lauantai 24. tammikuuta 2015

TOISTOMETODI: Tuplasupistus

Tuplasupistus (ns. 1½-toistot) on erikoistoistometodi, jossa painotetaan treeniliikkeen huippusupistusvaihetta. Soveltuu hyvin käytettäväksi periaatteessa missä tahansa treeniliikkeessä, jossa saa aikaiseksi voimakkaan huippusupistuksen kohdelihakseen. Ensin suoritetaan toisto kokonaisella liikeradalla. Sitten tanko/painot/kahva päästetään takaisin vain maksimissaan puoleen väliin liikerataa, josta liikesuunta kääntyy ja suoritetaan huippusupistusvaihe uudelleen. Vasta tämän jälkeen tehdään seuraava koko liikeradan toisto.


LA 24.1.2015 - Selkä & Kädet

Tällä viikolla on hieman flunssa vaivannut ja nytkin oli siinä ja tässä, että lähdin salille ollenkaan. Ihan ok treeni siitä kuitenkin tuli kun tarkotuksella hieman vajaalla voluumilla tehty ja muutenkaan ei viimeisen päälle intensiivisesti, vaan hieman jopa kokeilin ihan vaan mielenkiinnosta uusia juttuja.

Aloitin selkätreenin ylätaljassa V-kahvalla tuplasupistus-toistoilla... tämä ei ollut "uusi juttu" minulle vaan olen paljonkin käyttänyt selkätreeneissä, koska tällä saan erittäin hyvän tuntuman selkään. Kaksi 10 x 1½ toiston sarjaa sai riittää. 

Sitten hieman uuden kokeilua, kun sellaiseen hyvä vinkki tuli... Sali 82:n Panatta merkkinen alavipuvarsisoutukone on surkea, koska liikerata aukeaa liikaa sivuille eli rasitus ei ainakaan minulla mene kunnolla selkään vaan jonnekin ihan muualle. Mutta siihen pitääkin mennä seisomaan laitteen viereen ja suorittaa soutu yksi käsi kerrallaan... eli kun laitteen liikerata on vinoon, niin pitää itse olla vinossa siten, että liikerata onkin suoraan. Otin hieman tunnustellen 3 x 15 toistoa ja meni perille selkään erittäin hyvin. Cardio-alueella olevat kanssatreenaajat kyllä katsoivat ihmeissään, että ei tuollakaan idiootilla hyvin mene, kun ei osaa mennä edes laitteeseen oikein.

Hauiksille ja ojentajille suoritin ensin aktivointina pari pitkää sarjaa keskitettyä hauiskääntöä sekä kick back liikettä taljassa. Sen jälken varsinaiset "massaliikkeet" eli hauiskääntö vinopenkillä sekä ranskalainen punnerrus mutkatangolla. Vajaata voluumia edelleen eli 2 x 10 kumpaakin. Ojennukset ylätaljassa köydellä sekä rannekääntö seisten selän takana viimeistelivät tämän treenin.

KE 21.1.2015 - Selkä

Edellinen treeni tällä viikolla oli lyhyt ja intensiivinen rypistus PT-ohjausten välissä ja siinä ehdin vain selän treenamaan. Pitkästä aikaa leuanvetoa myötäotteella, 3 x 10 toistoa. Sitten ylätaljaveto V-kahvalla ja siinä intensiteetti-pyramidi: 15 toistoa, 12 toistoa, noin 10 toistoa failureen ja noin 8 toistoa failureen + 2 pudotussarjaa siihen päälle. Tämän lyhyen treenin viimeinen liike oli ylävipuvarsiveto vastaotteella... sama sarjametodi kuin edellisessä liikkeessä, mutta pudotussarjan sijaan tein pakkotoistoja. Ja kun yksin treenaan (useimmiten) niin suoritin tämän yksi puoli kerrallaan ja vapaalla kädellä pakkotoistot.

VERSA GRIPPS

Niin ja tällä viikolla vihdoin ja viimein sitten tuli hankittua Versa Grippsit...  en vain ole viitsinyt niitä hankkia ennen kuin nykyiset remmit alkavat olla vaihtoa vaille valmiit ja nyt ne sitä ovat. Versat ovat oikein nopeat ja kätevät, mutta kyllä niistä enemmän joutuu kiinni pitämään kuin nostoremmeistä. Remmit kun pyöräyttää useaan kertaan ja tiukalle tangon ympärille niin edes kämmentä ei liikkeessä tarvitsisi.



sunnuntai 18. tammikuuta 2015

Intensiivistä käsivarsitreeniä

Lauantaina oli vuorossa selälle pitkien sarjojen pumppitreeniä ja käsille lyhyt ja intensiivinen tehokeinotreeni, jossa jokainen sarja failureen tai sen yli. Sunnuntaina taas jossain määrin kuntouttava jalkatreeni (eli ei mitään satujumppaa sentään) ja pitkien sarjojen pumppitreeni käsille, jossa ei yhtään sarjaa failureen.

Jos joku ihmettelee tätä käsitreenien paljoutta, niin johtuu siitä, että minulla on menossa käsivarsien priorisointi-treeniohjelma... sisältää hauikset, ojentajat sekä kyynärvarret. Pyrinkin treenaamaan kädet kolme kertaa viikossa. Selän treenaan kaksi kertaa viikossa. Rinnan treenaan kerran viikossa. Jalat (reidet, pakarat, pohkeet) treenaan vajaatehoisesti kerran viikossa. Olkapäitä ja vatsaa en treenaa juuri niille tarkoitetuilla liikkeilä ollenkaan (kuin ehkä hetken mielijohteesta), vaan tulevat epäsuorana rasituksena muun treenin ohessa ja/tai alkulämmittelyn yhteydessä.

Edellisen blogi-päivityksen NOS-X toistometodin mukaisesti hauikset käsipainoilla vinopenkillä maaten... video lauantain treenistä.


Ojentajille lauantain treenissä etukäteisväsytys-supersarjana ranskalaisia punnerruksia mutkatangolla sekä penkkidippiä. Viimeisessä supersarjassa penkkidippiä pari rest-pause sarjaa vielä lisäksi.


lauantai 17. tammikuuta 2015

TOISTOMETODI: NOS-X

Keskiviikon treeneissä hauiksille ja torstain treenissä ojentajille kokeilin tätä Ben Pakulskin suosituksi tekemää toistometodia, josta hän käyttää termiä NOS-X. Lyhenne NOS tulee sanoista Neurological Overload Set, mikä nyt lähinnä on helvetin hieno nimi pudotussarjalle. X tarkoitta Extreme, koska osasarjojen välissä suoritetaan DoggCrapp-treenistäkin tuttu "extreme stretching" kohdelihakselle.

Kutsuttiin tätä kenen toimesta hyvänsä millä nimellä tahansa niin kyllä ainakin perille menee sinne minne pitääkin, koska treenikipu meni nyt aivan uusiin ulottuvuuksiin. Toki alkuperäisissa ohjeistuksissa venytykset osasarjojen välissä eivät olleet noin pitkiä kuin mitä minä pidin puolen minuutin luokkaa, mutta otetaan nyt iloa irti koko rahan edestä kun kerta on aloitettu.


Videolla selitetään vaihe vaiheelta mitä sarjassa tehdään, mutta sanotaan vielä se, että liikevalinta pitää olla sellainen että siinä saa voimakkaan venytyksen aikaiseksi. Hauiksille paras valinta onkin hauiskääntö käsipainoilla maaten vinopenkillä ja ojentajille pään yli tapahtuvat ojennukset. En malta odottaa, että pääsen testaamaan tätä metodia pohkeisiin... pyörätuolin voinee hankkia jo valmiiksi.

TO 15.1.2015 Rinta & Ojentajat

Ensimmäisenä liikkeenä pitkästä aikaa (ekaa kertaa 1½ kuukauteen) tein tavallista penkkipunnerrusta. Nousin 5 toiston sarjoilla painossa ylöspäin viimeisen ollessa 120kg ja se sai nyt riittää... aika tukkoista tuntui olevan, mutta ihmekkös tuo. Toisena rintaliikkeenä vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja siinä pyramidi 12, 10, 7, 4 joka sarjaan painoa lisäten. Pari viimeistä failureen... niissä tavoite 6-10 sekä 4-8 joten sopivalle välille menivät. Loppuun muutama 12-15 toiston sarja ristikkäistaljavetoa.

Ojentajille tein ensin ranskalaista punnerrusta käsipainoilla pyramidini 15, 12, noin 10, noin 8 toistoa. Muutama posti taaksepäin löytyy tarkka kuvaus ja video minun tavastani tehdä "intensiteetti pyramidi" niin siihen malliin ranskikset. Ja viimeisenä vaan ei vähäisimpänä liikkeenä kaksi NOS-X sarjaa pään yli ojennusta taljalla... ei noita hullukaan kolmatta tee. Hyvä treeni oli :)

perjantai 16. tammikuuta 2015

Intensiivisyyden optimointia

KE 14.1.2015, Selkä & Hauikset

Kyseinen treeni tapahtui Paimion Kymppi-Salilla, joten tarjolla oli hieman eri välineistöä, kuin useimmissa treeneissäni. Minulla on loppujen lopuksi aika vähän vaihtuvuutta treeniohjelmani liikkeissä, mutta eri saleilla on hieman eri välineistöä tarjolla, niin nyt tuli tehtyä myös liikkeitä mitä en usein tee.

Selkätreeni alkoi ylätaljavedolla leveähköllä vastaotteella... pyramidina painossa ylöspäin ja viimeisessä sarjassa pari pudotussarjaa. Kymppi-Salin alavipuvarsikone on aivan loistava, joten siinä tein kolme sarjaa pyramidina ylöspäin ja neljännen vähän kevyemmällä painolla ja yhdellä pudotuksella painossa. Ja kun kerrankin oli tarjolla soutuliike, jossa kummallekin kädelle oma kahvansa, niin käytin tässä toistometodina "puoli-isometrisiä" toistoja... eli toinen puoli / käsi on supistuneessa asennossa sillä aikaa, kun toinen puoli tekee toiston (täytyypä joskus ottaa tästäkin toistometodista video). Se mitä tällä haetaan on huippusupistuksessa tapahtuvan rasituksenalaisen ajan pidentäminen. Kolmentena liikkeenä eristävä liike latseille eli suorin käsin ylätaljaveto köydellä (ns. pull over liike). Siinä ei mitään ihmeellistä... ihan vaan melko loppuun asti tehtyjä vähän pitempiä hapotussarjoja. Todella hyvin meni perille latsien alaosaan.


Hauistreenissä ensin kolme sarjaa Scott-kääntöjä nousevalla intensiivisyydellä. Ensimmäinen sarja oli vähän liian pitkä, kun tuli 15 toistoa... olisi pitänyt pistää enemmän painoa siihen. Toinen sarja failureen ja kolmannessa osatoistot päälle. Toisena liikkenä hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä 45° maaten ja siinä kaksi sarjaa Ben Pakulskin NOS-X tekniikalla. Kyseessä on yhdistetty pudotussarja ja extreme streching ja ensimmäinen kerta ikinä, kun tätä tein. Tekniikasta lisää juttua seuraavassa blogi-päivityksessä, mutta teaserina voin sanoa, että meni muuten treenikipu aivan uusiin ulottuvuuksiin (kuten myös seuraavan päivän domssit). 

keskiviikko 14. tammikuuta 2015

Sensei Chef vol 2 - Markku-Sedän massajuoma

Aikaisemmin blogissa tekstinä ja kuvina aloittanut Sensei Chef kokkaus-show siirtyy elävän kuvan ja äänen muotoon. Tässä toisessa osassa esitellään patenttiratkaisu tilanteeseen, kun täytyy saada laadukasta ravintoa koneeseen, vaikka ei ole aikaa eikä kiinnostusta syödä yhtään mitään.



maanantai 12. tammikuuta 2015

Kolmen treenin viikko

Niin hullu määrä töitä tällä viikolla ja vielä ProBody artikkelikin oli ohjelmassa kirjoittaa, että en revennyt salille kuin kolme kertaa ja niistäkin viimeinen oli sunnuntaina illalla klo 21 aikoihin. Tulipa sentään kaikki lihasryhmät treenattua ja painotuksen alla olevat olkavarret kahteen kertaan. Olkapäille ei suoraa treeniä, koska vasemman puolen vanha vamma hieman muistuttelee itsestään. Tästä syystä selkä ja rinta-treenit olleet nyt vähän konepainotteisia, mutta eipä ole olkapää enää kipuillut viikkoon, mutta otan nyt vielä hetken varman päälle sen kanssa.

LA 10.1.2015: Rinta & Kädet

1. Decline-press kone, pyramidi: 15, 12, 8, 7 + 2 x pudotussarja
2a. Ristikkäistaljaveto, 3 x supersarja = 12, 12, 12
2b. Etunojapunnerrus, 3 x supersarja = 10, 10, 8 + 2 x rest-pause
3a. Hauiskääntö vinopenkilllä, 3 x vuorosarja: 8-10 + viimeisessä osatoistoja
3b. Ranskis tangolla vinopenkillä: 3 x vuoros: 10-12 + viimeisessä osatoistoja
4. Scott-hauiskääntö alataljalla, käsi kerrallaan: 3 x 10, 10, 8 + 3 pakkotoistoa
5a. Pushdown vastaotteella: 3 x supersarja: 12, 10, 8
5b. Penkkidippi kehonpainolla: 3 x supersarja: 12, 10, 8 + 2 x rest-pause

Lauantain treenissä oli hieman enemmän voluumia ja tehokeinoja kuin mitä yleensä tekisin, koska edellinen käsitreeni jäi niiden puolesta vajaaksi. Rintatreeni ensin decline press konetta ja sitten etukäteisväsytys supersarjana ristikkäistaljaa ja etunojapunnerruksia. Viimeisen punnerrusarjan päätteeksi pari rest-pause sarjaa eli 15 syvää hengitystä ja sitten uudelleen niin monta toistoa kuin menee ja sitten vielä toisen kerran sama.

Sitten tein hauiksia ja ojentajia vuorosarjoina minuutin palautuksilla. Ensimmäinen sarja vajaa failuresta, toinen positiiviseen failureen ja kolmannessa sitten tehokeinona osittaisia toistoja sen verran, että nekin lakkasivat kulkemasta. Sitten hauiksille yhden käden scott-kääntöjä alataljassa... siinä sama juttu. Ensimmäinen toiston pari vaja failuresta, toinen failureen ja kolmannessa vapaa käsi auttoi muutaman pakkotoiston sarjan päätteeksi. Viimeisenä liikeparina ojentajat samaan malliin supersarjana mitä rinnalle tuli aikaisemmin tehtyä. Etukäteisväsytystä ja loppuun rest-pausea.

Aika paljon tehokeinoja, mutta käsille niitä on hyvä tehdä, kun kyseessä on pienet lihakset, jotka palautuvat nopeasti eikä kokonaiskuormitus hermostolle ole kovin kummoinen. Jos kyseessä olisi isojen lihasryhmien treeni niin ei näyttäisi ihan samalta.

SU 11.1.2015: Reidet & Pohkeet

1a. Reisikoukistuskone istuen, 3 x vuorosarja: 12 toistoa (vakiopaino)
1b. Reisiojennuskone istuen, 3 x vuorosarja: 12 toistoa (tasainen pyramidi)
2. Jalkaprässi, tasainen pyramidi: 3 x 15 toistoa
3. Pohkeet seisten hack koneessa, vakiopaino 3 x 15 toistoa

Tasainen pyramidi tarkoitaa sitä, että toistomäärä pysyy samana, mutta painomäärä kasvaa sarjasta seuraavaan. Jalkatreenit ovat toistaiseksi "kuntouttavia", joskin kyllä nämäkin polttelemaan alkoivat koska tämä nyt oli toinen vähän kovempi jalkatreeni pitkästä aikaa, niin ovat vielä niin "untrained" tilassa eli suomeksi paskassa kunnossa. Tässä treenissä ei siis failuresta tietoakaan.

Piti tähänkin vielä joku liikepari käsille ottaa, mutta jäi tekemättä, koska tuli niin törkeän huono olo jalkaprässistä. Ei meinannut tulla pohkeidenkaan tekemisestä yhtään mitään ja sen jälkeen tulikin maattua venyttelyalueen patjalla vartin verran ennen kuin matka jatkui pukuhuoneen kautta kotiin. Taisi olla liian vähän aikaa naudanpaistin ja jalkatreenin välissä.

TREENIVINKKI:
Ei tullut nyt tehtyä, mutta tässä hyvä kyynärvarsi-liike kaikille teille, joilla eivät ranteet kestä istuen tehtävää rannekääntöä vastaotteella (kuten minulla). Sekun vääntää ranteet aika voimakkaasti yli, mutta tässä liikkeessä ääriasento kämmenselän suuntaan on ranne suorassa, niin samansuuntaista rasitusta ei tule laisinkaan.


torstai 8. tammikuuta 2015

SARJAMETODI: Intensiteetti-pyramidi

Sarjametodina pyramidi tarkoittaa, että toistomäärä putoaa sarja sarjalta ja samalla kuorman suuruus nousee. Intensiteetti-pyramidi taas meinaa, että sarjojen edetessä myös niiden intensiivisyystaso nousee. Tällaisen pyramidin voi toteuttaa monellakin toistomäärällä, mutta lihasmassahakuiseen hypertrofia-treeniin parhaat vaihtoehdot ovat neljä sarjaa toistoasteikolla "15-12-10-8" tai "12-10-8-6".

Käytännössä menee siten, että kahdessa ensimmäisessä sarjassa suoritetaan erittäin kontrolloidulla tekniikalla ja äärimmäisen hyvällä lihastuntumalla juuri se määrä toistoja mitä ohjelma edellyttää. Ensimmäinen sarja on vähän siinä ja tässä, että onko se vähän liian raskas lämmittelysarja vai kevyehkö työsarja. Toinenkin sarja jätetään vielä 1-2 toiston päähän ns. teknisestä failuresta eli siitä pisteestä kun täytyisi alkaa suorituspuhtaudessa joustamaan lisätoistojen suorittamiseksi.

Kolmannessa sarjassa alkaa vasta kunnolla tapahtua, kun se suoritetaan positiiviseen failureen / uupumukseen asti eli viimeiseen kokonaiseen toistoon minkä vielä omin avuin saa nostettua. Vaikka ohjelma edellyttäisi esim. 10 toiston sarjan, niin käytännössä siinä on kuitenkin plus/miinus kaksi toistoa joustovaraa eli käytännössä 8-12 toistoa. Tärkeintä on tehdä sarja failureen eikä, että onko siinä nyt sitten yksi tai kaksi toistoa enemmän vai vähemmän.

Treenitilanteesta riippuen neljäs sarja suoritetaan positiiviseen failureen tai tehokeinon kanssa vielä pidemmälle uupumukseen. Ja myös siinä on hieman sallittua joustoa pari toistoa suuntaan tai toiseen eli esim. 8 toistoa onkin oikeasti 6-10 toistoa + tehokeino. Jos ohjelmassa on tulossa vielä toinen (tai useampi) samantyylinen liike samalle lihasrymälle, niin tehokeinofailure kannattaa säästää vasta sen viimeiseen sarjaan ja jättää edeltävän liikkeen viimeinen sarja positiiviseen failureen, koska tehokeinofailure liian aikaisessa liikkeessä syö liikaa tehoja seuraavalta liikkeeltä.

Kun kaksi ensimmäistä sarjaa on suoritettu erittäin tuntumahakuisesti ja jopa hieman ylipuhtaalla suoritustekniikalla, niin "voimallisemmasta" suoritustekniikasta huolimatta myös kaksi jälkimmäistä sarjaa menevät erittäin tehokkaasti perille kohdelihakseen. Näin saadaan saman liikkeen sarjoihin sekä "tuntumabodausta" että suurempia kuormia ja voimallisempaa (joskin edelleen riittävän puhdasta) suoritustekniikkaa.


KESKIVIIKKO 7.1.2015, Selkä & Kädet

1. Tuettu kulmasoutu koneessa, 4 x 15, 12, 12, 7 + 2 pudotussarjaa
2. Ylävipuvarsikone vastaote, 4 x 12, 10, 8, 7 + 2 pakkotoistoa
3a. Hauiskääntö maaten vinopenkillä, 3 x 8-10
3b. Ojennus ylätaljalla myötäotteella, 3 x 10-12
4. Rannekääntö selän takana vastaotteella, 3 x 12-15

Ajanpuutteesta johtuen hieman lyhennetyn kaavan mukaan selkää sekä käsiä. Tällä hetkellä priorisoin käsien treenaamista, joten tuossa pitäisi olla vielä toinen hauis/ojentaja-liikepari. Tuettu kulmasoutu sekä ylävipuvarsikone edellä kuvatun intensiteetti-pyramidin... tai tuttavallisemmin ihan vaan pyramidi-metodin mukaisesti. Molempien huippusarjassa tehokeinoja, koska vaikka kyseessä oli sama lihasryhmä, niin kuitenkin erisuuntaiset vetoliikkeet.

Olkavarsiliikkeet olivat pieniä ja eristäviä liikkeitä ja vieläpä pienehköllä voluumilla suoritettu, joten niissä jokainen sarja positiiviseen failureen ja viimeisessä sarjassa pienoinen tehokeino päälle. Hauiskäännöissä muutama osittainen toisto liikeradan yläpäässä ja ojennuksissa muutama chiitti-toisto loppuun, että sain toistot tarvittavalle määrävälille.