torstai 2. heinäkuuta 2015

Treeniblogi lomailee

Treenit jatkuvat normaaliin malliin, mutta blogi ottaa nyt rennosti... palataan asiaan elokuussa. Mukavaa ja aurinkoista kesää kaikille!!


lauantai 20. kesäkuuta 2015

Juhannuksen penkkimaksimitesti

Odotusarvona tähän penkkimaksimitestiin lähtiessä oli, että 155kg pitäisi olla varma ja jos oikein hyvä tuuri osuu kohdalle, niin jopa 160kg mahdollinen. 3kk penkkipunnerrusta painottavaa voimatreeniä voimavalmentajan alaisuudessa, penkkikunnon piikkaaminen, pari päivää tankkausta, palautuminen kunnossa, hyvin nukuttuja öitä takana... aamupainokin oli parin päivän tankkailun jäljiltä 1½kg normaalia korkeammalla eli 95½kg.


Ensimmäinen varsinainen nosto 145kg nousi mukavasti. Toinen nosto 155kg... ja paskan vitut se sieltä mihinkään lähtenyt. Kolmas 150kg nyt nousi, mutta niin se nousi jo muutama viikko sittenkin. Yritin vielä 155kg toisen kerran... mutta ei senkään vertaa ilmaan tangon ja rinnan väliin kuin ensimmäisellä kerralla.

Helvetin pettynyt lienee kuvaava termi tähän lopputulokseen. 150kg on  minulle sellainen rauta, että sen verran nyt nostan harjoitus-/massakaudella millä tahansa bodaustreenillä, jossa penkki nyt ylipäätään on pääliikkeenä, joten odotukset olivat jotain muuta.

Kiitoksia penkkivalmentaja Paavilaiselle tästä ajasta, vaikka lopputulos ei aivan tavoitteen mukainen ollutkaan. Halusin kokeilla jotain muuta kuin omat treenimetodini ja sitä sain mitä tilasin. Kuten aikataulusuunnitelma jo etukäteen oli, niin nyt Sensei Tikka jatkaa taas omilla opeillaan myös penkkitreenejä.

Hyvää vielä jäljellä olevaa juhannusta kaikille....

torstai 18. kesäkuuta 2015

Penkin piikkausta sekä vapaata kyykkyä

Blogin päivittäminen jäänyt muiden kiireiden jalkoihin, mutta kyllä täällä ihan normaaliin malliin on tullut treenattua. Viime viikolla pari treeniä penkkipunnerruksen kärkihermotuksen esille kaivamista. Ei enempää treenejä, koska kyykystä oli väliviikko päätökseen tulleen box-kyykky blokkin johdosta.

Tässä joku video viime viikon keskiviikon penkkitreenistä. Tanko lasketaan muutaman sentin päähän rinnasta ja sitten mahdollisimman räjähtävästi tyhjän päältä punnerrus suorille käsille. En enää muista itsekään mitä muuta tuli tehtyä, mutta treeniohjelman mukaan on tullut täydellisesti mentyä.


Tänään keskiviikkona oli vuorossa viimeinen kevyt penkkitreeni ennen parin päivän päästä tapahtuvaa maksimitestiä. Samalla aloitin myös kyykkäilyt ilman boxia. Kyykyissä kevyehkö aloitus 5-4-3-2-1 toiston systeemillä. Päälle muutama kevyt sarja ranskalaisia punnerruksia ja hauiskääntöjä tangolla sekä vatsaa.

Kyykky työsarjojen osalta kaiken kaikkiaan meni nyt näin...
5 x 160kg
4 x 170kg
3 x 180kg
2 x 190kg
1 x 200kg

Samaa 5-4-3-2-1 menetelmää käytin joskus menestyksekkäästi maastavedon kehittämiseen, joten kokeillaampa samaa nyt sitten kyykkäämiseen... eli näihin sarja / toistomääriin sitten jatkossa rautaa lisäämään.


maanantai 8. kesäkuuta 2015

Box-kyykkäily päätökseensä

SUNNUNTAI 7.6.2015

Eipä oikeastaan mitään ihmeellistä tässä treenissä alkuun penkkipunnerrusta, jossa "nopea nousu" 120kg x 5 sarjaan asti. Osa niistäkin toistoista paussista. Päälle paussi-penkki vahvalla vastuskumivastuksella. Apuliikkeinä käsiä vuorosarjoina... hauikset kovaa ja ojentajat semikovaa, vaikka sarjoja molemmille tulikin saman verran. Ero siis intensiteetissä / intensiivisyydessä.


1. Penkkipunnerrus, 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 5
2. Vastuskumien kanssa paussi-penkki, 3 x 2 x 100kg/145kg
3a. Hauiskääntö seisten tangolla, 4 x 6
3b. Ranskalainen käsipainoilla, 4 x 6
4a. Scott-hauiskääntö koneessa, 3 x 9
4b. Pushdown myötäotteella, 3 x 10

PERJANTAI 5.6.2015

Maaliskuun 8. päivä alkoi kyykyn kuntouttaminen pakaravamman ja puolen vuoden kyykyttömyyden jälkeen. Silloin korkealta boxilta hurjat 160kg x 5. Kolme kuukautta siinä meni alla olevan nousujohteisuuden mukaisesti, mutta nyt tuli otettua tuo viimeinen eli matalalta boxilta 200kg x 5.

ENSIMMÄINEN BLOKKI
1. korkea boxi / 5 levyä, 160kg x 5
2. korkea boxi / 5 levyä, 170kg x 5
3. korkea boxi / 5 levyä, 180kg x 5 + 190kg x 3, 200kg x 2

TOINEN BLOKKI
1. normi boxi / 4 levyä, 170kg x 5
2. normi boxi / 4 levyä, 180kg x 5
3. normi boxi / 4 levyä, 190kg x 3 + 200kg x 3

KOLMAS BLOKKI
1. matala boxi / 3 levyä, 180kg x 5
2. matala boxi / 3 levyä, 190kg x 5
3. matala boxi / 3 levyä, 200kg x 5



Ens kerralla lähtee sitten boxi alta pois ja aletaan rakentaa rautoja kohti uusia ennätyksiä. Kyseisessä treenissä kyykkäilyn jälkeen selkää sekä keskivartaloa.


1. Kyykky, matala boxi, 170kg x 5, 185kg x 5 (ei vyötä), 200kg x 5 (vyö)
2. Leuanveto vastaotteella, 15-20-25-30kg x 5
3. T-tankosoutu, 4 x 8 x 80kg
4. Ylätaljaveto lapiokahvalla, 4 x 10 x 70kg
5a. Sit-up korkeassa kulmassa, 3 x 8-12
5b. Selänjennuspenkki, 3 x 12 (huoltava)

keskiviikko 3. kesäkuuta 2015

SlingShot-penkkiä piiiitkästä aikaa

Muutama päivä siinä tuli lepoa, mutta nyt taas yllätys yllätys penkkipunnerrusta. Jonkinasteista piikkamista tässä nyt sitten kohti juhannuksena pidettävää "kisapäivää". Ja ihan vaan itse olen oma pahin vastustajani siinä salipenkkikisassa... lippuja saa ovelta.

Paimiossa Kymppi-Salilla ensin penkkipunnerrusta tangolla ja raudalla, mutta siihen perään pitkästä pitkästä aikaa SlingShotin kanssa muutama vähän raskaampi sarja. Ei kuitenkaan mitään yliraskasta vaan 100% tämän hetken maksimista tangossa.

Hauikset ja ojentajat olivat kokolailla palauttavasti / kevyesti, mutta koneviparit takahartioille kyllä pistivät hapottamaan, kun siinä melkoisen pitkää sarjaa. Nämä kolme liikettä menivät kokolailla "kiertoharjoitteluna" ja lepotaukona toimi se kun löntystelin kaikessa rauhassa aina salin puolelta toiselle. Sarja ojentajia, sarja hauista, sarja ojentajia, sarja hauista... sitten kun ojentaja-sarjat loppuivat, niin takahartioita ja hauista vuoronperään.


1. Penkkipunnerrus / Paussi-penkki, 2 x 5 x 115kg, 2 x 3 x 125kg, 3 x 1 x 130kg
2. SlingShot penkkipunnerrus, 140kg-145kg-150kg x 2
3a. Ojennus ylätaljalla, 3 x 10 x 35kg
3b. Hauiskääntö käsipainoilla, 14-16-18-20-22kg x 6
3c. Takahartiavipunostokone, 3 x 30 x 20kg

sunnuntai 31. toukokuuta 2015

Matalan boxin kyykkyä

LAUANTAI 30.5.2015

Matalalle boxille kyykkäilyä ja muutenkin hetkeen aikaan taas kaiken kaikkiaan raskaamman puoleinen jalkatreeni... tai oikeastaan sellainen mitä niiden pitäisi aina olla jos eteenpäin haluaa päästä eikä vain tottuttaa kroppaa treeniin. Kyykyssä parhaimpina 180kg x 5 ilman vyötä sekä 190kg x 5 vyön kanssa.

Ensi viikolla pitäisi sitten laittaa 200kg viimeiseen sarjaan... nousut tosin meinaan sitten ottaa 170-185-200kg, koska tuo 180kg ilman vyötä alkoi jo kysyä keskivartaloa ja 190kg voisi olla liikaa, joten ensi kerralla siihen vain 5kg lisää ja sen jälkeen vyön kanssa 200kg.

Aloin oikein miettimään, että olenko mahtanut ikinä matalalta boxilta 200kg ottaa yhtään minkään mittaista sarjaa?? Enkä ainakaan muista niin tehneeni, mutta kohtahan se selviää miten menee.


1. Box-Kyykky, matala boxi, 170kg x 5, 180kg x 5 (ilman vöytä), 190kg x 5 (vyöllä)
2. Jalkaprässi, 330kg x 8, 360kg x 8, 380kg x 6
3. Reisikoukistus maaten, lisää rautaa joka sarjaan, 8-8-8-6 toistoa
4. Sit-up korkeassa kulmassa lisäpainolla, 4 x 6-8

torstai 28. toukokuuta 2015

Penkkipunnerrus 150kg x 1

Tämän penkkitreeni-blokkin viimeinen ja raskain treeni suoritettu... 150kg x 1 aamupainon ollessa 93-94kg. Ei ihan kaikkien aikojen korkein kehonpainoon suhteutettu penkkitulokseni, koska itse asiassa kun ensimmäisen kerran joskus kauan sitten nostin 160kg niin painoni oli silloin 98,2kg eli 1,63x oma paino. Mutta jos tämän hetken painossa nostaisin 155kg niin se olisi 1,65x oma paino eli uusi ennätys kehonpainoon suhteutettuna... ja ihan oikea tavoitehan tietenkin on uusi ennätys absoluuttisessa raudassa eli enemmän kuin 160kg.


1. Penkkipunnerrus, 135kg x 3, 142½kg x 2, 150kg x 1, 105kg x 14
2. Dippi, 4 x 7 x 25kg lisäpainoa
3. Ylävipuvarsikone vastaotteella, 2 x 8, 2 x 10
4. Ranskis käsipainoilla, 3 x 10