerrusta koneessa noin kympin sarjoja ja loppuun yksi pudotussarja. Ojentajille ranskalaista suoralla tangolla ja hauiksille kääntöjä käsipainoilla toistomäärillä 5-6 sarjaa kohden. Taaskaan en ehtinyt tässä treenissä enempää.

Torstaina olin tutustumassa ensimmäistä kertaa saliin Mentor Turku josta tarkempi analyysi löytyy facebookista ko. päivän kohdalta. Hyvä sali oli. Siellä selälle yksi soutuliike sekä yksi ylätaljaliike. Lisäksi olkavarsien "perusbodausta" eli keskipitkien sarjojen treeni (8-15 toistoa). Kaksi liikettä hauista ja kaksi liikettä ojentajia, joista kaikki vuorosarjoina.


Perjantaina lepopäivä salilta ja 16 tuntia treeniohjelmien ja ruokavalioiden tekemistä, jotta pääsin rauhassa viettämään lauantainpäivää... viikon ainoa vapaapäiväni.

Lauantaina vuorossa olkapäitä raskaalla raudalla sekä ojentajat/hauikset pumppitreeni. Tällä hetkellä on outo olotila treenata olkapäitä kun ei mitään kolotuksia missään. Pystypunnerrukset kulkee, takaviparit sujuu ja sivuviparit liikkuu iloisesti. Olkavarsille sitten pitkää pumppisarjaa (15-20 toistoa)... ojentajia ylätaljassa köydellä + spider curlia hauiksille (eli vinopenkillä päinmakuulla mutkatangolla). Ja toinen liikepari oli ranskalainen punnerrus mutkatangolla sekä hauiskääntö pään taakse alataljalla päinmakuulla lattialla. Hauistreenit oli siis yhtä mahallaan rötköttämistä, mutta hyvin tuntuu perille menevän siinä asennossa.


Jos sitten ens viikolla tekisin hauiksia vaikka selinmakuulla alatajalla... siinä myös yksi liike missä ei paljoa heiluta ja huijata itseään.

Sunnuntaina sitten jalkatreeni sekä kyynärvarret. Viime viikolla jäi jalkatreeni tekemättä kun leikattu patellajänne tykkäsi kipeytyä jostain. Nyt meni mukavasti mutta palasin kokolailla siihen normaaliin miten minulla jalkatreenit hyvin onnistuu eli suht korkea intensiteetti, ei erityisen pitkää sarjaa ja vain 1 tai 2 kovaa sarjaa / liike. Eli pienellä voluumilla lihat turvoksiin eikä ylimääräistä jänteiden tai nivelten rasitusta. Tämä tyyli on aina toiminut minulle parhaiten jalkojen voiman sekä lihasmassan suhteen.

Kyykkyä en nyt tehnyt, joten ensimmäisenä liikkeenä jalkaprässi. Ensin lämmittelyt ja sitten 10 sarjoja 200kg, 250kg, 300kg ja ainoa varsinainen työsarja 330kg. Reisikoukistukset maaten samaan malliin... nousua 10 sarjoilla ja viimeisessä rest-pausena 8+3+1 toistoa ja viimeisessä vielä pitkä staattinen pito. Pohkeet hack-koneessa ja ensin muutama kevyempi 10-15 toiston sarja ja viimeisessä kahden pudotuksen pudottussarja (10+8+10 toistoa). Loppuun vielä kyynärvarsille rannekääntöä vastaotteella penkin päässä... tarkalla tekniikalla että ei ota ranteet itseensä. Eikä ottaneet, forkut kylläkin olivat tulessa kun 5 x 10-15 toistoa.

Hyvä treeniviikko oli se viikko...

torstai 26. helmikuuta 2015

Supistusta korostavat toistometodit

Blogissa on viime aikoina käsitelty useita erilaisia toistometodeja ja jatkossa sellaisia tullaan käsittelemään vielä lisää, mutta otetaanpa välillä näin kootusti kaikki yleisimmin käytetyt SUPISTUSTA KOROSTAVAT toistomallit...

Stoppi-toistot
supistuneessa asennossa lyhyt pito ja sen jälkeen vasta eksentrisen vaiheen (alaslaskun) aloittaminen


Puoli-isometriset toistot
- unilateraalista liikettä suoritetaan vuorotahtiin ja "lepäävä" puoli ei olekaan venytyksessä, vaan huippusupistusasennossa eli isometrisessä jännityksessä


Tuplasupistus / 1½-toistot
- ensin suoritetaan toisto kokonaisella liikeradalla ja sitten tanko/painot/kahva päästetään takaisin vain max puoleen väliin liikerataa, josta liikesuunta kääntyy ja suoritetaan huippusupistusvaihe uudelleen


Ja vaikka kaikki tässä olevat toistometodit on nyt suoritettu selkäliikkeissä, niin toki näitä pystyy soveltamaan minkä tahansa lihasryhmän liikkeisiin. Mikä vaan toistometodi ei sovellu mihin tahansa liikkeeseen, mutta kyllä jokaiselle lihasryhmälle joku liike löytyy.

sunnuntai 22. helmikuuta 2015

Raportti vko 08

Treeniraporttia pukkaa tästä viikosta ja tällä kertaa vähän sentään videotakin tarjolla...

Treeniviikko alkoi tiistaina Paimion Kymppi Salilta, jossa piiitkästä aikaa hieman lyhyempää sarjaa penkkipunnerrusta tangolla.... ja oikein paussi-penkkiä. En sano, että raskaampaa, koska hermostus siihen malliin hukassa, että ei siinä painoilla päässyt kehuskelemaan, mutta tulipa 6 x 3 toistoa otettua. Vuorossa myös 1/3 viikon olkavarsitreeneistä eli se kaiken raskain treeni painojen suhteen. Ranskalaista punnerrusta suoralla tangolla 4 x 6 toistoa sekä hauiskääntöä seisten käsipainoilla 4 x 6 toistoa. Ajanpuutteesta johtuen se treeni oli siinä, mutta seuraavana päivänä tunsi kyllä tehneensä, vaikka voluumia ei paljoa tullutkaan.

Torstaina sitten 8 tunnin päiväpaaston jälkeen selkää ja käsitreeni nro 2/3... eikä siis mikään tarkoituksellinen paasto, vaan eväät jäi kotiin ja oma treeni vasta saliohjausten jälkeen. Glykogeenit oli täytetty jo eilen ja veren glukoosit sain nostettua ottamalla palkkarin ennen treeniä ja siitä sitten treenijuomasta jatkoa, joten nou hätä... nälkä on vain mielentila.

Ei siis niin optimaaliset olosuhteen, mutta silti viikon paras treeni... vai ehkä juuri siitä syystä... hmmm?!? Ensin selkää: leuanveto, kulmasoutua käsipainolla ja ylävipuvarsikonetta vastaotteella. Käsipainosouduissa pudotussarjaa ja ylävipukoneessa pakkotoistoja... kyllä menivät perille. Käsille sitten hauiksille 7 sarjaa ja vuorosarjoina ojentajille 7 sarjaa ja toistoalueeaalla 8 - 15. Tämä treeni todella osui ja upposi kaiken kaikkiaan ja seuraavana päivän viikon mehevimmät domssit... ei sillä, että kipeytyminen mikään treenin tarkoitus olisi.

Lauantaina raskas treeni olkapäille, jossa 3 liikettä ja 5-10 toiston sarjoja. Tämä on siis olkapäiden "heilumispäivä"... niin kauan ei ole liikaa vippiä vipareissa kun tuntuu sentään enemmän olkapäissä kuin alaselässä.

Lisäksi käsien pumppitreeni eli treeni 3/3 jossa pelkästään supersarjoina 15-20 toiston sarjoja ja kaikkiaan hauikset + ojentajat 16 sarjaa. Taisi siinä jokunen yli 20 toiston sarjakin tulla mutta pääosin tuolla mainitulla välillä kuitenkin.

Sunnuntaina olisi pitänyt olla jalkatreeni, mutta treenasinkin sitten pelkästään selkää, koska leikattu patellajänne on tykännyt tällä viikolla vittuilla, niin annetaan sille nyt lepoa, kylmää ja tulehduskipulääkettä... jos vaikka menisi ohi eikä tarvitse koko raajaa amputoida.

Selkätreenissä ensin 3 sarjaa "normaali" kulmasoutua ja sen jälkeen 3 sarjaa videollekin päätynytt "haney-row" kulmasoutu eli kunnon old school malliin soutelua. Videolla on viimeinen sarja liikettä, joten siinä alkaa jo vähän vippiä olla parissa viimeisessä toistossa, mutta ainakin 5-6 ensimmäistä toistoa on sellaisia mistä voi ihan malliakin ottaa.


Kulmasouduissa 8 - 12 toiston sarjaa ja lisäksi sitten vielä ylävipvuarsikonetta sekä suorin käsin ylätaljaa 15 toiston sarjoja yhteensä 6 kpl. Tässä treenissä siis kaikkiaan 12 työsarjaa selkää ja se treeniviikko oli sitten siinä.