tiistai 22. heinäkuuta 2014

Ylämäkivetoja 6 x 110m

Onnistuimpas vetämään ylämäkeen 6 x 20-24 sekuntia ilman, että tällä kertaa pumppi ja polte katkaisi suorituksen ennenaikaisesti. Matkan mittasin olevan noin 110 metriä. Vaati tosin, että palautukset vetojen välillä olivat 3 - 4 minuuttia, mutta sen verran oli pakko pitää. Hengitys kyllä tasaantui riittävästi jo 2 - 3 min välillä, mutta täytyi palautella vielä minuutti pitempään, että pahimmat hapotukset ehtivät mennä ohitse.


Super + Vuoro + Tripla-sarja

MAANANTAI 21.7.2013

Yläkroppatreeniä vuorossa ja hieman enemmän painotusta rinta / selkä -treenin suuntaan kuin mitä käsiin ja olkapäihin. Alkuun penkkipunnerrusta 5 x 5 tangossa 120kg ja sen kanssa supersarjana alataljasoutua V-kahvalla 8 - 9 toiston sarjaa, 2 min palautuksilla. Piti tehdä 8 toiston sarjoja 100 kilolla, mutta ainakin videolle päätyneessä 4. sarjassa tuli 9 toistoa, niin en nyt sitten mene täysin takuuseen muidenkaan toistomäärästä (kyllä niitä vähintään 8 oli joka sarjassa).

Näiden jälkeen vuorosarjoina 1 min palautuksilla vinopenkkipunnerrusta käsipainoilla sekä ylätaljavetoa lapiokahvalla. Ojentajat, hauikset ja olkapäät otin tripla-sarjana... eli kolme liikettä peräkkäin ja vasta niiden jälkeen 1½ min lepoa. Taas tuli hiki, mutta en valita... kesä on mukavaa aikaa.

1a. Penkkipunnerrus, 120kg x 5 ( x 5 )
1b. Alataljsoutu V-kahva, 100kg x 8 - 9 ( x 5 )
2a. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 3 x 6 – 8
2b. Ylätaljaveto lapiokahvalla, 3 x 10
3a. Ranskalainen punnerrus tangolla, 3 x 12-15
3b. Hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 10-12
3c. Vipunosto sivuille käsipainoilla, 3 x 10-12


Minun näkemykseni on, että salitreeni on salitreeniä ja sen tarkoitus menee voiman ja lihasmassan suuntaan ja rasvanpolttoliikunta rasvanpolttotarkoitukseen on sitten erikseen. En siis näitä sarjayhdistelmiä harrasta siitä syystä, että mitään tavallista suurempaa kcal-kulutusta hakisin, vaan lähinnä siitä syystä, että minulle ei oikeastaan olisi aikaa salilla olla... mutta haluan silti ehtiä siellä ollessani riittävästi voluumia tekemään. Siihen tarkoitukseen sarjayhdistelmät toimivat hyvin. Tosin ne tarvitsee toteuttaa sillä tapaa järkevästi, että lepoa tulee kuitenkin riittävästi oikeaan kohtaan ja oikeassa suhteessa treeniliikkeen rasittavuuteen suhteutettuna, jotta voimatasot eivät varsinkaan voimaliikkeissä liikaa kärsi.

Kuuvuoren portaat

LAUANTAI 19.7.2014

Hain hieman vaihtelua HIIT-harjoitteluun ja sain vinkkiä mennä kokeilemaan miten porrasjuoksu sujuu Kuuvuoren portaissa. Odotin tätä hetkeä koko viikon, koska olin päättänyt sen tässä lauantain HIITissä mennä tekemään... mutta suoraan sanoen olin hieman pettynyt.

Kyllähän ne pitkät portaat olivat ja kun täydellä vauhdilla ylös tikkasi menemään, niin aikaa meni noin 15 sekuntia, mutta odotin kyllä jotain paljon pahempaa. Ylös päästyäni hieman toki hengästytti, mutta ei se vastaavan kestoisiin mäkivetoihin verrattuna ollut yhtään mitään... niiden jälkeen kun ei pysty olemaan missään asennossa mukavasti mitenkään päin. Portaissa kun pari kertaa oli happea vetänyt, niin olin ihan valmis ne takaisin alas tallustamaan. Laisinkaan samanasteisesta poltetta tai pumppia ei tuntunut.

Tein muutaman asteittain kovenevan alkulämmittelyvedon ja sen jälkeen 10 x 15 sekuntia (eli portaat alhaalta ylös) spurttia noin 1½ minuutin palautuksilla.

Portaat sain juostua parin tunnustelun jälkeen hyvällä rytmillä eikä siinä mitään ongelmaa ollut. Askel vain on sen verran lyhyt vaikka yhden portaan yli aina harppasin ja kahdenkin yli harppomista muutaman vedon kokeilin, että samanlaista eteenpäin keinolla millä hyvänsä repimisen tunnetta ei saanut ollenkaan kuin mäkeä juostessa. Liikerata muistutti lähinnä 1/3 kyykkyä... yhdellä jalalla... ja vain ylösponnitus... kehonpainolla.

Portaissa juoksuasento on kohtalaisen pysty, kun taas mäessä se on etuviistoon, joten rasituskin meni yksinomaan reisille. Itse asiassa pohkeet olivat eniten domsseissa seuraavana päivänä, koska mäkijuoksussahan ensimmäinen maahan ottavat osa jalasta on kantapää, kun taas portaissa se on päkiä, jolloin pohje toimii askeleen ensimmäisenä iskunvaimentimena.

Yhteenvetona sanoisin, että ihan ok, mutta mäkivedot ovat potenssiin kaksi kovempaa settiä kuin porrasjuoksut... mutta enköhän Kuuvuoren portaisiin joku toinenkin kerta mene ihan vaan vaihtelun vuoksi (ellei joku osaa vinkata pitempiä portaita), mutta silloin tarvii kyllä keksiä jotain lisähaastetta, kuten täyspakkaus selkään...



lauantai 19. heinäkuuta 2014

Q&A 05

Q&A 05... tämän jälkeen on vielä muutama kysymys vastaamatta, joten nyt kyseessä on toiseksi viimeinen Q&A-video tällä hetkellä työn alla olevista kysymyksistä.

Kysymyksiä & Vastauksia, Osa 5
1. Minkä verran lisättyä suolaa on suositeltavaa käyttää? (0:01)
2. Bulkkia vai dieettiä 15-22% kehonrasvoissa? (11:30)
3. Yli ja alle kulutuksen syömisen syklittäminen lyhyissä jaksoissa? (15:08)
4. Mielipiteesi HMB-FA:sta? (21:05)
5. + 6. Asiaa heikkouksien painottamisesta sekä siihen sopivista treenijaoista? (25:52)
7. Onko omassa ruokavaliossasi paheita tai mielitekoja? (31:46)

5x5 penkkiä ja olkapääpumppia

PERJANTAI 19.7.2014

Taisi tänäänkin mennä nesteytykset hyvin, kun hikeä ainakin pukkasi treenissä punaisen muoviämpärillisen verran... oli kyllä kohtalaisen tiivis treenitahtikin, koska olin salilla klo 21.15 aikoihin eikä silloin siellä enää viitsi viettää yhtään enempää aikaa kuin on pakko. Treenin jälkeen hermosto kuitenkin käy sen verran kierroksilla, että ennen kuin menee nukkumaan täytyy pitää muutama tunti lepoaikaa... minulla se yleensä tarkoittaa treeniohjelmien yms. tekoa sekä blogin päivistystä.

Penkkipunnerrusta otin jo toisen kerran 5 x 5 tällä viikolla ja edelleen supersarjana alataljasoudun kanssa, koska penkkipunnerrus ei vielä erityisemmin paina. Lepoa supersarjojen välissä 2 min. Olkapäät otin triplasarjana, koska se tuntui niin "mukavalta" pari viikkoa sitten. Tällä kertaa tosin oli enemmän ja raskaampaa työtä alla kuin silloin, niin hyydytti nopeammin. Palatukset triplasarjojen välissä 1½ min. Ojentajat ja hauikset suoritin vuorosarjoina siten, että niiden välissä palautusta vain 30-45 sekuntia. Ja se oli siinä.

1a. Penkkipunnerrus, 115kg x 5 (x 5)
1b. Alataljasoutu V-kahva, 90kg x 10 (x 5)
2a. Pystypunnerrus käsipainoilla, 3 x 8-10
2b. Takavipunosto käsipainoilla, 3 x 10
2c. Sivuvipunosto käsipainoilla, 3 x 8-10
3a. Ojennus ylätaljalla, 3 x 8
3b. Hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 8



perjantai 18. heinäkuuta 2014

5 x 5 Etukyykky 140kg

TORSTAI 17.7.2014

Joskus on sellaisia päiviä, kun ei oikeastaan kiinnostaisi mennä salille sitten yhtään. Tänään oli sellainen. Koko päivän olin menossa johonkin suuntaan ja paljon tuli aikaa vietettyä myös ulkona, joten klo 20 aikoihin illalla, kun salille pääsin oli jo valmiiksi kokolailla vetämätön oli. 

Ei kiinnostanut, mutta tulipa silti mentyä. Nesteytys onnistui päivän aikana hyvin, koska siihen veden ja suolan kanssa panostin, koska tiedostin sen, että jos kroppa pääsee kuivumaan niin illan treenistä ei tule yhtään mitään.

Jalkatreenissä 5 x 5 liikkeenä otin etukyykkyä... oikein painonnostokenkien kanssa. Piti olla kevyehkö aloitus ja sitä se jalkojen suhteen olikin, mutta keskivartalo ja yläselkä rasittuivat odotettua enemmän, kun ilman vyötä kaikki sarjat suoritin. Viimeisen sarjan viimeistä toistoa lukuun ottamatta tekniikka pysyi hyvin kasassa. Se tosin pitäisi oppia, että pn-kengät eivät oikein minulle sovi, koska silloin polvet menevät pidemmälle eteen eivätkä minun polveni oikein siitä tykkää. Treenissä ei tunnu mitään, mutta treenin jälkeen leikattu polvi hieman kipeytyi... onneksi kylmägeelipussi auttaa.

Maastaveto etukyykyn jälkeen kylläkin painoi sitten senkin edestä, kun avainlihakset olivat edellisestä liikkestä oman osansa saaneet. Siinä nousu sopivan raskaaseen vitoseen... 200kg sai tänään riittää, koska kyseessä ensimmäinen jalkatreeni kevennyksen jälkeen. Askel-kyykyt menivät oikeasti kevyesti, kun 60 kilolla 20 askeleen sarjoja. Reisikoukistukset alkoivat painaa loppua kohden ja vatsarutistuksetkin siitä syystä, että suoritin eksentrisen (alaslaskuvaihe) kiduttavan hitaasti.

1. Etukyykky, 140kg x 5 ( x 5 )
2. Maastaveto, 160kg x 5, 180kg x 5, 200kg x 5
3. Askel-kyykky kävellen, 60kg x 20 ask. ( x 3 )
4a. Reisikoukistus istuen, 3 x 10
4b. Vatsarutistus (sit-up), 3 x 10



keskiviikko 16. heinäkuuta 2014

Good old 5x5

Kevennys tuli pidettyä ja nyt sitten uutta treeniblokkia käyntiin... mikä on lähinnä hieno nimitys sille, kun treenisuunnitelmat hieman muuttuvat. Ensinnäkin jatkossa aion tehdä kaksi HIIT-cardiota viikkoon. Tämä ja kaksi seuraava viikkoa työ- ja perhekiireistä johtuen realistinen salitreenien määrä mitä hyvin ehdin on 3 kappaletta viikossa, joten ne tulevat olemaan 2 yläkehon treeniä ja 1 jalkatreeni. Tosin jos mahdollisuus on treenata 4 treeniä viikossa, niin en jätä tilaisuutta käyttämättä.

TIISTAI 15.7.2014

Kevennyksen jälkeen kevyehkö aloitus salitreenissä yläkehon treenillä. Nyt aion ottaa pääliikkeissä käyttöön 5 x 5 metodin, koska sillä saan enemmän voluumia kuin 3RM painoon nousemalla. Tämän päivän treenissä tein tosin kahdessa liikkeessä tuon eli penkkipunnerruksessa ja pystypunnerruksessa. Jatkossa nämä saavat olla eri treeneissä. 

Kummankin kanssa supersajoitin selkää, jotta sain hieman sykkeen nostoa, mutta silti enemmän lepoa ennen raskaampaa liikettä kuin mitä vuorosarjojen kanssa olisi tullut. Joskaan ei nuo supersarjatkaan nyt missään tuntuneet, koska tarkoituksella otin kevyen aloituksen. Ojentajat ja hauikset suoritin vuorosarjoina.

1a. Penkkipunnerrus, 110kg x 5 ( x 5)
1b. Alataljasoutu, 80kg x 10 ( x 5)
2a. Pystypunnerrus seisten tangolla, 60kg x 5 ( x 5 )
2b. Ylätaljaveto rinnalle V-kahvalla, 70kg x 10 ( x 5 )
3a. Ranskalainen punnerrus tangolla, 3 x 8
3b. Hauiskääntö seisten tangolla, 3 x 8
4. Vatsarutistus ylätaljalla, 3 x 20

MAANANTAI 14.7.2014

HIIT-juoksua ylämäkeen ja taas siinä samassa vaativammassa mäessä kuin viimeksikin. Vieläkään en päässyt tavoitteseen. Otin yhteensä 5 vetoa 2½-3½ min palautuksilla. Neljä ensimmäistä meni noin 22 sekuntiin, mutta viides hyydytti ja aikaa meni 26 sekuntia.

Kaksi ensimmäistä meni hyvin. Kolmannen jälkeen alkoi poltella takareisissä ja pakaroissa. Neljännen jälkeen polte ja pumppikipu pakaroissa alkoi oikeasti sattua. Viidennen jälkeen pumppikipu oli aivan sietämätöntä. Ei minulla nyt mikään täysin surkea kivunsietokyky ole ja suorastaan nautin itseni rääkkäämisestä liikuntasuorituksilla... ja tuon takareisipoltteen vielä kestää, mutta pakarapolte/pumppi on aivan käsittämätön.

Kunto kestää ja kyllä vielä olisin saanut sen kuudennenkin mäkivedon puuskutettua, mutta kun en pysty kunnolla kävelemään enkä olemaan paikallaan missään asennossa, etteikö polttava turvotus pakaroissa aiheuttaisi tuskaa. En pystynyt seisomaan, en istumaan, en makaamaan... niin miten helvetissä siinä pitäisi sitten olla. Paikallaan oli on itse asiassa pahempi kuin pieni liike. Taidan juosta ens kerralla tasamaalla, koska silloin polte jakautuu paremmin reisiin, kun ylämäki vetää sen vahvasti pakaroihin. 

Edes missään DoggCrapp treenin 20 toiston kyykkysarjassa (osuvasti nimeltään widowmaker) tai hullummissakaan askel-kyykky sarjoissa en ole ikinä saanut tällaista polttavaa pumppikipua aikaiseksi kuin mitä näissä mäkivedoissa nyt kahdella viimeisellä kerralla, kun vaihdoin jyrkempään ja pidempään mäkeen. Täytynee jatkaa harjoutuksia, niin kai tässä jossain kohtaa miehistyy ja loppuu tämä ruikutus...