perjantai 12. syyskuuta 2014

Viikkoraporttia

TORSTAI 11.9.2014 - Lyhyesti treenailua

Torstaina ei oikeastaan olisi ollut aikaa salilla käydä, kun piti ehtiä saamaan muut hommat kondikseen, kun perjantaina saan sitten lähteä jo kohti Keski-Suomea, kun lauantaina on Jyväskylässä syksyn ensimmäinen karsintakisa Fitness Expoon ja minä olen tietenkin paikan päällä valmennettaviani huoltamassa.


Mutta ei auta löysäillä, joten nopeasti kuitenkin kävin paussi-penkkipunnerruksen 5 x 3 x 120kg suorittamassa. Apuliikkeet jäi tekemättä, mutta kunto-osuutena rasvanpolttoa potkimaan suoritin laskevana pyramidini CrossFit-tyylisen kiertoharjoituksen, jossa liikkeinä leuanveto myötäotteella, dippi sekä sit-up korkeassa kulmassa. Toistot alkoivat kymmenestä ja joka kierroksella putosi niistä yksi pois, kunnes viimeiselle kierroksella toistoja suoritettiin vain yksi... käytännössä siis 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1. Aikaa tuohon meni noin 11.30 min.

Vatsaliike oli kierrossa mukana vain siitä syystä, että yritän takareisien/pakaroiden rasittamista vältellä tällä hetkellä.


KESKIVIIKKO 10.9.2014 - HIIT perussuoritus

Tälle päivälle ei salitreeniä, vaan ainoastaan jo rutiiniksi muodostunut HIIT-harjoitus ylämäkivetoja. Noin 15 sekunnin spurtteja 10 kpl siten, että spurtti + lepotauko mahtuu kahteen minuuttiin... toisin sanoen lähtö mäen pohjalta joka toinen minuutti.


TIISTAI 9.9.2014 - Räkkivetoja kyykkyä korvaamaan

Pienen pakaralihaksen venäytyksen takia ei tällä viikolla kyykkyjä ole ohjelmassa ollenkaan, mutta jotain raskasta nostamista piti keksiä, joten suoritin räkki-vetoja juuri polvilumpion alapuolelta. Tarkoituksella takareisien ja pakaroiden roolia minimoiden ja rauhallisella liikkeellä selän osuutta korostaen. Noin 2-3 sekuntia nostovaihe ja 3-4 sekuntia laskuvaihe, ylhäällä ja alhaalla sekunnin stoppi. Korostetun hallittua liikettä ja tangossa ei ollut kuin 200kg ja sillä suoritin noususarjojen jälkeen 2 sarjaa, joissa 6 toistoa, mutta kyllä sillä jo painetta kroppaan sai, kun jokainen toisto kesti noin 8 sekuntia.

Apuliikkeinä leuanvetoa, alataljasoutua ja hauiskääntöjä. Loppuun erittäin hapottava setti voimareen työntämistä. Matka noin 40 metriä, painoa kyydissä 80kg ja lähtö aina 1½ minuutin välein... mikä tarkoitti 30-40 sekuntia työntöä + 50-60 sekuntia lepoa. Kahdeksan vetoa jaksoin ja sitten en yksinkertaisesti pystynyt enempää... happi ei enää kulkenut ja poltto reisissä oli jälleen infernaalista.


tiistai 9. syyskuuta 2014

IHANAT NAISET SALILLA

Tässä ”artikkelissa” käsitellään sitä, että mitkä kaksi asiaa ovat naisten suurimmat kompastuskivet, kun kehitystä tavoitellaan lihasmassan kasvatuksen suhteen. Ajatus artikkeliin lähti siitä, kun minulta jonkin aikaa sitten oikein erikseen kysyttiin, että valmennanko myös naisia? Kyllä vaan... valmennan myös naisia. Tuosta kysymyksestä jossain määrin kummastuneena oikein laskin, että kuinka suuri osa aktiivivalmennettavistani on naisia ja tulokseksi selvisi noin 40%.


Vaikka miesten ja naisten kesken onkin erilainen hormonaalinen profiili ja muutamia muita pienempiä eroavaisuuksia fysiologisissa reaktioissa, mitä on hyvä tiedostaa, niin käytännössä kuitenkin kaikki perusperiaatteet lihasmassan kasvatuksessa, rasvanpoltossa ja suorituskyvyn kehittämisessä ovat samoja kummankin sukupuolen kohdalla.

Näin valmentajan näkökulmasta henkisen puolen koutsaamisessa ne isommat eroavaisuudet sukupuolten väliltä löytyvät... fysiikka kyllä vastaa nousujohteiseen rasitukseen kaikilla. Minun havaintojeni mukaan kaksi suurinta kehitystä hidastavaa tekijää naisten kohdalla ovat...

1) Oman painon nostamisen pelko

Kun tarkoitus on kasvattaa lihasmassaa, niin oman painon on siinä samalla noustava. Jos paino ei nouse, niin lihas ei kasva. Se ihan oikeasti on tasan niin yksinkertaista. Poikkeukset tästä faktasta ovat sairaalloisen ylipainoiset henkilöt sekä aivan täydelliset aloittelijat. Heillä paino voi pudota tai pysyä samana ja silti lihasmassan määrä lisääntyä, mutta muiden on aivan turha tällaisesta haaveilla... ette ole poikkeus fysiikan lakien suhteen.

Usein joku ottaa minuun yhteyttä ja kertoo, että ei oikein ole mitään kehitystä lihasmassan suhteen viimeisen sanotaan vaikka puolen vuoden aikana saanut, niin ensimmäinen kysymykseni on, että kuinka paljon hänen painonsa on tuona aikana noussut. Yleensä vastaus on, että ei yhtään tai on jopa pudonnut kilon tai kaksi. Niin onko se sitten mikään ihme, että ei lihas kasva, jos keho ei saa siihen tarvittavaa energiaa tai rakennusaineita.

Ruokaa täytyy syödä niin paljon, että paino nousee. Mitään sen suurempaa kiirettä ei välttämättä tarvitse sen asian kanssa pitää, koska ei sitä paino koko kymmentä kiloa tarvitse itseensä vuodessa ottaa, mutta joka tapauksessa puntarin lukeman on oltava matkalla ylöspäin. Jos paino ei nouse, niin syö enemmän. Jos ei vieläkään nouse, niin syö vielä enemmän. Jos paino ensin nousee, mutta sitten lakkaa nousemasta, niin lisää ruokaa.

Ei se niin vaikeaa ole, kun pääsee vain yli siitä henkisestä kynnyksestä ja hyväksyy sen, että myös rasvaa tulee siinä samalla hieman. Kyllä vaan... läskiä. Jos ei tule yhtään läskiä, niin ei tule muuten lihastakaan. Ei tarkoita, että itseään pitää tolkuttomasti lihottaa, mutta kyllä sitä pehmeää väkisinkin vähän tulee tai muuten et syö tarpeeksi. Ensin painoa nostetaan vaikka vuosi ja sitten poltetaan muutaman kk aikana ylimääräiset löysät pois... ja aivan varmasti on paremmassa kunnossa sen jälkeen kuin jos olisi yrittänyt vastaavan ajan sitä samaa vanhaa plus-miinus-nollaa.


Tässä esimerkki siitä, mitä lihasmassan kehitykselle on mahdollista tapahtua, kun treenit laitetaan kuntoon ja aletaan syödä sellaista määrää, että painoa järjestelmällisesti nostetaan. Ensimmäisessä kuvassa Neiti X on treenannut 4 vuotta omillaan, josta viimeinen vuosi oikein erityisen aktiivisesti... jälkimmäisessä kuvassa tulokset 6kk valmennuksen jälkeen, kun salaatilla ja rahkalla kituuttaminen vaihdettiin ihan oikeasti lihasmassan kasvua tukevaan syömiseen ja painoa nostettiin kyseisessä ajassa 3-4 kg.

2) Raskaan raudan nousujohteisuuden puute

Useimmiten naisille suunnatuissa treeniohjelmissa neuvotaan tekemään pitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla... 15 toistoa ja 30 sekuntia lepoa ja sitten sama uudelleen. Noh... ihan kivaa treeniä jos haluaa harjoittaa kestävyysominaisuuksia, mutta ei tuollainen ainakaan yksinään kovin kummoista ärsykettä lihaskasvulle anna.

Treeniohjeistuksissa, mitä ohjelmien oheen kirjoittelen, sanon lähes aina, että tarkoitus ei ole yrittää juosta treeniä läpi mahdollisimman nopeasti, vaan antaa lihakselle voimakas kasvuärsyke riittävällä teholla. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että rautaa on oltava tangossa riittävästi (paljon) ja sarjojen välissä ihan oikeasti pidetään kunnon lepotauko. Alle minuutin lepo suorien sarjojen välissä on aina liian vähän.

Kevyillä kuormilla (eli pitkillä sarjoilla) on oma paikkansa kokonaisvaltaisessa harjoittelussa, mutta se tulee niiden raskaampien kuormien jälkeen. Voimakas mekaaninen kuormitus (isot painot) ovat yksi lihaskasvun mekanismeista... eli myös arvon neidit ja rouvat saavat suorittaa raskaita ”voimasarjoja” joissa tehdään maksimissaan 5 tai 6 toistoa eikä enempää kyseisellä kuormalla edes jaksaisi nostaa.

Oleellisesti tällaiseen lihasmassan kasvuun tähtäävään ”voimaharjoitteluun” kuuluu myös sarjapainojen nousujohteisuus. Kun tietyllä painolla on saatu suoritettu ”5 x 5” tai ”2 x 6” tai mitä sarjat x toistot yhdistelmää toteuttaakaan, niin seuraavalla kerralla painoa lisätään. Samaan rautaan ei enää palata... jos hyvin käy niin ikinä. Vaan aina pyritään eteenpäin. Joka kerta, kun tietyllä kuormalla onnistuu tietyt toistot, niin lisää rautaa... ja sitten, kun sillä onnistuu, niin taas lisää rautaa.


Tässä esimerkki siitä, mitä lihasmassan kehitykselle on mahdollista tapahtua, kun syödään niin paljon, että oma paino nousee ja samalla laitetaan treenit kuntoon pyrkien koko ajan sarjapainoissa eteenpäin. Ensimmäisessä kuvassa Neiti Y on treenannut noin 2½ vuotta omillaan, josta viimeinen vuosi oikein kunnolla säännöllisesti... jälkimmäisessä kuvassa tulokset 8kk valmennuksen jälkeen sopivan raskaalla raudalla ja nousujohteisuuteen sarjapainoissa järjestelmällisesti pyrkivällä treenaamisella.

En malta tähän loppuun olla sanomatta, kun sopivalla aasinsillalla päästään naisten treenaamisesta siihen, mitä minulta myös usein kysytään, että kannattaako ”aloittelijan” ensin treenata muutama vuosi omillaan (tai siis hakata päätä seinään) vai ottaa heti alusta yhteyttä valmentajaan. Nämä kuvaesimerkit ilmentävät mielestäni hyvin, että mitä kehitys on omilla viritelmillä 2 - 4 vuodessa ja mitä se sitten voi olla ammattitaitoisen valmentajan alaisuudessa 6 - 8 kk aikana. Tulokset puhukoot puolestaan, että miten asian suhteen kannattaa toimia, jos ihan oikeasti hyvää kehitystä haluaa...

- Markku Tikka -

maanantai 8. syyskuuta 2014

Dieetti käy ja kukkuu

Ennen kevennystä aamupaino pyöri muutaman viikon 93-94kg välillä, mutta ei kertaakaan sen alapuolella. Nyt kevennyksen jälkeen ja kiristetyllä ruokavaliolla paino onkin tullut sitten oikein vauhdilla alas. Viime viikon maanantaina noin 93kg... lauantaina noin 92kg... ja sunnuntaina 91,2kg.

Tuo noin 91kg tuntui oudon alhaiselta, mutta kai se on uskottava, että paino nyt sitten on 91-92 kg välillä kun tänään maanantainakin aamulla se oli saman 91,2kg. Yksittäiset aamupainot siellä täällä eivät sinänsä mitään tarkoita, mutta onhan se kiva kun paino putoaa, kun sitä tavoittelee.

Ruokamäärästä toki lähti 200kcal verran, mutta pelkästään sillä paino ei putoa yli kahta kiloa viikossa, joten joku nestejumitus siinä nähtävästi oli mistä nyt kevennyksen aikana pääsin sitten eroon. Nyt näyttää taas siltä, että saatan jopa suoriutua tästä dieetistä siinä ajassa mikä alkuperäinen suunnitelma oli... syyskuun loppuun mennessä paino 8-alkuisille lukemille, niin siihen loppuu.


SUNNUNTAI 7.9.2014 - Voimaa, Massaa, Kuntoa

Ensin voimaliikkeenä penkkipunnerrusta, jossa nousu 135kg x 3 sarjaan. Sitten massaliikkeinä yläkehon työntävät lihasryhmät eli rinnalle vinopenkkipunnerrusta tangolla, olkapäille pystypunnerruksia käsipainoilla ja ojentajille ranskalaisia punnerruksia tangolla. Loppuun kuntoa crossfit harjoittelulla. 

Tällä kertaa 400 metrin soutu, 21 etuheilautusta 24kg kahvakuulalla sekä 12 toistoa dippejä kehonpainolla. Yhteensä 3 kierrosta ja aikaa meni noin 10 min. Muuten oikein hyvä setti, mutta dipeissä alkoi voima loppua (ei kunto), koska alla oli jo ojentajia voimakkaasti kuormittanut treeni.

Vain työntäviä lihasryhmiä tuli tehtyä siitä syystä, että tiistain treeni tulee olemaan vetäviä lihasryhmiä eikä jalkoja, koska täytyy nyt hieman palautella enemmän, kun viime viikolla venäytetty pakara ei vielä lauantain treeneissä oikein kyykyistä tykännyt... samasta syystä sunnuntain ylämäkivedot jätin tekemättä. Palautellaan nyt sitten kunnolla, että menee kerrasta ohi eikä jää pitempiaikaiseksi riesaksi.

LAUANTAI 6.9.2014 - No squat for you!

Ei onnistunut kyykky... eikä onnistunut etukyykkykään... viime treenissä venäyttämäni pakara ei vielä kunnossa ollutkaan, vaikka porrasjuoksuissa ei vaivannut yhtään. Juuri kun piti alkaa kyykkäämään kaksi kertaa viikkoon... prrrkele!! Nyt piti sitten soveltaa ja kun mitään pakaraa kovasti venyttävää en voinut tehdä, niin katsoin parhaaksi korvata koko treenin crossfit-setillä.

Olen todennut äärimmäisen v-mäisiksi / erittäin tehokkaiksi sellaiset CF-wodit, missä ensin tulee jokin aerobisen tapainen osuus (kuten soutukone tai voimareki) ja sitten sen jälkeen vasta pari varsinaista saliliikettä. Tänään liikekombossa olikin sitten voimareki 80kg ja 40 metriä, rinnalleveto "roikotuksesta" (ei lattiasta asti) 60kg ja 9 toistoa sekä leuanvetoa 6 toistoa (puhtaita leukoja ja täydestä pysäytyksestä)... ja tätä sitten 5 kierroksen verran ilman lepoa.

Noh... ainakin periaatteessa ilman lepoa... oli sen verran hengästyttävä setti, että oli pakko välillä istahtaa ihan hetkeksi tai nojailla johonkin, koska voimarekeä kun tosissaan työnsi niin se vei mehut eikä rinnalle veto ainakaan auttanut tilannetta... leuavedot olivatkin sitten jo suorastaan helppoa niiden rinnalla. Viiteen rundiin kaikkiaan meni noin 13 minuuttia aikaa... ja saman verran makasin lattialla viimeisen kierroksen jälkeen eli treeniaika kaikkiaan 26 minuuttia ;-)



perjantai 5. syyskuuta 2014

Stairway to hell

TORSTAI 4.9.2014

Nyt löytyi uusi kärkipaikan pitäjä hyydyttävissä HIIT-harjoituksissa ja se on porrasjuoksut Paimiossa hyppyrimäen helvetin portaissa. Enkä tarkoita niitä lämmittelyportaita siinä sivussa, vaan kahden alastulomäen välissä olevia itsemurharappusia. Jyrkät, pitkät ja ennen kaikkea porraskorkeus oli about 40cm, niin siinä sai ihan oikeasti nostaa tossua ja ponnistaa, jos meinaa seuraavalle askelmalle selviytyä.

Kiitos vaan Minnalle tähän elämykseen tutustuttamisesta... hyvin sinä vedit ja jos olisin yksin ollut, niin luultavasti olisin luovuttanut sen neljännen vedon jälkeen, mutta nyt en kehdannut.

Käytännössä 6 vetoa ja lämmittelyjen jälkeen koko setti meni näin...
1. Täysiä ylös ja aikaa meni 19 sekuntia... ei vielä mitään ihmeellistä.
2. Nousu 18 sekuntia... nyt uskalsi ottaa vielä kovemmin ja aloin jo puuskuttaa.
3. Nousu 20 sekuntia... hapot alkoi kumuloitumaan takareisiin ja pakaroihin ja sanoinkin, että seuraava tulee sattumaan.
4. Nousu n. 30 sekuntia... totaalihyytyminen, puoleen väliin menin hyvällä tempolla, mutta sitten oli niin järkyttävä poltto takajaloissa, että ei enää yksinkertaisesti jalat toimineet ja jälkimmäinen puolikas oli enemmän ripeää kävelyä kuin juoksua.

VÄLIKUOLEMA... helvetillinen polte ja pumppi ja alastulo kesti ikuisuuden. Sen jälkeen melkein 10 minuuttia pahaa oloa ja kaiteeseen nojailua.

5. Nousu 21 sekuntia... suorituskyky alkoi palautua ja tähän väliin kokeilin "pikkumäen" vieressä olevat portaat ja tuon verran aikaa niihinkin vaan meni. Hapotusta ei aiheutunut, koska oli niin pientä tikkaamista lyhyillä askelväleillä.
6. Vielä viimeinen veto helvetin portaissa ja aikaa meni 21 sekuntia. Puolessa välissä kävi jo mielessä oliko päivän viimeinen veto myös koko elämän viimeinen, mutta suomalaisella sisulla ylös asti... edelleen toistaiseksi hengissä.

Aktiivinen työaika hieman yli 2 minuuttia eli ihan sopiva setti oli tämä. Täytyy varmaan alkaa kuntoilemaan, että kehtaa mennä toisenkin kerran...



keskiviikko 3. syyskuuta 2014

Paussi-Penkki 4 x 4 x 115kg

Tänään treeni Paimiossa Kymppi-Salilla... jos eilen kyykyssä 190kg liikkui tavallista kevyemmin, niin tänään 115kg paussi-penkissä painoi niin prrrkeleesti... ei nyt sentään mitään failurea, mutta huomattavasti painavammalta tuntui kuin mitä olisin odottanut. Vuorossa olivat toistot 4 x 4, joten ensi viikolla on sitten 5 x 3 ja 120kg. Apuliikkeet suoritin kaikki supersarjoina 1 - 1½ min palautuksilla.

1. Paussi-Penkki, 4 x 4 x 115kg
2a. Vinopenkkipunnerrus, 3 x 8-10
2b. Alataljasoutu lapiotangolla, 3 x 10
3a. Raskalainen tangolla, 3 x 10
3b. Scott-hk. tangolla, 3 x 10
4a. Vatsa koneessa, 3 x 10
4b. Takahartiat koneessa, 3 x 12



tiistai 2. syyskuuta 2014

Kyykky 5 x 5 x 190kg

Taisi kroppa olla kipeästi kevennyksen tarpeessa, koska tämä palauttelun jälkeinen kyykky-treeni 5 x 5 x 190kg kulki selvästi "kevyemmin" kuin kevennystä edeltävä 185kg samat sarjat. Viimeisen sarjan viimeisen toiston jälkimmäisellä puolikkaalla eli nostovaiheessa onnistuin jonkun pienistä pakaralihaksista tosin vähän venäyttämään. Niitähän siis on tuon ison pakaralihaksen (m. gluteus maximus) alla useampia, niin joku niistä pienistä. Miten on edes mahdollista... siinä oli jo 24 toistoa samaa rautaa alla ja sitten päättää venähtää... perkele!! (ei mennyt pahasti)

Jalkaprässin lämmittelysarjoissa tuo ei haitannut, mutta sitten kun laitoin työsarjojen 330kg kelkkaan niin parin tunnutstelevan toiston jälkeen tuli selväksi, että hieman kipeää tekee joten antaa olla ärsyttämättä enempää. Reisikoukistuksissa ei persevenähdys haitannut.

Loppuun otin crossfit settinä WODista "Helen" mukaillun version... salilla kun on huono juosta 400 metriä (tai olisihan siinä se 20m tekonurmi), niin otin alkuun soutukoneella 400 metriä ja siihen päälle 21 toistoa etuheilautusta 24kg kuulalla sekä 12 toistoa leuanvetoa. Aikaa kolmeen kierrokseen meni 11 minuuttia (10.59). Joskin hieman täytynee tuota sorvata, koska nyt vetävät lihasryhmät saivat ihan liikaa rasitusta osakseen... tai oikeastaan työntävät jäivät liian vähälle. Leukojen tilalle vaikka dippejä tai rengasdippejä ens kerralla, niin kuulostaa paremmalta... tai ehkä soudun tilalla voimarekeä... hmmm?

1. Kyykky, 5 x 5 x 190kg
2. Jalkaprässi, 330kg x 2...
3. Reisikoukistus istuen, 4 x 8 - 10
4. CrossFit, 3 kierrosta / 10.59 min
- soutukone 400m
- 24kg etuheilautus 21 toistoa
- leuanveto v.otteella 12 toistoa



...vuonna -99 kun Fight Club tuli leffaan niin sitä muisti, että Brad Pitt oli kovinkin kovassa kunnossa. Nyt 15 vuotta bodaustreeniä on senkin käsityksen mennyt pilaamaan, kun aika hoikassa kunnossahan tuo oli. Samansuuntaista inflaation vuosien varrella koki myös Nicolas Cagen kondis leffassa Kiss of Death (-95) sekä Charlie Sheen Hot Shots 2:ssa (-93)... ja niin moni muu. Silloin nuorena poikana noita fanitti ja halusi päästä itsekin samaan... ja sitten se toteutui :)

maanantai 1. syyskuuta 2014

Se on syksy nyt

Syksy... vettä sataa ja kaikkia vituttaa. Siitä syystä ei blogissa tosin ole hiljaista ollut, vaan viime viikko oli kevennys-viikko, joten eipä siitä mitään kovin ihmeellistä kerrottavaa...

Maanantai - perjantai eli 5 päivää putkeen pidin totaalilepoa kaikesta edes etäisesti fyysistä aktiivisuutta muistuttavasta.

Lauantaina kävin hieman kyykkyä aloittelemassa. Maltillinen ensimmäinen treeni kevennyksen jälkeen, koska 5 päivää on jo sellainen aika, että keho ehtii hieman kuivua treenin puutteesta johtuen. Box-kyykkyä 10 x 2 toistoa ketjujen kera, apuliikkeinä reisikoukistuksia ja vatsaa... se oli siinä.

Sunnuntaina oli vuorossa sitten penkkipunnerrusta... nousu sopivan raskaaseen kolmoseen (kolmen toiston sarjaan), joka nyt oli 130kg ja sillä 3 sarjaa, joissa 3 toistoa... 3 min palautuksilla. Varsinaisia apuliikkeitä en suorittanut, vaan tein crossfit-härvellyksen, jossa kiertoharjoitteluna leuanvetoa, dippejä sekä soutukonetta. Kahdessa ensimmäisessä tein sarjat toistoilla 10-8-6-4-2 ja soutukoneeessa metrit 500-400-300-200-100. Soutukone oli ihan kiva suorittaa noin, mutta leuat tulivat liian helpoksi loppua kohti ja dippejä olisi mennyt alussakin puolet enemmän. Täytyy siis keksiä erilainen sarjayhdistelmä ja/tai muita liikkeitä tilalle. Aikaa tuohon rundiin meni 10.55.

Tällä viikolla sitten taas täydellä teholla eteenpäin ja taitaa olla (tai siis on) aika pudottaa hieman ruokamäärää ja raapaista pois vielä viimeiset noin 4 kg mitä tavoitteeseen on matkaa. Joskin alkaa näyttää pahasti siltä, että olen saanut kilon tai kaksi lisää lihasmassaa tässä parin viime vuoden aikana (silloin viimeksi olin tässä rasvaprosentissa) ja lopullinen kuntotavoite 90kg tulee/joutuu olemaan kunnon puolesta kireämpi kuin mitä alunperin olin ajatellut...