lauantai 16. tammikuuta 2016

Sensei Gym: The Making of - Osa 4

Yhtä laitetta vaille kaikki se kalusto mitä on tilauksessa ovat salille saapunut. Senkin piti jo joulukuun aikana tulla ja siitä syystä tämä päivitys on hieman venynyt, mutta kun ei kuulu niin laitetaanpa kuitenkin hieman väliaikatietoja mitä Sensei Gymin rakentelulle kuuluu.

Salille on tullut kattava aerobinen osasta, koska vanhoille nivelille tekee hyvää saada hieman liikettä ja lämpöä ennen raudan pariin siirtymistä. Crossarista en oiken välitä ja juosta voi ulkonakin, mutta spinning-pyörä on oikein laadukas ja monipuolinen vaihtoehto. Sopii niin alkulämmittelyyn kuin varsinaiseen spinning-harjoitteluun ja ennen kaikkea tällaisella pyörällä onnistuu wingate-mallin HIIT-liikunta. Jos kyseinen termi ei sano mitään, niin tästä blogi-päivityksestä löytyy siitä juttua.


Ylä-/alataljalla pääsee jo pitkälle mitä taljaliikkeisiin tulee, mutta salilla olevan taljan puutteeksi täytyy sanoa, että alataljalla onnistuvat erilaiset soudut hyvin, mutta esim. hauiskääntöjä ajatellen penkki on alataljan tiellä tai vaihtoehtoisesti laitteessa pitäisi olla alapalkissa kiinni toinen taaempana sijaitseva väkipyörä.

Mutta näistä ongelmista selviää ja muutenkin saa enemmän liikevariaatioita ja monipuolisuutta aikaiseksi, kun hankkii laadukkaan ristkkäistaljan. Nyt onnistuvat ojennukset, hauiskäännöt, vipunostot eri asennoissa rinnalle ja olkapäille sekä monet monet muut liikkeet mihin yksittäinen ylä-/alataljayhdistelmä ei sovellu. Monella kaupallisella salilla sijaitsevassa ristikkäistaljassa on se ongelma, että painopakat tuppaavat olemaan useimmiten vain 50 - 70 kiloa. Jotta ei heti lopu kuorma kesken, niin hankin sitten samantien sellaisen, jossa painopakat ovat 100kg kappale. Tällä painomäärällä luulisi hetken aikaa pärjäävän.


Reverse hyperextension on yksi parhaita liikkeitä mitä tällainen hieman selkävikainen voimabodari pystyy tekemään. Liike sekä vahvistaa selän ojentajalihaksia että kuntouttaa koko alaselän aluetta lisäten rangan / välilevyjen aineenvaihduntaa. Ja onpa tuo aivan loistava liike myös pakaroiden ja takareisien treenaamiseen. Kyseisellä laitteella ei kuitenkaan ole kuin tuo yksi käyttötarkoitus, se vie paljon tilaa ja maksaakin uutena pari tonnia.


Mutta ei hätää kun on tehokas tee-se-itse-mies kyseessä. Vanha pöytälevy, hieman kakkosnelosta tukemaan ja muutama putkenpätkä Bauhausista, niin ei siihen muuta tarvita. Pöytälevy oli jo melkein sopivan kokoinen räkkiin... ihan vähän piti ottaa kulmista pois, niin oli täydellinen. Lankun tukemaan rakenteita, kun pelkän levyn varaan en kummoisia kuormia luottaisi. Kuvat selventävätkin loput, että miten putket rakennelmaan asetellaan. Pitkä putki on 100cm ja lyhyet olivat alunperin 20cm ja 40cm pituudeltaan, jotka sitten laitoin keskeltä puoliksi. Nostoliinan pätkä kiinni putkeen levypainojen väliin ja päät nilkkojen ympärille ja se on siinä.


Tähän hätään yksi osa "making of" sarjaa olisi vielä tulossa, kunhan vain loput kalustosta suvaitsee saapua paikalle. Odotellessa kovaa treeniä sitten vaan...

perjantai 20. marraskuuta 2015

Sensei Gym: The Making of - Osa 3

Sensein salin luomistarina jatkuu taas... tähän mennessä ollaan käsitelty kalustosta jo räkki, säädettävä penkki, isompaa ja pienempää tankoa löytyy, prässi/hack/pohje-laite ym. oleellista. Mitä tärkeää vielä puuttuu kokonaisvaltaisesta salitreenistä?

No tietenkin jotain mitä jokaiselta salilta tulisi olla eli ylätalja sekä alatalja. Selälle pystysuuntaisia ja vaakasuuntaisia vetoliikkeitä sekä eristävää suorin käsin ylätaljaa. Ojentajille erilaisia pushdowneja, hauiskääntöjä, reiden loitonnusta ja lähennystä, pakarapotkuja, vatsarutistuksia, face pullia takahartioille... ties mitä kaikkea taljoissa pystyykään tekemään.


Koska taas pyritään tilankäyttö maksimoimaan, niin kyseessä on tietenkin yksi taljalaite, joka on yhdistetty ylätalja sekä alatalja. Lisäksi yksi kriteeri oli, että alataljan penkki on oltava erillinen / irroitettava. Sellaisiakin vastaavia laitteita löytyy, joissa alataljan penkki on kiinteästi kiinni taljan rungossa ja sehän nyt on pelkästään hyvän tilan tuhlaamista, koska ei sen penkin tarvitse aina paikallaan olla.


Ja tottahan toki taljaan pitää löytyä sitten tankoja ja kahvoja kaikkiin tilanteisiin. Pitkä tanko, lyhyt suora tanko, lyhyt mutkatanko, leveä lapiokahva, hieman kapeampi neutraalin otteen kahva, vielä kapeampi V-kahva, yhden käden kahva... köysikahva kuvasta vielä puuttuu.


Aikaisemmassa osassa mainittiin, että käsipainoja löytyy joka lähtöön väliltä 1kg - 63kg. Tällä kertaa oikein liikkuvan kuvan ja äänen muodossa esittely Sensei Gymin käsipainovalikoimasta ja miten se on rakennettu, jotta saadaan aikaiseksi mahdollisimman laaja skaala käsipainokokoja mainitulta kiloväliltä. Lisäksi videolla esitellään samalla ratkaisu sihen universaaliin ongelmaan, että yleensä käsipainoissa nousu yhdestä koosta seuraavan on liian suuri. Oikein toteutettuna sen ei tarvitse sitä olla...


lauantai 14. marraskuuta 2015

Sensei Tikka Q&A 10 - ProTrainer.fi

Kysymyksiä kerättiin ja muutama Q&A video niistä taas saadaan aikaiseksi.
Tässä niistä ensimmäinen... Q&A nro 10.


1. Perusliikkeiden merkityksestä kehitykselle? (00:00)
2. Treenipäivien ja lepopäivien kcal-vaihtelusta? (05:48)
3. Isompia aterioita vai pienempiä välipaloja? (07:41)
4. Mielipide maidottomasta ja gluteenittomasta ruokavaliosta? (10:53)
5. Miten syödä kun on kipeä? = Q&A nro 8 (12:23)
6. Body / Fitness -lajien kisaviimeistelystä? (13:05)
7. Miten kyykky ja veto liikkeelle selkävaivojen jälkeen? (19:26)
8. Mielipide treenilatureista + TOP 3 lisäravinteet? (21:14)
9. Mielipide rasvanpolttolisäravinteista? (22:51)
10. Käsien priorisoinnissa tärkeintä? Minkä mittaista sarjaa? (24:10)
11. Ollakko dieetillä, kun vamma estää treenaamisen? (26:12)
12. Miksi dieetillä ei irtoa hikeä edes treenissä? (28:28)
13. Tarvitaanko toiminnallisempaa treeniä työn vastapainoksi? (31:29)
14. Mitä aminohappoja ja kuinka paljon treenijuomaan? (34:37)

tiistai 3. marraskuuta 2015

Q&A - Kysymyksiä kerätään

Pitkästä aikaa on taas mahdollisuus esittää kysymyksiä Q&A videota varten.

Esitä kysymyksesi tämän kyseisen blogi-postin kommenttiosioon tai lähetä se minulla sähköpostilla mt(at)protrainer.fi ja sellaisen postin aiheeksi "Q&A". Kysymyksiä voi esittää myös Pakkotoisto.com keskusteluforumin ketjussa ”Markku Sensei Tikka” mikäli ko. forumille käyttäjätunnuksen omistaa.

Kysymyksiä otetaan vastaan tämä arkiviikko eli pe 6.11.2015 on viimeinen päivä niitä esittää.

Eikä sitten mitään 10 kysymyksen listaa samalta henkilöltä vaan yksi - kaksi kysymystä per henkilö tai ehkä kolme jos ne kaikki kiinteästi liittyvät toisiinsa... kiitoksia :)

Kysymysten aihe on vapaa... mutta mielellään treeniin, liikuntaa, ravintoon, dieettiin, massakauteen, kehonrakennukseen, voimailuun tms. enemmän tai vähemmän liittyvää. Minkäänlaisiin vamma- tai sairauskysymyksiin en ota kantaa.
Muistakaa laittaa mukaan myös nimi tai nimimerkki, niin tiedätte sitten paremmin milloin kysymykseenne vastataan.


perjantai 23. lokakuuta 2015

Sensei Gym: The making of - Osa 2

Jatketaanpa seikkailuja oman treenisalin perustamisen ihmeelliseen maailmaan. Tehtävä ei tule olemaan helppo, kun rajalliseen tilaan pitää pystyä rakentamaan sali, jossa voidaan monipuolisesti ja tuloksekkaasti harjoittaa voimaa, massaa ja kuntoa... kehonrakennusta sekä voimaharjoittelua. Viimeksi jäätiin siihen, että nostolava isoja kuormia varten sekä riittävästi aidon ruisleivän muotoista rautaa löytyy. Mitä seuraavaksi...


No tietenkin kiiltävää ja kilisevää kromia eli bling bling käsipainoja kilon välein ykkösestä kymppiin. En minä edes tiedä mitä noilla kilon ja parin painoilla tekee, mutta tyhmältähän tuo tötterö näyttää, jos ylimmät tasot huutavat tyhjyyttään. Joku pakettitarjouskin siinä taisi olla, että osta kympit niin saat kiloiset kaupan päälle tai muuta hassun hauskaa. Kaiken kaikkiaan Sensei Gymin käsipainotarjonta tulee kattamaan pienin välityksin koko välin 1kg - 62kg. Mutta palataan noihin isompiin ja välityksien toteuttamiseen myöhemmin, kunhan saadaan ensin kaikki ne paikan päälle. Juuri tällä hetkellä muutama pari puuttuu vielä.


Ensimmäinen ja tärkein varuste heti tangon sekä painojen jälkeen, mitä mille tahansa salille pitäisi hankkia, on voimateline eli power rack. Kavereiden kesken puhutaan ihan vaan räkistä. Kunnollinen ja tukeva varmistusraudoin varustettu räkki, jossa pystyy turvallisesti tekemään erilaiset kyykyt ja penkkipunnerrukset millaisilla kuormilla tahansa.


Kyseisestä räkistä löytyy myös irrotettava dippi-teline sekä ”monkey bar” mallin leuanvetotanko, josta saa hyvin otettua kymmenkunta erilaista otetta. Onnistuu myötäote sekä vastaote useammalla eri leveydellä sekä kaksi eri leveyttä hammer-otetta (ns. neutraali ote) ja lisäksi on vielä 45° kulmassa oleva välimallin otemahdollisuus. Huonekorkeuskin riittää sopivasti, kun nostolavasta ja korkeasta räkistä huolimatta ei kolise pää loisteputkiin vaikka vetää rintakehän kiinni tankoon. Räkkiin kun lisätään levytanko sekä säädettävä penkki... ja seinälle Arnoldin kuva... niin voidaan alkaa kyseistä tilaa jo oikein kuntosaliksi kutsumaan.


Koska kyseessä on pro-tason sali, jossa täytyy pystyä hyödyntämään huippujen metodeita, on oltava mahdollisuus myös kontrasti-metodiin. Tarkoittaa siis liikeradan aikana muuttuvaa vastusta, mikä käytännössä toteutetaan vastuskumeilla sekä ketjujen käytöllä. En nyt ala kyseistä konseptia tässä yhteydessä sen enempää selittämään. Varsinkaan ketjuja ei kovin monelta salilta löydy, vaikka niillä on omat vahvuutensa vastuskumeihin nähden. Syy tähän lienee, että nehän ovat kovaa treeniä, hieman työläämmät käyttää ja pitävät jonkin verran ääntä, jolloin mielensä pahoittajat pahoittavat mielensä. Mutta ei täällä... Sensein salilla suorastaan rohkaistaan kovaan treeniin ja ketjujakin löytyy noin 100kg, joten eivät ole heti kesken loppumassa.


Jos vain yksi lihasryhmä pitäisi valita, minkä monipuoliseen treenaamiseen laitteet / koneet ovat oleellisemmassa roolissa kuin minkään toisen lihasryhmän kohdalla, niin se lihasryhmä on jalat. Pelkästään vapailla painoilla ei saada aikaiseksi pitkässä juoksussa sellaisia jalkatreenejä, että alavartalon lihasmassa saadaan maksimoitua. Hyvää tulosta kyllä voidaan saada, mutta täällä ei tyydytä vähempään kuin oman geneettisen potentiaalin täydelliseen hyödyntämiseen. Koneet mahdollistavat keskivartalon voiman pois saamisen yhtälöstä, koska se ei kanna kenelläkään niin pitkälle kuin mitä jalat kestävät kuritusta.


Moninivelliikkeistä on taas kerran hyvä aloittaa eli kyseessä on hack-kyykky / jalkaprässi yhdistelmä. Lisäksi kyseisestä laitteesta löytyy erilliset paikat jalkaterille, joiden avulla pystyy treenaamaan pohkeet prässissä istuen. Tietenkin tuossa saadaan treenattua pohjenousut myös seisten, kuten melkein missä tahansa hack-kyykkylaitteessa... eli lankku päkiöiden alle, naama kiinni selkänojaan ja saa suorittaa.


Yleensä tällaisissa monitoimilaitteissa osa liikemalleista toimii hyvin ja osa sitten ei niin kovin hyvin. Kyseisen valmistajan kunniaksi mainittakoon, että tässä hack / prässi / pohje koneessa kaikki toimivat loistavasti. Muutaman käyttökerran perusteella ei mitään valittamista... ei outoja liikeratoja, ei hassuja asentoja, ei vääriä voimakäyriä, ei mitään ihmeellistä, vain laadukasta treeniä.


To be continued...

sunnuntai 18. lokakuuta 2015

Sensei Gym: The making of - Osa 1

Kuukauden verran hiljaisuutta bloggaamisessa ja syynä siihen ajankäytön priorisoiminen. Paljon on muutoksia tapahtunut tämän kuukauden aikana eivätkä ne vieläkään ohitse ole, mutta selvästi jo voiton puolella sentään.

Muutto uuteen osoitteeseen tapahtui 1.10.2015 ja siinä samalla yhden pitkäaikaisen unelman toteuttamisesta tuli mahdollista... oma sali. Tosin se olikin yksi oleellisista kriteereistä uuden osoitteen valinnassa, että riittävästi sopivaa tilaa kyseiseen toimintaan on löydyttävä. Nyt sitä löytyy 30 m2 verran. Juuri sopiva määrä, että on kotoisa tunnelma, mutta kaiken oleellisen saa kuitenkin loistavasti mahtumaan ja vielä jää tilaa temmeltää.

Tarpeeksi pinta-alaa, riittävä huonekorkeus, sopivat lattia- ja seinämateriaalit, lämmitysmahdollisuus, ilmanvaihto... siinä muutamia reunaehtoja onnistuneelle saliprojektille. Tarvittavaa salikalustoa tuli hankittua useammasta paikkaa, koska minulla oli todella selkeät laatuvaatimukset mitä ja millaista haluan, mutta kuitenkin myös budjetti mihin sellaiset pitäisi saada mahtumaan. Kalleinta mahdollista ei oikeastaan edes ole tarvetta saada, mutta halvin mahdollinen taas on ihan täyttä roskaa. Huonoa laatua en edes harkinnut, koska tavoitteena kuitenkin on laadullisesti ammattimaiseen käyttöön soveltuva sali. Olen lopputulokseen tyytyväinen, koska en joutunut tekemään ensimmäistäkään kompromissia, vaan kaiken sen sain mitä olin halunnutkin.


Ensimmäinen asia, mitä aloin kuntoon laittamaan, oli sopivan kokoinen ja riittävän tukeva nostolava. Rakenteen oli oltava sen verran tukeva, että siinä voisi paukuttaa lattiaan minkälaisia kuormia tahansa.


Pohjalle kakkos-nelosia ohuemmalle kyljelleen pystyyn noin 5 cm jännevälillä... toisin sanoen jokainen lankku on yhtä leveä kuin sitä seuraava ja edeltävä tyhjä tila. Pariin kohtaan tuli kolme lankkua rinnakkain. Ne ovat ne kohdat mihin räkki tullaan ruuvaamaan kiinni lavaan.


Pattinkien päälle 15mm filmivaneria liukas puoli alaspäin. Filmivanerin päälle salikäyttöön tarkoitettua Ever Roll kumimattoa. Matolla 8 mm paksuutta ja painoa 8 kg/m2. Nostolavalla matto tuli ruuvattua kiinni reunoistaan, niin en katsonut tarpeelliseksi alkaa liimailemaan.


Puutavaran liikuttelu ja leikkaaminen sujui suorastaan mukavasti, vaikka oman aikansa otti sekin. Mutta kun yhden mattorullan paino on alkujaan 155kg ja kaksi rullaa minulla niitä tuossa oli, niin voin sanoa, että alkoi jossain kohtaa ihan treenistä käydä niiden liikuttelu, leikkaaminen ja levittely. Ja samalla kivulla siinä tuli sitten koko salin lattia kyseisellä kumimatolla päällystettyä.


Rautaa levypainojen muodossa löytyy tällä hetkellä 365kg ja lisää hankitaan, jos tarvetta ilmenee. Kovien kyykky ja maastaveto-sarjojen välissä näkö hämärtyy eikä ymmärrys muutenkaan ole parhaalla mahdollisella tasolla, niin katsoin tarpeelliseksi värikoodatut täysikokoiset levyt, vaikka ko. levypainosarjassa sininen 20kg levy on käytännössä samanhintainen kuin musta 25kg painoinen.


Täytyyhän vapaat painot hyvässä järjestyksessä kuitenkin pitää, niin kakkos-nelosesta ja vanhasta 25mm vaatekaapin putkesta saa ihmeitä aikaan. Vähän maalia pintaan, niin kyllä tuli nätti. Varmasti pitää pystyssä nuo noin 200kg mitä siihen laitoin roikkumaan. On muuten yllättävän haasteellista saada porattua kahteen lankkuun yhteensä 6 reikää siten, että ne osoittavat kaikki samaan suuntaan. Kyllähän reiät samalle kohtaa ja korkeudella saa, mutta joka suuntaan suoraan poraaminen vapaalla kädellä ei aivan 100% täydellisesti mennyt. Onneksi tarpeeksi voimaa ja vasara auttoivat saamaan putket kuitenkin hyvin paikoilleen... eipä tarvitse niitä liimailla tai ruuvailla, vaan pysyvät kyllä paikoillaan ihan kitka- ja puristusvoimalla.


Puutavaran hinta 10e (meni tasan 5 metriä), ruuveista pari euroa, putkella ei mitään muutakaan käyttöä ollut ja maalikin on pyörinyt nurkissa jo useita vuosia, niin sovitaan koko hökötyksen materiaalien hinnaksi alle 15 euroa.

En kerrokaan heti kaikkea hauskaa, vaan palataan asiaan tulevissa blogi-päivityksissä, kun Sensei Gym alkaa saada ensimmäisen vaiheen lopullisen muotonsa...