sunnuntai 19. lokakuuta 2014

Sensei Chef - Lohikakkuset

Ei mikään Master Chef, vaan Sensei Chef ja nyt vuorossa tämän blogin ensimmäinen ruokaresepti. En ole oletusarvoisesti VHH-dieettien kannattaja, mutta siitä huolimatta nyt tehdään arkeen ja juhlaan sekä VHH tai jopa ketoosiruokavalioon täydellisesti sopivia tarjottavia... lohikakkusia.


Kaikki mitä tarvitaan...
X määrä lohta (minulla meni tuo maustettu pala mitä kuvassa näkyy)
1 pss wokki-vihanneksia tms. vastaavia
2 - 3 kpl kananmunia
kananmunan valkuaista (kokonaisetkin munat sopii)
öljyä muffinsivuuan liukasteeksi


Ensin laitetaan uuni lämpiämään 200 - 225°C ja öljytään vuoka. Jos oikein kaloritietoinen on, niin "fat free cooking spray" tuotteitakin on nykyään saatavilla, mutta kun pullasutia käyttää niin eipä öljyäkään kummoista määrää mene. Ja aivan sama mitä öljyä käyttää, kunhan ei moottoriöljyä.


Sitten sekoitetaan keskenään lohi, wokki-vihannekset sekä kananmunat ja maustetaan tietty suolalla ja sitruunapippurilla tai mikä nyt kenenkin makuun sopii.


Sen jälkeen jaetaan lusikkaa käyttäen sössötys vuokiin ja tietysti mahdollisimman tasaisesti. Mitä kuvassakin näkyy, niin tuollaiset pitkät pavut kannattaa sitten katkoa osiin, että menevät mukavammin vuokiin.


Kananmunan valkuaisen käytössä idea on, että sillä täytetään aukot mitä vuokiin jää, jotta lopulliset kakkuset ovat sitten mahdollisimman tasaisia ja kauniita. Pelkkien valkuaisten käytössä ei tässä tapauksessa mitään muuta pointtia ole kuin, että se sisältää vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin kokonaiset kananmunat, mitkä sopivat sinänsä ihan yhtä hyvin käytettäviksi. Olen käyttänyt molempia tapoja ja tällä kertaa tätä, kun sattui tuollaista bodareiden hifistely-tuotetta jääkaapista löytymään.


Sitten koko komeus uuniin 200 - 225°C ja noin 25 minuuttia. Ja kyllä on muuten hyvää. Voi syödä ihan itse tai tarjota kutsuilla perinteisen suolaisen piirakan tilalla. Lohi on hyvää ja terveellistä, mutta toki näissä voi käyttää melkein mitä tahansa muutakin liharuuan tapaista, kuten kanaa, kinkkusuikaleita tai jauhelihaa.

perjantai 3. lokakuuta 2014

Kuntoseurantakuvia

Maanantain jälkeen aamupaino on keikkunut 90kg paikkeilla, mutta ei sen alapuolella ja tämän perjantain 89,7 kg taitaa jäädä dieetin alimmaksi lukemaksi, koska tänään on lepopäivä liikunnasta, huomenna on luvassa sitten ensimmäinen "karkkipäivä" neljään kuukauteen ja ensi viikolla alkaa "reverse diet" eli luvassa ruokamäärän vaiheittaista nostamista. 

Minkäänlaista ähkymättöä tuo termi "karkkipäivä" ei siis pidä sisällään, vaan minä olen sen suhteen oppirahani maksanut jo aikaa sitten. Taitaa mennä käytännössä siten, että aamiainen ja iltapala dieetin mukaan, lounaalta ja päivälliseltä loputkin hiilarit pois ja poikkeuksen muodostaa 200-300g irtokarkkeja. Siinä kaikki. Kyllähän sitä voisi ensin tankata kehon energiavarastot täyteen ja sitten vasta lähteä ruokamäärää nostamaan, kuten reverse diet yleensä aloitetaan... mutta omalla kohdallani tykkään tehdä näin, koska suoraan sanoen en tarvitse kunnollisen "chiitti-päivän" tai tankkauspäivän tuomaa henkistä tyydytystä.

Tässä pari kuvaa tämän hetken kondiksesta... ei pumppia eikä poseerausöljyä ja lihakset tasan niin tyhjän näköiset kuin 200 grammalla hiilareita päivässä voi olettaakin. Jos vanhat merkit paikkansa pitää niin parin viikon päästä kireyskunto näyttää paremmalta, koska kropassa on paremmat paineet, mutta nesteet eivät ole vielä lyöneet kunnolla pintaan ja rasvaa ei tietenkään ole tullut takaisinpäin.


Tämän viikon maanantaina oli lepopäivä kuten minulla useimmiten maanantaina on. Tiistai oli sitten ylimääräinen lepopäivä, koska käännän treeni-järjestyksen toisin päin eli alkaen tästä viikosta lepopäivän jälkeen tulee penkkipunnerrus-treeni ja sen perään tulee leuanveto-treeni... eikä toisin päin kuten viime aikoina muuten on mennyt.

Keskiviikkona paussi-penkkipunnerruksen suora nousujohteisuus jatkui ja vuorossa oli 5 x 3 x 125kg ja apuliikkeinä rintaa, ojentajia ja hauiksia.

Eilen torstaina sama juttu leuanvedon kanssa eli suoran nousujohteisuuden kanssa ei ongelmia, kun vuorossa oli 5 x 5 x 20kg lisäpainolla. Apuliikkeinä selkää, olkapäitä sekä etureisiä.

Dieetti loppuu ja ruokamäärän nostaminen alkaa sinänsä hyvään saumaan, koska voisi olla, että ilman sitä ensi viikon paussi-penkki 3 x 5 x 120kg saattaisi tuottaa ongelmia. Ensimmäinen korotus ruokamäärässä tulee olemaan 500kcal / vrk luokkaa (+100g hiilaria ja +10g rasvaa) ja vaikka se ei energiamäärää nosta edes kulutuksen tasolle, niin kyllä treenitehot nousevat jo selvästi ja pitäisi nousujohteisuuden jatkua.



sunnuntai 28. syyskuuta 2014

Ryhtiliikettä päivittämiseen

Ohhoh... täytyisi alkaa päivittämään blogia joka treenin jälkeen tai lopettaa nämä omia treenejäni koskevat höpinät kokonaan. Ei tällaisesta puoli viikkoa kerralla päivityksistä ainakaan mitään tule. Oma dieettini vetelee onneksi jo siinä määrin viimeisiään, että toivottavasti kohta riittää taas enemmän energiaa kaikkeen. Tällä viikolla kahtena päivänä peräkkäin 90,0kg aamupaino, mutta ei vieläkään sitä 8-alkuista.

28. SUNNUNTAI AM - Työntävien lihasryhmien treeni

Tänään päivällä penkkipunnerrus-treeni, jossa voimatasot taas normaalia dieettisettiä. Penkkipunnerruksessa 3 x 3 x 130kg... sen jälkeen vinopenkkipunnerrusta tangolla 4 x 6 x 100kg. Siihen päälle pystypunnerrukset käsipainoilla 3 x 8 sekä ojentajille ranskalaisia punnerruksia suoralla tangolla 3 x 10.


Treenin kuntopiiri oli enemmänkin voimapiiri, koska hauikset hapottivat ja otevoima loppui kesken... taisi olla palautumattomuutta eilisestä treenistä. Onnetonta räpellystä siis viisi kierrosta ja noin 12 min. Rinnalle veto roikotuksesta 70kg x 6 toistoa, leuanveto myötäotteella 9 toistoja ja 32kg kahvakuulaa 12 toistoa.

28. SUNNUNTAI PM - Mäksijuoksua 10 x 15 sek

Pariin viikkoon en ole tainnut mäkivetoja ottaa, mutta ihan yhtä vähän kivaa se oli edelleen. Onneksi on valaistu lenkkipolku niin ei tarvitse ihan pimeässä juosta. Lenkkeilysesonki taitaa olla ohi tai ainakaan klo 20 aikoihin ei ollut ruuhkaa radalla... mitä nyt yksi koiranulkoiluttaja meni ohi. Kyllä tämä 10°C edelleen on mukavampi kuin se pari kk sitten 30 °C.

27. LAUANTAI - Leuavetoa lisäpainoilla 3 x 40kg

Leuanvedoissa vastaotteella tuli otettu hieman raskaampaa settiä tällä kertaa. 40kg lisäpainolla 3 toistoa nousi vielä nätisti ja 45kg lisäpainollakin kolmas toisto oli leuankärkeen asti... mutta eihän sitä sitten lasketa. Rengasdippien harjoittelu jatkui ja otin jokaisen leuanvetosarjan jälkeen niitä 6 toistoa... olen niitä nyt ottanut osana jokaista leuanveto-treeniä (en tiedä olenko aina muistanut mainita).

Kyseessä vetävien lihasryhmien treeni, joten muita liikkeitä olivat vuorosarjoina leuanveto myötäotteella 3 x 10 toistoa sekä reisikoukistuskone 3 x 10 toistoa. Toinen liikepari oli hauiskääntö tangolla 3 x 8 toistoa sekä vipunosto kulmassa käsipainoilla 3 x 10 toistoa.

Kuntopiiri oli työtäviä lihasryhmiä painottava "hang clean & press" eli rinnalle veto roikotuksesta ja työntöpunnerrus 50kg x 9 toistoa, renkaan paukutusta 20 lyöntiä 14kg lekalla ( aka Thor's Hammer ), dippi x 12 toistoa. En muista mitä meni aikaa... yli 10 mutta alle 15 minuuttia.

25. TORSTAI - CrossFittiä olohuoneessa

Vuorossa koticrossfittiä 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 metodilla jossa...
1. Hang Clean & Press 50kg
2. Voimapyörä
3. Burpee

Aikaa taisi mennä noin 16.30 minuuttia ja suoritusta saatteli telkkarista pyörinyt Risto Räppääjä ja Viileä Venla...


keskiviikko 24. syyskuuta 2014

Aamupaino 90kg

Tänään aamupaino oli tasan 90,0kg ... eli eiköhän niitä 8-alkuisia lukemia kohta ala tulemaan. Kunto kiristyy, vyötärö kapenee entisestään ja uusia suonia puskee pintaan koko ajan, mutta nestetasapaino tuntuu tällä hetkellä heittelevän todella voimakkaasti ja vaakapaino tietty sen mukana... joten saas nähdä milloin niitä 8-alkuisia lukemia tulee. Se voi olla huomenna tai vasta viikon päästä?!?

Salilla oli vuorossa paussi-penkkiä ja siinä 4 x 4 x 120kg, mikä liikkui varsin rivakasti. Apuliikkeinä kaikki työntävät lihasryhmät eli rinnnalle vinopenkkipunnerrusta, olkapäille supersarjoina Arnold press sekä olkapääkierto käsipainoilla. Tuo jälkimmäinen on periaatteessa kiertäjäkalvosinliike, mutta olipa muuten varsin hapottava yhdistelmä Arnold pressin kanssa. Loppuun pari supersarjaa ylätaljaojennuksia ja vatsaa.

Treenin metcon - osuutena voimareen työntämistä. Lyhenne "metcon" tulee sanoista "metabolic conditioning" mikä kuvaa kyseistä kunto-osuutta paremmin kuin "crossfit wod" tms. termi, koska yksinomaan sitä se oikeastaan on. Voimareen kyydissä 80kg, matka 40 metriä ja lähtö 1½ minuutin välein. Kunto noussut näissäkin, joten keskityin ennen kaikkea vauhtiin, joten yhteen rykäisyyn meni 20-30 sekuntia. Ja kyllä taas tuli tehtyä kuolemaa... aivan järkyttävän tuskainen poltto reisissä. 

Mäki/rappujuoksuissa pahin polte tulee pakaroihin/takareisiin, mutta voimareen työnnössä etureisiin. Olen todennut kylkimakuuasennon ainoaksi missä pystyy edes jotenkin olemaan, koska selällään tai mahallaan makaaminen ei oikein onnistu... kuten ei myöskään istuminen, seisominen eikä kävely. Minusta tuntuu, että kanssatreenaajat alkavat pitää hiukkasen hulluna... en tosin väitä, että ovat väärässä.

1. Paussi-Penkkipunnerrus, 4 x 4 x 120kg
2. Vinopenkkipunnerrus 45° tangolla, 4 x 6 x 90kg
3a. Arnold Press käsipainoilla, 3 x 10
3b. Olkapääkierto käsipainoilla, 3 x 10
4a. Pushdown ylätaljalla, 3 x 12
4b. Sit-up kulmassa, 3 x 12
5. Metcon, 10 min
- voimareki 80kg x 40 metriä x 8 / 1½ min


TIISTAI 23.9.2014 - 5 x 5 leuanvetoa

Treenin pääliikkeenä leuanveto vastaotteella ja meinaan sitäkin nyt alkaa tekemään kaksi treeniä viikossa, joista toinen on 5 x 5 metodilla ja toinen nousu 3 toiston maksimiin... eli sama mitä penkkipunnerruksessa tein vielä hetki sitten.

Kevyehkö aloitus kun 5 x 5 x 17½kg lisäpainolla. Apuliikkeinä selkää ylätaljassa sekä alataljassa ja lopuksi hieman hauiksia... eli yläkehon vetävien lihasryhmien treeni oli kyseessä.

"Metcon" osuudessa ei tällä kertaa mitään varsinaista "salitreeniliikettä" ollut mukana vaan kaikki olivat "hapotus/happivaje-liikkeitä". Ensin soutukone 400 metriä, sitten lekalla 20 lyöntiä traktorin renkaaseen ja lopuksi 20 etuheilautusta 32kg kahvakuulalla.

Jatkossa täytyy ottaa painavampi leka ja/tai suorittaa enemmän toistoja, koska nyt tuo osuus oli liian helppo. Etuheilautukset ovat tähän asti lähinnä ylläpitäneet happivajetta ja rasittaneet vain takahartiaosastoa jos sitäkään, mutta nyt alkoi jo poltella pakaroissa ja takareisissäkin mukavasti... se että alkaa tuntuakin jossain ei nähtävästi sitten muuta vaatinut kuin, että ottaa tarpeeksi painavan kuulan käyttöön.

1. Leuanveto vastaotteella, 5 x 5 x 17½kg
2. Ylätaljaveto V-kahvalla, 3 x 10
3. Alataljasoutu myötäotteella, 3 x 10
4. Hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 10
5. Metcon, 9.50 min
- soutukone 400m
- 10kg leka x 20 lyöntiä
- 32kg kettlebell swing x 20


sunnuntai 21. syyskuuta 2014

Voimatasot yllättävät itsenikin

Vuorossa penkkipunnerrus / koko yläkehon treeni ja yllätin itsenikin sillä kuinka hyvin rauta tänään liikkui. En ole chiittailut, en ole tankkaillut enkä muutenkaan tehnyt mitään eri tavalla, mutta tänään vain osui kohdalle sitten erityisen hyvä treenipäivä.

Penkkipunnerruksessa nousu 3 toiston sarjoilla ja viimeinen videollekin päätynyt sarja oli 140kg. Viime kerralla vastaavassa treenissä 130kg x 3 oli enemmän kuin tarpeeksi, mutta nyt se ja 135kg liikkuivat niin sujuvasti, että uskalsin vielä 140kg kokeilla... siinä tosin viimeinen toisto alkoi jo kokolailla tiukka olemaan (kuten kuvasta näkyy).

Hyvä treenipäivä, joten tein sitten tavallista enemmän voluumia treenissä. Penkkipunnerruksen jälkeen kaksi liikeparia supersarjoina ja viimeiset kolme liikettä suoritin kolmoisvuorosarjana, missä joka välissä oli 30 sekuntia taukoa.


1. Penkkipunnerrus, 130kg x 3, 135kg x 3, 140kg x 3
2a. Vinopenkkipunnerrus 45° tangolla, 4 x 6 x 90kg
2b. Takavipunosto käsipainoilla, 4 x 10 x 14kgt
3a. Leuanveto myötäotteella, 3 x 10
3b. Vipunosto sivuille käsipainoilla, 3 x 12
4a. Ranskalainen tangolla, 3 x 8
4b. Hauiskääntö tangolla, 3 x 8
4c. Sit-up kulmassa, 3 x 12

LAUANTAI 20.9.2014 - Back to the future

Päivä meni Tampereen Body & Fitness kilpailussa ja treenikin tuli suoritettua Nokian Liikuntakeskuksen salilla... minä olen Nokialla lapsuuteni ja nuoruuteni asunut, joten kyseessä on sama sali millä treeniurani olen noin 15 vuotta sitten 16-vuotiaana aloittanut.

Ei isompaa nostalgiaa, koska sali on muuttunut aika paljon niistä ajoista ja treeni sinänsä oli aika ponneton, kun oli jotenkin väsähtänyt olo. Suoritin selkätreenin koneilla... Yates-tyylin soutukone hammer-otteella (edelleen paras kyseinen kone mitä ikinä olen käyttänyt) sekä ylävipuvarsikone vastaotteella. Molemmat suoritin yksi käsi kerrallaan, joten tuntumaan sai keskittyä oikein kunnolla.

Selkäliikkeiden jälkeen vuorossa crossfit-tyylin kuntopiiri, jossa 5 x leuanveto, 10 x etunojapunnerrus, 15 x kahvakuulaheilautus 24kg kuulalla. Tällä kertaa aikaraja 15 minuuttia ja siihen aikaan ehdin 12½ kierrosta... suoritin tosin 13. vielä loppuun asti.

1. Yates-soutukone hammer-ote, 5 x 6 x 50kg...70kg
2. Ylävipuvarsikone vastaote, 5 x 10 x 40kg...60kg
3. CrossFit, 12½ kierrosta / 15 min
- leuaveto mo. x 5
- etunojapunnerrus x 10
- 24kg etunojaheilautus x 15

TORSTAI 18.9.2014 - Yläkroppatreeni vuoro/supersarjoilla

Tällaiset "normaalit" salitreenit eivät ollenkaan saa aikaan sellaista "jälkisoija" -efektiä kuin mitä HIIT-ylämäkivedot tai CrossFit-kiertoharjoitukset. Joskin salitreenien ensisijainen tarkoituskin on lihasmassan ja voimatasojen säilyttäminen ja sitä kautta edesauttaa kalorikulutusta, kun taas ensin mainituilla suorituksen aikainen sekä jälkipoltto-kulutus ovat korkeampia.

1a. Paussi-Penkkipunnerrus, 3 x 5 x 115kg
1b. Leuanveto myötäotteella, 6 x 5 x BW
2a. Vinopenkkipunnerrus, 3 x 8
2b. Leuanveto V-kahvalla, 3 x 6 (tanko rintaan asti)
3a. Ranskis tangolla, 3 x 6,
3b. Leuanveto niskan taakse, 3 x 8
4a. Hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 8
4b. Sit-up kulmassa, 3 x 10


torstai 18. syyskuuta 2014

CrossFittiä kotona ja hölkkälenkkiä

KESKIVIIKKO 17.9.2014 - CrossFittiä kotona ja hölkkälenkkiä

Minulta löytyy kotoa jonkin verran vapaita painoja, joilla saa suoritettua erilaiset extra-treenit sekä CrossFit-kiertoharjoitukset. Tänään tuli niitä hyödynnettyä erilliseen CF-treeniin, jossa suoritin toistot 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 eli yhteensä 10 kierrosta ja jokaisella kierroksella putosi yksi toisto pois. Liikkeinä toimivat...

1. Raaka rinnalle veto roikotuksesta, 65kg
2. Pystypunnerrus käsipainoilla vuorotahtiin, 2 x 17½kg
3. Yleisliike (burpee), 92kg

Aikaa kaikkiaan meni 18.10 min. Tällaiseen erilliseen settiin 15-20 minuuttia on juuri sopiva aika, kun taas treenin päälle suoritettan kestoksi pidän parempana 10-15 minuutin kiertoharjoitusta.




Illalla kävin sitten vielä pitkästä aikaa suorittamassa tasasykkeisen juoksulenkin. Lenkkiin meni 45 min ja tasasykkeinen ei suinkaan tarkoita matalasykkeistä, vaan tahti on sen verran reipas, että keskisyke oli noin 150 bpm. Tasasykkeinen lenkkeily on hyvää rasvanpolttoliikuntaa ja kehittää kuntoa hieman eri tavalla kuin intervallivedot, mutta olen tällaista joskus triathlon-aikoina niin paljon tehnyt, että ei vaan ole minun juttuni enää.

TIISTAI 16.9.2014 - Voimaleuanvetoa pitkästä aikaa

En ole pitkään aikaan tehnyt leuanvetoa lisäpainojen kanssa, mutta nyt tuli kuitenkin tehtyä... aloitin varovasti painoa jokaiseen sarjaan lisäten ja aina 5 toistoa. Ensin kehonpainolla, sitten 5kg lisäpainoa, 10kg, 15kg, 20kg ja korkein lisäpaino mitä käytin oli 25kg. Ei mikään kummoinen rauta siihen verrattuna mitä joskus on tullut käytettyä, mutta ihan ok näin "ensimmäiselle" kerralle. Loppuun otin lisävoluumia tekemällä vielä 3 x 5 x 15kg.

Lisäksi jokaisen leuanvetosarjan (lämmittelyineen yhteensä 10 sarjaa) jälkeen otin 5 toistoa rengasdippejä kehonpainolla. Melkoista heilumista ja huojumista oli, mutta koko tähän astisen treeniurani aikana en ole niitä näin montaa kertaa tehnyt kuin nyt tässä yhdessä treenissä, joten eiköhän niissäkin jokin oppimiskäyrä ole :)

Kiertoharjoituksen suoritin samaan tyyliin, mutta eri liikkeillä kuin eilen... ensin 9 toistoa rinnalle vetoa 60kg, merimieskävely 160kg x 20 metriä, 9 toistoa "toes to bar", merimieskävely 160kg x 20 metriä. Rinnalle vedot suoritin siis yhdessä päässä salia, kannoin merimiespuomin toiseen päähän, missä suoritin "toes to bar" -liikeen ja sitten merimiespuomi takaisin toiseen päähän, missä taas rinnalle vetoja. Kaikkiaan suoritin 5 kierrosta ja aikaa meni jotain 12 minuutin paikkeilla.

1a. Leuanveto vastaotteella, 5kg ... 25kg x 5, 15kg x 5, 5, 5
1b. Dippi renkaissa, kehonpaino x 5 (x10)
2. CrossFit, 5 kierrosta, aika noin 12 min
- rinnalle veto roikotuksesta, 60kg x 9
- merimieskävely 160kg x 20 metriä
- toes to bar, 9 toistoa
- merimieskävely 160kg x 20 metriä

Merimieskävely, eng."yoke carry"

SUNNUNTAI 14.9.2014 - Penkkipunnerrusta ja voimarekeä

Penkkipunnerruksessa nousu yli 90% maksimista, mikä tällä kertaa oli 140kg... ainakin 145kg olisi tullut, mutta katsoin järkeväksi lopettaa tuohon enkä teloa itseäni. Tässä kohtaa dieettiä liian raskaat ykköset ovat huono ajatus, kun nivelet ovat jo valmiiksi tavallista kuivemmassa kunnossa.

Varsinaisia apuliikkeitä en suorittanut, vaan penkkipunnerruksen jälkeen suoraan kiertoharjoituksen kimppuun. Siinä yhdessä päässä salia 9 toistoa rinnalle vetoa, 80kg voimareen työntö toiseen päähän ja siellä 9 toistoa dippejä ja taas voimareki 20 metrin matka toiseen päähän salia, missä taas rinnallevedot. Tuo oli varsin hapottava setti...

1. Penkkipunnerrus, 130kg x 3, 135kg x 2, 140kg x 1
2. CrossFit, 5 kierrosta
- rinnalle veto roikotuksesta, 60kg x 9
- voimareen työntö, 80kg kyydissä x 20 metriä
- dippi, kehonpainolla x 9
- voimareen työntö, 80kg kyydissä x 20 metriä


perjantai 12. syyskuuta 2014

Viikkoraporttia

TORSTAI 11.9.2014 - Lyhyesti treenailua

Torstaina ei oikeastaan olisi ollut aikaa salilla käydä, kun piti ehtiä saamaan muut hommat kondikseen, kun perjantaina saan sitten lähteä jo kohti Keski-Suomea, kun lauantaina on Jyväskylässä syksyn ensimmäinen karsintakisa Fitness Expoon ja minä olen tietenkin paikan päällä valmennettaviani huoltamassa.


Mutta ei auta löysäillä, joten nopeasti kuitenkin kävin paussi-penkkipunnerruksen 5 x 3 x 120kg suorittamassa. Apuliikkeet jäi tekemättä, mutta kunto-osuutena rasvanpolttoa potkimaan suoritin laskevana pyramidini CrossFit-tyylisen kiertoharjoituksen, jossa liikkeinä leuanveto myötäotteella, dippi sekä sit-up korkeassa kulmassa. Toistot alkoivat kymmenestä ja joka kierroksella putosi niistä yksi pois, kunnes viimeiselle kierroksella toistoja suoritettiin vain yksi... käytännössä siis 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1. Aikaa tuohon meni noin 11.30 min.

KESKIVIIKKO 10.9.2014 - HIIT perussuoritus

Tälle päivälle ei salitreeniä, vaan ainoastaan jo rutiiniksi muodostunut HIIT-harjoitus ylämäkivetoja. Noin 15 sekunnin spurtteja 10 kpl siten, että spurtti + lepotauko mahtuu kahteen minuuttiin... toisin sanoen lähtö mäen pohjalta joka toinen minuutti.


TIISTAI 9.9.2014 - Räkkivetoja kyykkyä korvaamaan

Takareiden/pakaralihaksen yhtymäkohdan venäytyksen takia ei tällä viikolla kyykkyjä ole ohjelmassa ollenkaan, mutta jotain raskasta nostamista piti keksiä, joten suoritin räkki-vetoja juuri polvilumpion alapuolelta. Tarkoituksella takareisien ja pakaroiden roolia minimoiden ja rauhallisella liikkeellä selän osuutta korostaen. Noin 2-3 sekuntia nostovaihe ja 3-4 sekuntia laskuvaihe, ylhäällä ja alhaalla sekunnin stoppi. Korostetun hallittua liikettä ja tangossa ei ollut kuin 200kg ja sillä suoritin noususarjojen jälkeen 2 sarjaa, joissa 6 toistoa, mutta kyllä sillä jo painetta kroppaan sai, kun jokainen toisto kesti noin 8 sekuntia.

Apuliikkeinä leuanvetoa, alataljasoutua ja hauiskääntöjä. Loppuun erittäin hapottava setti voimareen työntämistä. Matka noin 40 metriä, painoa kyydissä 80kg ja lähtö aina 1½ minuutin välein... mikä tarkoitti 30-40 sekuntia työntöä + 50-60 sekuntia lepoa. Kahdeksan vetoa jaksoin ja sitten en yksinkertaisesti pystynyt enempää... happi ei enää kulkenut ja poltto reisissä oli jälleen infernaalista.

Kalorikulutuksen ja jalkojen lihasmassan säilymisen kannalta positiivista on, että mäkijuoksut tai edes voimareki ei tunnu ollenkaan ikävältä venäytetylle taka-akselille, vaan se itse asiassa tuntuu jopa paremmalta salilla / liikunnassa kuin arkielämässä, kun paikat lämpiää ja verenkierto lisääntyy.