torstai 21. elokuuta 2014

Dieettiä rutiinilla

TO 21.8.2014 - HIIT

Ylämäkivedot tuli suoritettua jo rutiiniksi muodostuneella kaavalla eli 10 x 15 sekuntia 1.45 minuutin palautuksilla. Vaikka sitä kuinka haluaisi tehdä pari vetoa vähemmän tai nämä vähän pitemmillä palautuksilla, niin paluuta ei vain ole, koska tarkoitus on kehittyä eikä taantua... vaikka sitä aina seitsemän vedon jälkeen yrittää itselleen perustella miksi kahdeksan jo riittäisi :)

KE 20.8.2014 - Penkkipäivä

Paussi-Penkkipunnerrus alkoi ja siinä kevyt aloitus eli 3 x 5 toistoa 110 kg painolla. Ja koska oli vielä kevyttä niin tein sen kanssa supersarjana alataljasoudut V-kahvalla. Lämmittelyyn meni 15 minuuttia, paussi-penkkiin meni toinen 15 minuuttia ja sitten olikin enää 15 minuuttia jäljellä ennen kuin täytyi salilta jo poispäin lähteä, joten suoritin CrossFit tyylisen kuntopiirin mitä tässä nyt olen viimeiset viikot jo tehnyt... sitä 10 kierrosta aikaan 12.23 minuuttia.

1a. Paussi-Penkkipunnerrus, 3 x 5 x 110kg
1b. Alataljasoutu V-kahvalla, 3 x 8 x 100kg
2. CrossFit, 10 kierrosta / 12.20 min
- leuanveto v.ote x 5
- etunojapunnerrus x 10
- 20kg etuheilautus x 15



keskiviikko 20. elokuuta 2014

Jatkosuunnitelmia

Aamupaino tänään 93,7kg ja rasvaprosentti 7% eli vielä pari yksikköä pitäisi saada kiristeltyä. Dieettiä tuli täyteen 10 viikkoa ja tuona aikana paino on pudonnut 7kg eli keskimäärin 700g/vko. Alkuun nopeammin ja tällä hetkellä 500g - 600g viikossa. Kovasti olisin toivonut, että 16 viikkoa (syyskuun loppuun) olisi siihen riittänyt, että ensimmäiset 8-alkuiset lukemat vaakaan tulevat (mihin dieetti siis päättyy), mutta nyt näyttää siltä, että hieman pidempään tässä joutuu kiristelemään... 18 viikkoa luultavasti. Riippuen nyt siitä miten kroppa suostuu toimimaan, koska näissä kireyksissä viimeiset kilot ovat aina ne v-mäisimmät.

Olen kutakuinkin koko dieetin ajan penkkipunnertanut kaksi kertaa viikossa ja tästä viikosta eteenpäin myös kyykkään kaksi kertaa viikossa. Ajatuksena minulla tässä on, että sitten kun dieetti on ohi saan hiljalleen nostaa frekvenssin / voluumin siihen, että viikkoon tulisi minulla kolme kertaa penkkipunnerrusta sekä kolme kertaa kyykkyä... ja yksi maastaveto.


Tuollainen noin korkean frekvenssin / voluumin treenaaminen on jotain sellaista mitä en ole vielä ikinä tehnyt tulostaparannusten aikaansaamiseksi. Sellaisella kuitenkin moni kokeneempikin nostaja on vielä voimatasoihin (sekä lihasmassaan) kehitystä saanut aikaiseksi, kun pienempi määrä ei ole tuntunut enää oikein tulosta tuottavan.

Pelkona perseessä toki on, että miten tuosta palautuu ja kestääkö paikat ylipäätään, mutta siitä syystä siirrynkin tuohon määrään hiljalleen ja omaa kehoa kuunnellen. Kokonaisvoluumissa täytyy pitää järki mukana eikä jatkuvaa failureen treenaamista tarvitse edes harkita. Lihashuoltokin saa taas ihan uuden merkityksen, kun kyykky-treenistä pitää palautua riittävästi yhdessä päivässä.


TIISTAI 19.8.2014

Kuten edellä tuli todettua niin tällä viikolla kaksi kyykky-treeniä ja tiistaina oli niistä ensimmäinen. Usein olen puhunut kyykky/veto-treenistä, mikä on tarkoittanut, että siellä tehdään jotain mikä kyseisiä nostoja palvelee eli voi olla etukyykky tai joku muu vastaava. Mutta jatkossa kyykky-treeni tarkoittaa juuri sitä miltä kuulostaakin eli pääliikkeenä sellaisessa on kyykky (eli takakyykky).

1. Low bar kyykky, 180kg x 3, 190kg x 3, 200kg x 3
2. High bar paussi-kyykky, 160kg x 3 ( x 3 )
3. Voimareki 100kg, 5 x 40m

Useastakin syystä lyhyehkö treeni eikä raskasta voluumia tullut tehtyä kovin paljoa. Ensin nousu sopivan raskaaseen 3 toiston painoon mikä oli taas 200kg. Ja luulenpa että ei tarvitse tällä dieetillä tuon korkeampiin rautoihin edes mennä. Voi olla että vähän enemmän jaksaisin, mutta se onko tangossa 10kg / 5% enemmän vai vähemmän ei vaikuta rasvanpolttoon tai edes voimatasojen säilymiseen käytännössä mitenkään, mutta palautumiseen ja loukkaantumisriskiin vaikuttaa.


sunnuntai 17. elokuuta 2014

Q&A 06

Q&A 06 mikä tähän hätään on viimeinen kysymyksiä ja vastauksia video... katsotaan jatkoa sarjalle sitten myöhemmin, jos on kysyntää. Alkuun muutama treeniaiheinen kysymys ja kohdasta 24:43 eteenpäin asiaa valmennuksesta ja valmentajasta itsestään.


1. Lihassolujen sopeutuminen erilaisiin vaatimuksiin? (00:15)
2. Vinkkejä olkapäiden treenaamiseen? (05:09)
3. Kyynärvarsien ja puristusvoiman treenaaminen? (13:44)
4. Tärkein asia mihin pyrkiä lihasta kasvatettaessa? (18:48)
5. Mieleen jääneitä huikeita valmennustarinoita? (24:43)
6. Miten ryhdyit valmentajaksi ja omat tavoitteesi valmentajana? (30:06)

SUNNUNTAI 17.8.2014

AM: HIIT ennen aamupalaa

Aikataulullista syistä tänään HIIT-treeni poikkeuksellisesti aikaisemmin samana päivänä kuin salitreeni ja kaiken lisäksi heti aamusta ennen aamiaista. Vaihtoehdot olivat salitreeni heti aamusta tai HIIT heti aamusta, niin mielummin näin päin. Heti herättyä ja syömättä on kaikkea muuta kuin optimaalinen aika kovatehoiselle liikunnalle, joten siitä syystä vain 8 kpl noin 15 sekunnin ylämäkivetoja... ja sitten syömään. 

Mikään poikkeuksellisen aikainen ajankohta ei klo 8 ole, koska vielä on tuoreessa muistissa, kun joskus kisadieetillä herätys oli klo 5, kun piti saada liikunta suoritettua ennen kuin töihin oli mentävä klo 7... se oli toisinaan väsynyttä settiä, mihin verrattuna tämänpäiväinen oli suorastaan virkeää ja pirteää.

PM: Dynamic Effort Paussi-Penkkipunnerrusta

Illemmalla sitten vuorossa penkkipunnerrustreeni... ensimmäistä kertaa Big Boy salilla virittelin vastuskumeja power räkkiin, koska tarkoitus oli tehdä "dynamic effort" tyylinen penkkitreeni eli nopeusvoimaa. Alkuun nousin enemmänkin kokeilumielessä 3 toiston sarjoilla niin ylös kunnes rauta sopivalta tuntui ja viimeisessä sarjassa oli tangossa 160kg... sillä kolmas toisto oli jo kokolailla tiukassa.

Tuolla viritelmällä vastuskumit kevensivät rinnalla noin 30kg ja suorillakin käsillä noin 10kg, joten ensi kerralla täytyy jatkaa virittelyä, koska en halua, että tanko kevenee suorilla käsillä yhtään... rinnalla -30kg on oikein sopiva, koska se on noin 20% / 1RM.

Raskaaseen rautaan nousun jälkeen sitten varsinainen nopeusvoimatreeni, jossa paussi-penkkiä 130kg/110kg painolla (käsillä/rinnalla) 3 toiston sarjoja 2 min palautuksilla 6 kappaletta.

Apuliikkeinä treeniä täydentämään sitten olkapäitä ja selkää vuorosarjoina, kuten myös ojentajat ja hauikset vuorosarjoina noin 1 min palautuksilla.


1. Hang Bar Penkkipunnerrus, nousu ... 150kg/130kg x 3
2. DE hang bar paussi-penkki, 130kg/110kg x 3 ( x 6 )
3a. Pystypunnerrus seisten, 3 x 6
3b. Leuanveto v.otteella, 3 x 10
4a. Ranskis mutkatangolla, 3 x 10
4b. Hauiskääntö m.tangolla, 3 x 10


lauantai 16. elokuuta 2014

Kyykky-päivää

Vuorossa kyykky ja siinä hieman lisää rautaa 5 x 5 sarjoihin, joten tällä kertaa 180kg. Eikä pitäisi olla mitään ongelmaa raudan lisäämisessä vielä muutamaan viikkoon. Sen jälkeen apuliikkeinä jalkaprässi, jossa samalla raudalla 3 x 8 kuin viimeksi 4 x 6. Reisikoukistukset ja istumaannousut vuorosarjoina 45-60 sek palautuksilla.

Edellisen kerran tein kunto-osuudessa 10 minuuttia ja siinä ehdin 7 kierrosta... joten nyt otin 8 kierrosta ja siihen meni aikaa 10.40 min... eli nopeampi tempo oli kuin viimeksi. Jatkossa aion kasvattaa kierrosmäärää yksi kerrallaan ja aika kasvaa sen mukana. Näin päin nousujohteisuus siitä syystä, että en halua "taistella" aikaa vastaan, koska se johtaisi vain hätäisiin toistoihin. En siis yritä rikkoa ennätyksiä, vaan ainoastaan saada aikaiseksi voimakkaan metabolisen vasteen hyvällä suoritustekniikalla.

1. Kyykky, 5 x 5 x 180kg
2. Jalkaprässi, 3 x 8 x 300kg
3a. Reisikoukistuskone, 3 x 8
3b. Sit-up kulmassa, 3 x 10
4. CrossFit, 8 kierrosta / 10.40 min
- leuanveto v.ote x 5
- etunojapunnerrus x 10
- 20kg etuheilautus x 15



torstai 14. elokuuta 2014

Penkki 5 x 5 tiensä päähän

Penkkipunnerruksen 5 x 5 - treenit tulivat tänään tiensä päähän, kun 127½kg tuloksena olivat toistot 5, 4, 4, 3, 3... täytyy tosin sanoa, että oli kaikin puolin väsynyt ja laiska olo jo salille mennessä eikä treeni lähtenyt kunnolla käyntiin missään kohtaa. Toisin sanoen tänään oli huono päivä, mutta vaikka olisi ollut parempikin, niin en jaksa uskoa, että 5 x 5 olisi onnistunut sittenkään.

Sinänsä olen tyytyväinen, koska etukäteen arvelin, että seinä tulisi vastaan jo 125kg kohdalla, mutta siitä selvisin vielä kunnialla. 125kg kuitenkin on 83% tämän hetken maksimista... mikä ei ole ollenkaan huonosti näin dieetillä, kun voimakestävyys kaikkea muuta kuin parhaimmillaan on.

1. Penkkipunnerrus, 127½kg x 5, 4, 4, 3, 3
2a. Penkkipunnerruskone, 3 x 12
2b. Leuanveto vastaotteella, 3 x 10
3a. JM press käsipainoilla, 3 x 10
3b. Hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 10
3c. Vipunosto kulmassa, 3 x 10

Minun treenivuosillani voimatasot eivät ole dieetillä nousemassa, joten en jää tahkoamaan lisää toistoja 127½ kilolla, kuten 5 x 5 - metodissa yleensä tehdään, kun täydet toistot eivät onnistu. Se mitä aion tehdä on muuttaa liikkeen paussi-penkkipunnerrukseen ja nousujohteisuusmallin 5 x 5 metodista 3 x 5 / 4 x 4 / 5 x 3 - systeemistä mitä viime vuonna loppuvuodesta tein. Ja tietty aloitan sellaisesta painosta, että nousujohteisuudelle viikosta seuraavaan jää mahdollisuus.

KESKIVIIKKO 13.8.2014 - HIIT Kuuvuoren portaissa

Piti suorittamani Kuuvuoren 300 metrin kentällä laktaattiharjoitus, mutta siellä oli jonkun seuran tai joukkueen juoksutreenit menossa, joten teinkin sitten 15 sekunnin spurtteja Kuuvuoren portaissa... joskin porukkaa niissäkin oli, mutta ei haitaksi asti.

Tällä kertaa ei mennyt ollenkaan niin helposti, kun mitä viimeksi näitä juoksin, koska edellisen päivän jalkatreeni ja wingate-intervalli painoivat jaloissa. Viidennen vedon jälkeen teki mieli lopettaa ja kuudennen jälkeen todella vasta tekikin mieli lopettaa, koska 2 min palautuksista huolimatta reidet hapottivat "mukavasti".

Olin kuitenkin jo niin lähellä sitä aktiivisen työn aikaa mitä tavoittelen eli vähintään 2 minuuttia, että väkisin väänsin vielä pari vetoa. Ei siinä kotiin päästyä kuitenkaan sitten mennyt kuin puolisen tuntia lattialla makaamista jalat sohvalla ja olin takaisin elävien kirjoissa...

ProBody 4/2014 on ilmestynyt tilaajille sekä kauppoihin. Lehdestä löytyy mm. allekirjoittaneen artikkeli "Muscles in Minutes, Osa 2" jossa käydään läpi miten saadaan asiansa ajava voimatreeni tungettua puoleen tuntiin sekä circuit-treenin suorittaminen kotioloissa ilman mitään välineistöä. Halvalla lähtee, kun irtonumeron hinta näyttää olevan 4,90e.




tiistai 12. elokuuta 2014

Wingate-tyylin HIIT

WINGATE on itse asiassa testi mikä  suoritetaan juuri siihen tarkoitetulla pyöräergometrillä ja siinä testataan anaerobista suorituskykyä ja kapasiteettia. Kyseinen laite toimii siten, että ensin olemattomalla vastuksella nostetaan petaalien pyörimisnopeus korkealla (olisikohan 100 kierrosta minuutissa) ja sitten siihen tulee kerrasta päälle suuri vastus.

Salilla tavallisella kuntopyörällä tai spinning-pyörällä tuota saa simuloitua siten, että ensin pienellä vastuksella ja nopeasti 1-2 sekunnin aikana nostetaan pyörimisnopeus korkealle ja sitten vastausta lisätään nopeasti 1-2 sekunnin aikana. Ja sitten sotketaan niin kovaa ja täysiä kuin vain jaloistaan kykenee 10-20 sekunnin ajan.

Toimii erittäin hyvin HIIT-tyylin intervalliharjoituksena. Kaikilla fillareilla tuo ei onnistu, koska vastusta täytyy saada lisättyä nopeasti, jotta saavutetaan yhtäaikainen kova pyörimisnopeus ja kova vastus. Tosin kyllä se pyörimisnopeus siitä sitten hyytyy, kuten kuvasta näkyy...


TIISTAI 12.8.2012

Viikon ensimmäinen alakehon treeni ja tänään Paimiossa Kymppi-Salilla. Pääliikkeenä perinteisellä tyylillä maastaveto sopivan raskaaseen 3 toiston sarjaan, joka oli 210kg. Jotta jalat tai keskivartalo eivät liian helpolla pääsisi niin toisena liikkeenä etukyykky ja siinä 2 x 6 toistoa 140 kilolla. Kolmas ja viimeinen varsinainen treeniliike oli vatsaa koneessa 3 x 12-15 toistoa.

Näiden jälkeen treenin "kunto-osuutena" suoritin kuntopyörällä Wingate-tyylisen HIIT-harjoituksen... mistä tarkempaa kuvausta tuossa edellä jo oli... näin ensimmäisen kerran kunniaksi 5 x 15 sekunnin setti 2-3 min palautuksilla. Jäätävän pumpin noilla vaan jalkoihin sai aikaan ja viidennen päätteeksi tuli salin lattia tutuksi noin 5 minuutin ajan...

1. Maastaveto, 190kg x 3, 200kg x 3, 210kg x 3
2. Etukyykky, 100kg x 6, 120kg x 6, 140kg x 6 ( x 2 )
3. Vatsa koneessa, 3 x 12-15
4. Wingate-pyörä, 5 x 15 sek.

SUNNUNTAINA 10.8.2014 tuli suoritettu samanlainen HIIT-harjoitus ylämäkivetoina kuin edeltävänä keskiviikkona eli 10 x 15 sekunnin spurtteja, mutta tällä kertaa 1.45 min palautuksilla... toisin sanoen ajastin oli käynnissä siten, että 2 min sisälsi sekä juoksun että sitä seuranneen palautuksen.


lauantai 9. elokuuta 2014

"Wave Loading" metodi

Tämä on 200. blogipäivitys ja sen kunniaksi oikein asiaa ja aiheena voimaharjoittelumetodi nimeltä "wave loading". Suomeksi asiasta ei puhuta missään, mutta sen voisi käsittää "aaltokuormituksena" tai "aallotuskuormituksena".

Kuten mainittu on wave loading voimaharjoittelumetodi, jota käytetään kehittämään maksimaalista voimaa ja voimantuottoa. Yleensä sitä käytetäänkin voimakkaasti hermostollisessa harjoittelussa eli raskaassa nostamisessa 1-3 toistovälillä. Hieman pitempiäkin sarjoja voi käyttää, mutta lyhyemmissä toimii paremmin, koska tarkoitus on herkistää hermostoa aiheuttamatta liiallista kumulatiivista lihasväsymystä.

Wave loading toteutetaan useana lyhyenä pyramidina eli nimensä mukaisesti aaltoina ja perinteisesti menee käytännössä näin...

1. AALTO: 120kg x 3, 125kg x 2, 130kg x 1
2. AALTO: 125kg x 3, 130kg x 2, 135kg x 1
3. AALTO: 130kg x 3, 135kg x 2, 140kg x 1
4. AALTO: 135kg x 3, 140kg x 2, 145kg x 1

Ensimmäisessä aallossa kuorma kasvaa ja samaa tahtia toistomäärä putoaa. Yhdessä aallossa suoritetaan kolme sarjaa, joissa toistot 3, 2, 1. Sitten kuormaa pudotetaan, mutta ei kuitenkaan niin alas kuin mistä edellinen aalto lähti ja suoritetaan seuraava aalto samojen periaatteiden mukaisesti.


Kyseessä ei ole minkäänlainen käänteinen pudotussarja, vaan jokaisen sarjan (ei yhden aallon, vaan yhden sarjan) jälkeen levätään voimaharjoittelun mukainen noin 3-5 minuuttiaWave loading perustuu ns. post-tetaaniseen potentiaatioon (PTP)... kun ensin nostetaan raskaampi kuorma, niin hermosto herkistyy siihen ja suoriutuu paremmin sitä seuraavasta kevyemmästä kuormasta.

Äärimmäistä uupumusta ei tavoitella, vaan tarkoitus on saada jokainen aloitettu aalto suoritettua loppuun. Jos kuitenkin jonkin aallon jossakin sarjassa treenaaja ei saa suoritettua kaikkia vaadittuja toistoja, vaan failure iskee kesken sarjan, niin kyseisen liikkeen suorittaminen loppuu siihen. Jos aallon suorittaminen jää kesken, niin sittenpä jää.

Sopiva määrä aaltoja yhdessä treenissä on 3-4 kappaletta. Kolme aaltoa on määrä, johon normaalisti pyritään ja neljä aaltoa tarkoittaa, että kohdalle osui tavallista parempi treenipäivä. Kaksi on liian vähän, koska vasta ensimmäisen raskain ykkönen on se mikä herkistää seuraaviin sarjoihin, jolloin tehokkaita työsarjoja tulisi vain muutama. Viisi aaltoa on liian paljon tai ainakin tarkoittaa sitä, että ensimmäinen aalto oli liian kevyt parhaan treeniefektin aikaansaamiseksi.

Kyseessä on hermostollisesti erittäin kuormittava treenimetodi, joten sitä ei pidä yhdessä treenissä tehdä kuin yhdessä liikkeessä. Sen olisi toivottavaa olla treenin pääliike eli jokin raskas moninivelinen perusliike, jossa pyrit vahvemmaksi tulemaan... kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, pystypunnerrus, rinnalleveto, tempaus tms.

Wave loadingilla haetaan voimakasta treeniefektiä kokonaisuudessaan eikä maksimaalista ykköstä... se ei siis ole perinteisessä muodossaan varsinainen max effort metodi. Tämä siitä syystä, että varsinkin, jos nousu sarjasta seuraavaan on vakio, kuten hieman ylempänä olleen esimerkin 5kg, niin silloin koko setin viimeinen ykkönen on nostona helpompi kuin sitä edeltävä kakkonen. 

Jos maksiminostoa haluaa painottaa enemmän tulisi kuorman nousun kakkosesta ykköseen olla enemmän kuin kolmosesta kakkoseen. Käytännössä näin...

1. AALTO: 120kg x 3, 125kg x 2, 135kg x 1
2. AALTO: 125kg x 3, 130kg x 2, 140kg x 1
3. AALTO: 130kg x 3, 135kg x 2, 145kg x 1
4. AALTO: 135kg x 3, 140kg x 2, 150kg x 1

...eli kuorman nousu kolmen toiston sarjasta kahden toiston sarjaan on 5kg, mutta kahdesta toistosta yhteen toistoon se on 10kg. Tämä on hermostollisesti vielä rankempi toteutus kuin edellinen esimerkki, mutta toisaalta PTP:n kannalta myös tehokkaampi, koska yhden toiston sarjaa seuraavat kolmonen ja kakkonen ovat molemmat kuormaltaan kevyempiä.

Wave loading toistoilla 3/2/1 on edistyneiden  tai vähintäänkin harjaantuneiden nostajien metodi. Aloittelijoiden kannattaa tehdä jotain aivan muuta kuin wave loadingia, kuten esimerkiksi jotakin 5x5 tai 5/3/1 treenisysteemiä (molempia löytyy useampia).

Loppuun muistutan vielä: vaikka wave loadingissa vältellään kumulatiivista väsymystä, niin sitä kuitenkin aina jonkun verran tulee, joten tärkeintä ei ole se viimeinen maksimaalinen ykkönen, vaan kokonaistreeniefekti... max effort on ihan toinen metodi ja siinä ei kolmen tai kahden toiston varsinaisia työsarjoja tehdä. Wave loadingissa ykkösiä käytetään ensisijaisesti hermoston herkistämiseen niitä kahta seuraavaa useamman toiston sarjaa varten. Näillä ohjeilla kohti kovempia rautoja...


LAUANTAI 9.8.2014

Penkkitreeniä Sali 82:lla ja penkkipunnerruksessa edellä kerrotun mukaisesti wave loadingia. Yhteensä 4 aaltoa eli samat kuin "artikkelin" ensimmäinen esimerkki... aloitin 120kg x 3 ja koko setin viimeinen oli 145kg x 1. En oikein itsekään uskonut näillä dieettivoimatasoilla saavani 135kg x 3 ja 140kg x 2, mutta niin vaan nousi (yhtään enempää ei olisi noussut). Tuon 140kg x 2 jälkeen tiesin, että 145kg x 1 tulee kyllä, koska 2RM ja 1RM ero minulla penkissä on 10kg eikä 5kg. Toisin sanoen 150kg olisi saattanut nousta, mutta sain hillittyä itseni, koska kaikki tietävät millainen loppu ahneella on.

Siihen olen tyytyväinen, että voimatasot ovat dieetillä tässä suhteellisesti heikoimmassa voimanostossani eli penkkipunnerruksessa säilyneet yllättävän hyvin, koska ovat yhä yli 90% maksimistani... 145kg on 91% ja 150kg olisi 94%. Pelkällä tankkauspäivällä niihin saisi yhden 5% lisää :)

Penkkipunnerrusta tuli siis otettua kaikkiaan 12 työsarjaa 3 min palautuksilla... lisäksi lämmittelysarjat, joten kyseinen räkki oli siis varattu käyttööni noin 50 minuutin ajan. Älkää pitäkö itsekkäänä, koska Sali 82:lla on toinenkin räkki ja sen lisäksi 3 muutakin paikkaa missä kyykätä sekä 6 penkkipunnerruspenkkiä. Ja räkissä tein, koska turvaraudoilla varustettu penkkipenkki oli varattu, kun salille saavuin.

En nähnyt tarpeelliseksi tehdä mitään punnerrusliikettä enää apuliikkeenä. Ylävipuvarsikonetta selälle tein vakiopainolla ja ensisijaisesti lihastuntumaan keskittyen. Eristävät liikkeet käsille ja olkapäille suoritin kolmoisvuorosarjoina 30 sekunnin palautuksilla.

1. Penkkipunnerrus, 120kg x 3, 125kg x 2, 130kg x 1
1. Penkkipunnerrus, 125kg x 3, 130kg x 2, 135kg x 1
1. Penkkipunnerrus, 130kg x 3, 135kg x 2, 140kg x 1
1. Penkkipunnerrus, 135kg x 3, 140kg x 2, 145kg x 1
2. Ylävipuvarsiveto vastaotteella, 4 x 10 x 80kg
3a. Ojennus ylätaljalla (pushdown), 3 x 12
3b. Hauiskääntö seisten alataljalla, 3 x 12
3c. Vipunosto sivuille käsipainoilla, 3 x 12