sunnuntai 23. elokuuta 2015

"3RM viikko" päätökseensä

Lauantain jumppaa voisi melkein paikkotreeniksi kutsua, kun saliohjausten välissä tuli sellainen suoritettua ja se mitä tein oli sumo-maastaveto 185kg x 5 x 5 ja sit-up korkeassa kulmassa 3 x 8-12. Siinä kaikki. Ei ollut aikaa tehdä enempää, mutta ennen kuin vatsaa aloitin, niin kaikki oleellinen oli tullut jo tehtyä muutenkin. Kyllä kai tuo sumo-vetokin alkaa jossain kohtaa kulkemaan, kun vaan oppii tekemään. Kyllä se nyt jo paremmalta tuntuu kuin kuukausi sitten, vaikka outoa on edelleen.

Tänään sunnuntaina olikin sitten treeni kokolailla sitä mitä pitikin eli raskas penkkitreeni. Pääliikkeenä kapeaotteinen penkkipunnerrus ja siinä nousu 3RM painoon. Tavoitteena 2½kg enemmän kuin edellisellä kerralla vastaavassa treenissä eli 132½kg x 3 ja sehän sieltä tuli. Alkaa kyllä painaa jo ihan tosissaan eli kokolailla RPE 10 oli siinä yritystä, että ylös asti tuli.

Apuliikkeet kovalla sykkeellä vuorosarjoina ja supersarjoina. Ensin vuorosarjoina 1 min palautuksilla videollekin päätyneet vinopenkkipunnerrus käsipainoilla sekä kulmasoutu tangolla. Näiden lisäksi vielä ylätaljassa selkää sekä ojentajille ranskalaisia punnerruksia käsipainoilla supersarjoina 1½min palautuksilla. Taas kerran hyvä treeni, kun siihen asetettu tavoite täyttyi ja muutenkin oli ihan tekemisen meininkiä.


1. Kapea penkki, 110kg-115kg-122½kg-127½kg-132½kg x 3, 102½kg x 9
2a. Vinopenkkipunnerrus 30° käsipainoilla, 3 x 8-10 x 40kg:t
2b. Kulmasoutu tangolla myötäotteella, 3 x 8-10 x 100kg
3a. Ylätaljaveto rinnalle V-kahvalla, 3 x 8-10 x 80kg
3b. Ranskalainen maaten käsipainoilla, 3 x 8-10 x 15kg:t

torstai 20. elokuuta 2015

Torstai ja viikon ensimmäinen treeni

Kiirettä pitää tällä hetkellä... syksyn body-kisat lähestyvät kovaa vauhtia ja minulla on taas kuusi kisadieettiä menossa yhtä aikaa.... kai nyt kuka vaan yhdestä selviää =) Bisneksissä tulossa uusia aluevaltauksia syksymmällä ja muutenkin vähän isompaa elämäntilanteen muutosta, mutta ei niistä kummastakaan vielä tässä kohtaa sen enempää.

Viime viikolla jäi siis blogi kokonaan vaille rakkautta, vaikka treenattua kyllä tuli kokonaista kolme kertaa. Aikataulullisesti olisi kai ollut kevennys-viikon paikka, mutta sen verran pitkiä pätkiä lepopäiviä tullut, että en nähnyt tarpeelliseksi sellaista siihen väliin ottaa.

Tämänkin viikon ensimmäinen treeni oli tänään... onneksi on vasta torstai. Tätäkin edelsi nyt sitten 4 päivää lepoa mitä voi jo kevennys-jaksona pitää sitäkin. Vuorossa dynamic effort penkkipunnerrusta ja 3RM pystypunnerruksissa + apuliikkeitä päälle.

DE-penkkipunnerrusta minikumien kanssa tein vain 6 sarjaa x 3 toistoa normaalin 9 sarjan sijaan, koska DE-treeneissä pitäisi toisinaan mennä korkeampiinkin kuormiin, jotta vallan ei raskaan raudan hermotus itse kisaliikkessä unohdu. Olettaen toki että kyseistä liikettä EI TEE raskaammin jossain toisessa kohtaa treenikiertoa. Tänään oli se päivä ja nopeus-sarjojen jälkeen nousu 150kg x 1 sarjaan. Tarkoitus oli +90% ykkönen ottaa ja eiköhän tuo sellainen ollut. Ihan hyvin tosin liikkui vielä eli enemmänkin olisi mennyt, mutta kun ei tämä ollut mikään maksimitreeni. Loppuun vielä yksi pidempi sarja.

Sitten varsinainen raskas [toissijainen] pääliike mikä tässä blokkissa on pystypunnerrus. Edellisessä se oli dippi, sitä edellisessä pystypunnerrus ja seuraavassa mikä alkaa tulee olemaan dippi. Näin ne kiertää. Vuorossa kolmen toiston maksimi ja siinä nousu 72½kg asti ja päälle vielä yksi pidempi sarja.

Varsinaiset apuliikkeet alkoivat ja ensimmäinen liikepari oli dippi + takavipunostoja... niitä kolme supersarjaa. Kuten videolta näkyy niin viimeinen dippi oli failureen ja vipareissakin lennokkuus lisääntyy hyytymisen myötä. Ja ei liene vaikea arvata, että kun "toinen pääliike" on pystypunnerrus ja ensimmäinen apuliike dippi, että mikä mahtaa olla niissä blokkeissa ensimmäinen apuliike, kun dippi on toissijainen pääliike.


Tässä kohtaa alkoivat paukut olemaan jo kokolailla vähissä, kun 25 sarjaa voluumia takana, mutta vielä piti käsille pari vuorosarjaa suorittaa. Ei mitenkään kevyitä sarjoja vaan ihan loppuun asti, mutta ei kuitenkaan erityisen raskaalla raudalla vaan toistotavoite 12-15 toistoa sarjassa. Tämä oli hyvä treeni.

1. DE-penkkipunnerrus, 70kg + minikumit x 3 ( x6 )
1. DE-penkkipunnerrus, 110-120-130-140-150kg x 1, 110kg x 10
2. Pystypunnerrus seisten, 60kg x 5, 62½-65-67½-70-72½ x 3, 55kg x 10
3a. Dippi ojentajapainotteisesti, 30kg x 8, 8, 8
3b. Takavipunostot käsipainoilla, 14kg:t x 10, 10, 10
4a. Ojennus ylätaljassa myötäotteella, 2 x 14
4b. Hammer-hk. käsipainoilla, 2 x 14

sunnuntai 9. elokuuta 2015

Blogi back in action

Taas jatkuu treeniblogin pitäminen kesätauon jälkeen... treenit ovat kyllä jatkuneet koko ajan muutenkin. Mistäs olette jäänet paitsi?? Kaksi kolmen viikon treeniblokkia olen ehtinyt tekemään ja niiden välissä kevennys-viikko.

Kyykyn kanssa ilman boxia oli kovasti käynnistysvaikeuksia, mutta niistäkin pääsin jo yli. Ensimmäinen blokki siis oli tosi tahmean oloista, mutta tässä jälkimmäisessä otin toissa viikolla 220kg x 1 ja viime viikolla 200kg x 5 ja molempiin jäi tarkoituksella varaa eli tuohon nyt sitten rautaa lisäämään.

Sumo-maastavetoa en ole ikinä isommin tehnyt, joten siinä on ollut melko vaatimatonta aloittelua ja opettelua. Toki aloitin oikeaoppisesti kokeilemalla maksimin heti alkuun :) Yhtään en tiennyt mitä odottaa, mutta osoittautui olevan 240kg.


Toissa viikolla otin sumo-vetoa 220kg x 3 ja nyt tällä viikolle (eilen) aloitin sitten tekniikan ihan oikeasti sisäänajamisen. Päädyin 180kg kuormaan kun se on sopivan mutta ei liian kevyt 75% tuosta 240 kilosta ja sillä tein 4 sarjaa, joissa 5 toistoa. Tuohon nyt lähden sitten kiloja lisäämään.


Penkkitreeneissä otin käyttöön saman systeemin mikä minulla ennenkin toiminut erittäin hyvin eli varinaista penkkipunnerrusta treenaan vain "kevyesti" dynamic effort / nopeustreeninä ja muilta osin punnerrustreenit ovat hyvin ojentajapainotteisia. Myös olkapäät minulla kaipaavat jerkkua, joten myös pystypunnerrukset ovat vahvasti mukana ohjelmassa.

Dipissä pääsin jo hyvin lähelle omaa kaikkien aikojen ennätystäni tällä viikolla, kun otin 1RM treenissä 70kg lisäpainolla viimeisen ykkösen. 75kg on siis ennätykseni, mutta se ei vielä noussut ylös asti.

Kapeaotteinen penkkipunnerrus on viikon toisen penkkitreenin pääliike ollut nyt nämä kaksi blokkia... ja on seuraavassakin. Siinä otin ensimmäisen blokkin päätteeksi 145kg x 1.


Systeemi siis on sellainen, että blokkin ensimmäisellä viikolla nousu 5RM painoon... toisella viikolla 3RM ja kolmannella viikolla 1RM. Kyseessä siis vanha kunnon 5 / 3 / 1 metodi ja ilman mitään etukäteen laskettua kaavaa vaan päivän kunnon mukaan mennään... toki toiveena ja tavoitteena on nostaa enemmän kuin vastaavassa treenissä edellisellä kerralla. Siis erittäin yksinkertaista ja suoraviivaista basic shittiä ilman hienosteluja, mutta kun tekee kunnolla, niin toimii kuin junan vessa. Ja nyt sitten tämän toisen treeniblokkin päätteeksi otinkin tänään 2½kg enemmän eli 147½kg x 1.


Muistaakseni ennätykseni kapeassa penkissä on 152½kg x 1 eli ei siitäkään enää olla kuin viiden kilon päässä. Ja siinä kohtaa kaiken järjen mukaan pitäisi 160kg penkkitulos olla paperia...


torstai 2. heinäkuuta 2015

Treeniblogi lomailee

Treenit jatkuvat normaaliin malliin, mutta blogi ottaa nyt rennosti... palataan asiaan elokuussa. Mukavaa ja aurinkoista kesää kaikille!!


lauantai 20. kesäkuuta 2015

Juhannuksen penkkimaksimitesti

Odotusarvona tähän penkkimaksimitestiin lähtiessä oli, että 155kg pitäisi olla varma ja jos oikein hyvä tuuri osuu kohdalle, niin jopa 160kg mahdollinen. 3kk penkkipunnerrusta painottavaa voimatreeniä voimavalmentajan alaisuudessa, penkkikunnon piikkaaminen, pari päivää tankkausta, palautuminen kunnossa, hyvin nukuttuja öitä takana... aamupainokin oli parin päivän tankkailun jäljiltä 1½kg normaalia korkeammalla eli 95½kg.


Ensimmäinen varsinainen nosto 145kg nousi mukavasti. Toinen nosto 155kg... ja paskan vitut se sieltä mihinkään lähtenyt. Kolmas 150kg nyt nousi, mutta niin se nousi jo muutama viikko sittenkin. Yritin vielä 155kg toisen kerran... mutta ei senkään vertaa ilmaan tangon ja rinnan väliin kuin ensimmäisellä kerralla.

Helvetin pettynyt lienee kuvaava termi tähän lopputulokseen. 150kg on  minulle sellainen rauta, että sen verran nyt nostan harjoitus-/massakaudella millä tahansa bodaustreenillä, jossa penkki nyt ylipäätään on pääliikkeenä, joten odotukset olivat jotain muuta.

Kiitoksia penkkivalmentaja Paavilaiselle tästä ajasta, vaikka lopputulos ei aivan tavoitteen mukainen ollutkaan. Halusin kokeilla jotain muuta kuin omat treenimetodini ja sitä sain mitä tilasin. Kuten aikataulusuunnitelma jo etukäteen oli, niin nyt Sensei Tikka jatkaa taas omilla opeillaan myös penkkitreenejä.

Hyvää vielä jäljellä olevaa juhannusta kaikille....

torstai 18. kesäkuuta 2015

Penkin piikkausta sekä vapaata kyykkyä

Blogin päivittäminen jäänyt muiden kiireiden jalkoihin, mutta kyllä täällä ihan normaaliin malliin on tullut treenattua. Viime viikolla pari treeniä penkkipunnerruksen kärkihermotuksen esille kaivamista. Ei enempää treenejä, koska kyykystä oli väliviikko päätökseen tulleen box-kyykky blokkin johdosta.

Tässä joku video viime viikon keskiviikon penkkitreenistä. Tanko lasketaan muutaman sentin päähän rinnasta ja sitten mahdollisimman räjähtävästi tyhjän päältä punnerrus suorille käsille. En enää muista itsekään mitä muuta tuli tehtyä, mutta treeniohjelman mukaan on tullut täydellisesti mentyä.


Tänään keskiviikkona oli vuorossa viimeinen kevyt penkkitreeni ennen parin päivän päästä tapahtuvaa maksimitestiä. Samalla aloitin myös kyykkäilyt ilman boxia. Kyykyissä kevyehkö aloitus 5-4-3-2-1 toiston systeemillä. Päälle muutama kevyt sarja ranskalaisia punnerruksia ja hauiskääntöjä tangolla sekä vatsaa.

Kyykky työsarjojen osalta kaiken kaikkiaan meni nyt näin...
5 x 160kg
4 x 170kg
3 x 180kg
2 x 190kg
1 x 200kg

Samaa 5-4-3-2-1 menetelmää käytin joskus menestyksekkäästi maastavedon kehittämiseen, joten kokeillaampa samaa nyt sitten kyykkäämiseen... eli näihin sarja / toistomääriin sitten jatkossa rautaa lisäämään.


maanantai 8. kesäkuuta 2015

Box-kyykkäily päätökseensä

SUNNUNTAI 7.6.2015

Eipä oikeastaan mitään ihmeellistä tässä treenissä alkuun penkkipunnerrusta, jossa "nopea nousu" 120kg x 5 sarjaan asti. Osa niistäkin toistoista paussista. Päälle paussi-penkki vahvalla vastuskumivastuksella. Apuliikkeinä käsiä vuorosarjoina... hauikset kovaa ja ojentajat semikovaa, vaikka sarjoja molemmille tulikin saman verran. Ero siis intensiteetissä / intensiivisyydessä.


1. Penkkipunnerrus, 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 5
2. Vastuskumien kanssa paussi-penkki, 3 x 2 x 100kg/145kg
3a. Hauiskääntö seisten tangolla, 4 x 6
3b. Ranskalainen käsipainoilla, 4 x 6
4a. Scott-hauiskääntö koneessa, 3 x 9
4b. Pushdown myötäotteella, 3 x 10

PERJANTAI 5.6.2015

Maaliskuun 8. päivä alkoi kyykyn kuntouttaminen pakaravamman ja puolen vuoden kyykyttömyyden jälkeen. Silloin korkealta boxilta hurjat 160kg x 5. Kolme kuukautta siinä meni alla olevan nousujohteisuuden mukaisesti, mutta nyt tuli otettua tuo viimeinen eli matalalta boxilta 200kg x 5.

ENSIMMÄINEN BLOKKI
1. korkea boxi / 5 levyä, 160kg x 5
2. korkea boxi / 5 levyä, 170kg x 5
3. korkea boxi / 5 levyä, 180kg x 5 + 190kg x 3, 200kg x 2

TOINEN BLOKKI
1. normi boxi / 4 levyä, 170kg x 5
2. normi boxi / 4 levyä, 180kg x 5
3. normi boxi / 4 levyä, 190kg x 3 + 200kg x 3

KOLMAS BLOKKI
1. matala boxi / 3 levyä, 180kg x 5
2. matala boxi / 3 levyä, 190kg x 5
3. matala boxi / 3 levyä, 200kg x 5



Ens kerralla lähtee sitten boxi alta pois ja aletaan rakentaa rautoja kohti uusia ennätyksiä. Kyseisessä treenissä kyykkäilyn jälkeen selkää sekä keskivartaloa.


1. Kyykky, matala boxi, 170kg x 5, 185kg x 5 (ei vyötä), 200kg x 5 (vyö)
2. Leuanveto vastaotteella, 15-20-25-30kg x 5
3. T-tankosoutu, 4 x 8 x 80kg
4. Ylätaljaveto lapiokahvalla, 4 x 10 x 70kg
5a. Sit-up korkeassa kulmassa, 3 x 8-12
5b. Selänjennuspenkki, 3 x 12 (huoltava)