keskiviikko 30. heinäkuuta 2014

Stoppi-toistoja ylätaljassa

TIISTAI 29.7.2014

Penkkipunnerruksen 5x5 treenissä vuorossa 122,5kg. Ei vielä ongelmia, mutta ei enää montaa viikkoa mene, että tulee seinä vastaan progressiossa, koska dieetillä punnerrusliikkeet ovat ne mitkä minulla alkavat aina ensimmäisenä kärsiä. Penkin jälkeen pystypunnerruksessa nousu sopivan raskaaseen kuormaan 3 toiston sarjoilla ja sen kanssa supersarjana ylätaljavetoa V-kahvalla. Loppuun vuorosarjoina ojentajia ja hauksia.

Suoritin ylätaljan stoppi-toistoina eli supistuneessa asennossa lyhyt pito ja sen jälkeen vasta painon alaslaskun aloittaminen. Mielestäni stoppi-toistot ovat loistava "erikoistekniikka" paremman tuntuman saamiseen ja toimii erityisen hyvin vetäville lihasryhmille, kuten selkä, takareidet ja hauikset.

1. Penkkipunnerrus, 122½kg x 5 ( x 5 )
2a. Pystypunnerrus, 60kg, 62½kg, 65kg, 67½kg, 70kg x 3
2b. Ylätaljaveto rinnalle V-kahvalla, 80kg x 8-10 ( x 5 )
3a. Ranskalainen punnerrus maaten tangolla, 3 x 6-8
3b. Hauiskääntö seisten käsipainoilla, 3 x 6-8



SUNNUNTAI 27.7.2014

Vuorossa oli laktaatti-harjoituksen aloittelua... eli kyseessä on kyllä korkean intensiteetin juoksentelua, mutta ei HIIT-treeniä sanan varsinaisessa merkityksessä. HIIT on sitä, että vedetään max 30 sekuntia ja TÄYSIÄ koko ajan. Laktaatti-treenissä (eli kun pyritään maksimoimaan maitohappotuotantoa) taas vedetään KOVALLA TEHOLLA noin minuutin verran... mutta eihän se täysiä voi alusta asti olla, koska muuten ei selviäisi loppuun asti.

Nyt kuitenkin vasta aloittelua sillä suoritin 5 x 40 sekunnin sprinttiä (matka oli jotain about 250 mertriä... mutta en siis juossut matkaa vaan aikaa). Tämä juoksu tapahtui tasamaalla kenttää ympäri ja 3 min palautuksilla. Ja kyllähän se reisissä poltteli iloisesti.

Ensi kerralla sitten 60 sekunnin sprinttejä, joilla luulisi saavan maitohappoa aikaiseksi vielä tätä settiä selvästi enemmän. Jos tässä kokemuksen myötä on jotain oppinut, niin se on, että kun aloittaa jotain uutta, niin ei pidä heti aloittaa niin kovaa mahdollista, vaan erilaiset rasitukset vaativat aina pienen sisäänajovaiheen.


lauantai 26. heinäkuuta 2014

Illan viimeinen salilla

PERJANTAI 25.7.2014

Treeniajankohta ei juuri sen aikaisempi ollut kuin eilenkään, mutta eipä ollut taaskaan ruuhkaa salilla ja viimeisenä sain lähteä ja radion sammuttaa. Alkuun pystypunnerruksessa 5 x 5 metodi ja siinä 5kg enemmän kuin mitä edellisellä kerralla oli tangossa... eli nyt 65kg. Sen jälkeen oli tarkoitus tehdä penkkipunnerrusta kokonaisvoluumiltaan (sarjat x toistot x kilot) kevyemmin kuin mitä viime 5 x 5 treenissä , joten nousin 3 toiston sarjoilla 110 kilosta 5kg korotuksin 130 kiloon. 5x5 treenissä voluumi kaikkiaan 3000kg (5x5x120kg) ja tällä kertaa myös 3000kg eli tasan meni. Penkkipunnerruksen kanssa suoritin supersarjoina vipunostoja takahartioille. Varsinaiset apuliikkeet tuli tehtyä pyramidina eli paino määrä nousi sarjasta seuraavaan ja toistomäärä putosi.

1. Pystypunnerrus seisten, 65kg x 5 ( x 5 )
2a. Penkkipunnerrus, 110kg, 115kg, 120kg, 125kg, 130kg x 3
2b. Takavipunosto käsipainoilla, 5 x 10
3. T-tankosoutu V-kahvalla, 10, 8, 6
4a. Ranskalainen tangolla, 10, 8, 6
4b. Hauiskääntö tangolla, 10, 8, 6

Tämän hetken kondis...


perjantai 25. heinäkuuta 2014

Squat and yoke

Tänään oli vuorossa aloittaa kyykyssä 5 x 5 metodi enkä osannut päättää aloitanko 170kg vai 180kg, joten aloitin sitten 175 kilolla. Treeniajankohta sijoittui klo 23 ja puolenyön väliin, joten täyttä voluumia en tältä treeniltä edes lähtenyt yrittämään.

Kyykyn lisäksi suoritin 5 x 40 metriä merimieskävelyä eli "yoke carry". Suoritin tämän tarkoituksella ilman vyötä eli rasitus meni jalkoja enemmän keskivartaloon. Alkaa taas huomaamaan, että kun paino putoaa ja vatsa pienenee, niin keskivartalon voimaa / tukea ei ole yhtä paljoa kuin aikaisemmin.

1. Kyykky, 175kg x 5 ( x 5 )
2. Merimieskävely, 180-220kg x 40m ( x 5 )
3. Sit-up kulmassa, 3 x 10

Alempi ohuempi hiertymä on peräisin kyykkytangosta ja ylemmät paksummat ovat yoke-tangon aikaansaannosta...



tiistai 22. heinäkuuta 2014

Ylämäkivetoja 6 x 110m

Onnistuimpas vetämään ylämäkeen 6 x 20-24 sekuntia ilman, että tällä kertaa pumppi ja polte katkaisi suorituksen ennenaikaisesti. Matkan mittasin olevan noin 110 metriä. Vaati tosin, että palautukset vetojen välillä olivat 3 - 4 minuuttia, mutta sen verran oli pakko pitää. Hengitys kyllä tasaantui riittävästi jo 2 - 3 min välillä, mutta täytyi palautella vielä minuutti pitempään, että pahimmat hapotukset ehtivät mennä ohitse.


Super + Vuoro + Tripla-sarja

MAANANTAI 21.7.2013

Yläkroppatreeniä vuorossa ja hieman enemmän painotusta rinta / selkä -treenin suuntaan kuin mitä käsiin ja olkapäihin. Alkuun penkkipunnerrusta 5 x 5 tangossa 120kg ja sen kanssa supersarjana alataljasoutua V-kahvalla 8 - 9 toiston sarjaa, 2 min palautuksilla. Piti tehdä 8 toiston sarjoja 100 kilolla, mutta ainakin videolle päätyneessä 4. sarjassa tuli 9 toistoa, niin en nyt sitten mene täysin takuuseen muidenkaan toistomäärästä (kyllä niitä vähintään 8 oli joka sarjassa).

Näiden jälkeen vuorosarjoina 1 min palautuksilla vinopenkkipunnerrusta käsipainoilla sekä ylätaljavetoa lapiokahvalla. Ojentajat, hauikset ja olkapäät otin tripla-sarjana... eli kolme liikettä peräkkäin ja vasta niiden jälkeen 1½ min lepoa. Taas tuli hiki, mutta en valita... kesä on mukavaa aikaa.

1a. Penkkipunnerrus, 120kg x 5 ( x 5 )
1b. Alataljsoutu V-kahva, 100kg x 8 - 9 ( x 5 )
2a. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 3 x 6 – 8
2b. Ylätaljaveto lapiokahvalla, 3 x 10
3a. Ranskalainen punnerrus tangolla, 3 x 12-15
3b. Hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 10-12
3c. Vipunosto sivuille käsipainoilla, 3 x 10-12


Minun näkemykseni on, että salitreeni on salitreeniä ja sen tarkoitus menee voiman ja lihasmassan suuntaan ja rasvanpolttoliikunta rasvanpolttotarkoitukseen on sitten erikseen. En siis näitä sarjayhdistelmiä harrasta siitä syystä, että mitään tavallista suurempaa kcal-kulutusta hakisin, vaan lähinnä siitä syystä, että minulle ei oikeastaan olisi aikaa salilla olla... mutta haluan silti ehtiä siellä ollessani riittävästi voluumia tekemään. Siihen tarkoitukseen sarjayhdistelmät toimivat hyvin. Tosin ne tarvitsee toteuttaa sillä tapaa järkevästi, että lepoa tulee kuitenkin riittävästi oikeaan kohtaan ja oikeassa suhteessa treeniliikkeen rasittavuuteen suhteutettuna, jotta voimatasot eivät varsinkaan voimaliikkeissä liikaa kärsi.

Kuuvuoren portaat

LAUANTAI 19.7.2014

Hain hieman vaihtelua HIIT-harjoitteluun ja sain vinkkiä mennä kokeilemaan miten porrasjuoksu sujuu Kuuvuoren portaissa. Odotin tätä hetkeä koko viikon, koska olin päättänyt sen tässä lauantain HIITissä mennä tekemään... mutta suoraan sanoen olin hieman pettynyt.

Kyllähän ne pitkät portaat olivat ja kun täydellä vauhdilla ylös tikkasi menemään, niin aikaa meni noin 15 sekuntia, mutta odotin kyllä jotain paljon pahempaa. Ylös päästyäni hieman toki hengästytti, mutta ei se vastaavan kestoisiin mäkivetoihin verrattuna ollut yhtään mitään... niiden jälkeen kun ei pysty olemaan missään asennossa mukavasti mitenkään päin. Portaissa kun pari kertaa oli happea vetänyt, niin olin ihan valmis ne takaisin alas tallustamaan. Laisinkaan samanasteisesta poltetta tai pumppia ei tuntunut.

Tein muutaman asteittain kovenevan alkulämmittelyvedon ja sen jälkeen 10 x 15 sekuntia (eli portaat alhaalta ylös) spurttia noin 1½ minuutin palautuksilla.

Portaat sain juostua parin tunnustelun jälkeen hyvällä rytmillä eikä siinä mitään ongelmaa ollut. Askel vain on sen verran lyhyt vaikka yhden portaan yli aina harppasin ja kahdenkin yli harppomista muutaman vedon kokeilin, että samanlaista eteenpäin keinolla millä hyvänsä repimisen tunnetta ei saanut ollenkaan kuin mäkeä juostessa. Liikerata muistutti lähinnä 1/3 kyykkyä... yhdellä jalalla... ja vain ylösponnitus... kehonpainolla.

Portaissa juoksuasento on kohtalaisen pysty, kun taas mäessä se on etuviistoon, joten rasituskin meni yksinomaan reisille. Itse asiassa pohkeet olivat eniten domsseissa seuraavana päivänä, koska mäkijuoksussahan ensimmäinen maahan ottavat osa jalasta on kantapää, kun taas portaissa se on päkiä, jolloin pohje toimii askeleen ensimmäisenä iskunvaimentimena.

Yhteenvetona sanoisin, että ihan ok, mutta mäkivedot ovat potenssiin kaksi kovempaa settiä kuin porrasjuoksut... mutta enköhän Kuuvuoren portaisiin joku toinenkin kerta mene ihan vaan vaihtelun vuoksi (ellei joku osaa vinkata pitempiä portaita), mutta silloin tarvii kyllä keksiä jotain lisähaastetta, kuten täyspakkaus selkään...



lauantai 19. heinäkuuta 2014

Q&A 05

Q&A 05... tämän jälkeen on vielä muutama kysymys vastaamatta, joten nyt kyseessä on toiseksi viimeinen Q&A-video tällä hetkellä työn alla olevista kysymyksistä.

Kysymyksiä & Vastauksia, Osa 5
1. Minkä verran lisättyä suolaa on suositeltavaa käyttää? (0:01)
2. Bulkkia vai dieettiä 15-22% kehonrasvoissa? (11:30)
3. Yli ja alle kulutuksen syömisen syklittäminen lyhyissä jaksoissa? (15:08)
4. Mielipiteesi HMB-FA:sta? (21:05)
5. + 6. Asiaa heikkouksien painottamisesta sekä siihen sopivista treenijaoista? (25:52)
7. Onko omassa ruokavaliossasi paheita tai mielitekoja? (31:46)