perjantai 12. joulukuuta 2014

Q&A 07

Pitkästä aikaa Q&A videota tarjolla ja nyt ollaan edetty jo osaan nro 7... olkaa hyvä.


Kysymyksiä ja Vastauksia, Osa 7
1. Aiotko kilpailla vielä CBB:ssa (00:24)
2. Käytätkö luomutuotteita? (00:42)
3. Tuntuma / Sarjapainot vai Lihas / Liike ?? (02:21)
4. Mistä tietää milloin lihaksen treeni on valmis? (10:44)
5. Rumemmalla tekniikalla käsiksi isompiin rautoihin? (15:34)

keskiviikko 10. joulukuuta 2014

Suoritustempon merkityksestä

Ensisijaisesti lihasmassan kehittämiseen keskittyvässä treenissä paino, toistot ja sarjamäärä eivät ole kaikki kaikessa, vaan huomiota tulee kiinnittää myös sarjan ajalliseen kestoon eli lihaksen rasituksen alaiseen aikaan, mistä käytetään myös lyhennettä TUT (time under tension). Lihasmassatreenissä sopiva rasituksen alainen aika yhdessä sarjassa on 20 – 60 sekuntia. Tämä ei tarkoita, että ei ikinä pidä tehdä lyhyempää tai pidempää sarjaa, mutta pääosa ajasta tulisi kuitenkin tuolla välillä liikkua. TUT-periaatteen hyödyntäminen ei myöskään tarkoita, että pitää olla ihan idiootti sen asian suhteen ja pidentää sarjan kestoa ihan vaan sarjan keston pidentämisen ilosta.

Koko homman pointti on, että jos suoritustekniikkasi on samanlainen kuin esimerkkivideon ensimmäisessä sarjassa eli hätäilevä ja huolimaton, niin hidasta ja keskity. Hallitse painoa äläkä vaan heilu sen kanssa pisteestä A pisteeseen B tavoitellun toistomäärän verran. Alaslaskun aikana jarruta liikettä lihaksella ja noston aikana nosta paino kohdelihaksen supistamiseen keskittyen. Tällöin myös lihastuntuma tulee paremmaksi kuin itsestään. Mitään ylimääräistä hidastelua ei haeta, vaan esim. vinopenkkipunnerruksessa ja useimmissa muissakin treeniliikkeissä tuollainen noin 2 sekunnin alaslasku ja noin 1 sekunnin nostovaihe on täysin normaali suoritustempo... tai ainakin pitäisi olla.


Treeniliikkeestä siis riippuu mitä yhteen toistoon ajallisesti menee. Pidemmän liikeradan liikkeissä yhden toiston kesto on pidempi... esim. kyykky, jossa tanko liikkuu tilassa yleensä noin 50 - 70 cm matkan. Lyhyen liikeradan liikkeissä yhden toiston kesto taas on lyhyempi... esim. rannekäännössä matka vain noin 10 - 15 cm. Tästä syystä ns. pikkuliikkeissä tehdäänkin yleensä toistomäärällisesti melko pitkää sarjaa, jotta rasituksen alainen aika saadaan kestoltaan riittäväksi.

Tässä vielä vahvasti suuntaa antava taulukko sarjan kestoksi eri toistomäärillä silloin, kun pääasiallisena tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen:

3 toistoa = noin 10 sekuntia
5 toistoa = 10 - 20 sek.
6 toistoa = 15 - 25 sek.
8 toistoa = 20 - 30 sek.
10 toistoa = 25 - 35 sek.
12 toistoa = 30 - 40 sek.
15 toistoa = 35 - 45 sek.
20 toistoa = 45 - 60 sek.

Markku Tikka

maanantai 24. marraskuuta 2014

Q&A kysymyksiä kerätään

Kaikilla Blogin / FB:n seuraajilla on jälleen mahdollisuus esittää kysymyksiä Q&A videota varten.

Esitä kysymyksesi tämän kyseisen blogi-postin kommenttiosioon
Kysymyksiä voi lähettää minulla myös suoraan sähköpostilla mt(at)protrainer.fi ja sellaisen postin aiheeksi "Q&A".

Kysymyksiä otetaan vastaan tämä viikko eli  ma 24.11. - su 30.11.2014 välinen aika.

Kysymysten aihe on vapaa... mutta mielellään treeniin, liikuntaa, ravintoon, dieettiin, harjoituskauteen, kehonrakennukseen, voimailuun tms. enemmän tai vähemmän liittyvää.

Laittaakaa mukaan myös nimi tai nimimerkki, niin tiedätte sitten paremmin milloin kysymykseenne vastataan.


keskiviikko 19. marraskuuta 2014

TEHOKEINO 03 - Supersarja

Supersarja tarkoittaa, että tehdään kaksi eri harjoitusliikettä peräkkäin ilman lepoa liikkeiden välissä. Vasta tämän jälkeen lepo ja sitten tarvittaessa supersarja toistetaan halutun määrän verran kertoja. Mitään muuta kriteeriä ei sille ole käytetäänkö termiä ”supersarja”. Sillä ei ole merkitystä ovatko liikkeet eristäviä vai moninivelisiä tai ovatko ne samalle vai eri lihasryhmille.

Supersarjat vaikuttavat suoraan treenin tehoon, koska tietty määrä sarjoja ja toistoja saadaan lyhyemmän ajan sisään verrattuna siihen, jos kaksi liikettä tehtäisiin paikkaharjoitteena tai vuorosarjoina.  Supersarjan osasarjat voi tehdä samalle tai eri lihasryhmille.

Eri lihasryhmille tehtäessä kannattaa suosia vastakkaisia lihasryhmiä, kuten selkä/rinta, ojentaja/hauis, etureisi/takareisi jne. Toinen hyvä vaihtoehto eri lihasryhmiä käytettäessä on vastakkaiset liikeradat, kuten leuanveto / pystypunnerrus tai vipunosto maaten rinnalle / vipunosto kulmassa takahartioille. Itse asiassa vastakkaisille lihaksillekin tehtäessä liikkeiden tulisi olla toisilleen myös vastakohtaisia. Penkkipunnerruksen pariksi sopii vaakasuuntainen soutuliike, kuten kulmasoutu tangolla paremmin kuin pystysuuntaiset ylätalja- tai leuanvedot.

Eri lihasryhmiä paritettaessa tulee kuitenkin muistaa, että jälkimmäisenä tulevassa liikkeessä on jo valmiiksi hieman väsynyt, joten parasta mahdollista suoritusta ei välttämättä saa aikaiseksi. Siksi kahden liikkeen keskinäistä järjestystä tulisi vähintäänkin mutta treenistä toiseen. Toinen hyvä vaihtoehto on, että raskaampi liike tehdään ensin ja kevyempi liike sen jälkeen (kuten esimerkkinä olevassa videossa).


Supersarjassa, jossa molemmat liikkeet kohdistuvat samaan lihasryhmään käytetään useimmiten eristävän ja moninivelliikkeen yhdistelmää. Eristävällä liikkeellä tarkoitetaan harjoitetta, jossa vain yksi nivel liikkuu ja vain yksi lihasryhmä toimii pääsuorittajana. Moninivelliikkeissä taas useampi lihasryhmä on aktiivisessa roolissa ja nimensä mukaisesti liikettä tapahtuu useassa nivelessä.

Jos eristävä liike tehdään ensin ja moninivelliike sen jälkeen, on kyseessä etukäteisväsytys treenattavalle lihasryhmälle. Etukäteisväsytys on erittäin tehokas tapa saada todella hyvä tuntuma harjoitettavaan lihasryhmään tai sen osaan, koska se on jo ensimmäisessä liikkeessä väsytetty ja toisessa liikkeessä muut lihasryhmät tulevat avuksi, jotta siitä saadaan loputkin tehot irti. Esimerkkinä tällaisesta supersarjasta on mm. vipunostot sivuille + pystypunnerrus.

Jälkeisväsytys on etukäteisväsytyksen vastakohta, jossa tehdään ensin moninivelliike ja sen jälkeen eristävä. Esimerkkeinä suorin jaloin maastaveto + reisikoukistus tai leuanveto + pull-over. Tämän treenitavan vahvuutena edelliseen verrattuna on suuremman painon käyttäminen moninivelliikkeessä, koska se tehdään levon jälkeen ja vasta eristävä liike väsyttää kohdelihaksen lopullisesti.

On mahdollista käyttää saman lihasryhmän supessarjassa jopa kahta moninivelliikettä, mutta sellaisissa yhdistelmissä sarjan suoritusajan kasvaessa usein avustavat pienemmät lihasryhmät, kuten rinnalle tarkoitetuissa punnerruksissa ojentajat ja olkapäät tai selkäliikkeissä hauikset ja kyynärvarret, väsyvät ennen kohdelihasta eikä parasta mahdollista ärsykettä saa ohjattua sinne mihin pitäisi. Toisaalta taas kahden eristävänkään liikkeen käyttö ei tarjoa samanlaisia etuja kuin etukäteis- tai jälkeisväsytysmenetelmä.

Markku Tikka


perjantai 14. marraskuuta 2014

REVERSE DIEETTI - kärsivällisyys palkitaan

Minä olen aina puhunut maltillisesta ruokamäärän nostamisesta aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi, mutta eihän sellainen ketään kiinnosta, niin tällekin asialle on viime aikoina vakiintunut käyttöön mediaseksikkäämpi ja helpommin myytävissä oleva termi ”reverse diet”.

Suora suomennos ”reverse diet” ilmaisusta on ”käänteinen dieetti” ja sitähän se nimenomaan onkin. Rasvanpolttodieetin päätteeksi, kun aineenvaihdunnan taso ei ole mikään paras mahdollinen niin sitä nostatetaan nostamalla ruokavalion kcal-määrää vaiheittain ja maltillisesti. Mitä pidempi dieetti, mitä vaativampi dieetti ja mitä kireämpi loppukunto, niin sitä surkeammalla tasolla aineenvaihdunta sekä hormonitoiminta ovat.

Tämä tarkoittaa sitä, että kun harjoituskaudella on syönyt hyvin ja kehon ylläpitokulutus on ollut vaikkapa 3000kcal/vrk ja pitkän dieetin aikana aineenvaihdunta on tuosta hidastunut ja lopulta on syöty esim. vain 2000kcal ja sillä ollaan vielä oltu juuri ja juuri miinuksen puolella 300kcal verran, niin kehon ylläpitokulutus on silloin vain 2300kcal. Jos tuosta asetelmasta palaa kerrasta vaikkapa vain 3000kcal päivittäiseen ruokamäärään, niin keho onkin yhtäkkiä 700kcal/vrk plussan puolella ja kyllä sen tietää miten siinä käy. Koko homma menee ihan kirjaimellisesti läskiksi.

Useimmiten aktiivisen rasvanpolttojakson aikana harrastetaan myös cardio-liikuntaa enemmän kuin ennen sitä ja jos sekin jätetään kerrasta pois, niin äkkiä käy niin, että päivittäinen ylimääräkaloreiden määrä nousee jo 1000kcaloriin ja mahan kasvu vain kiihtyy entisestään, koska aineenvaihdunnan taso ei nouse laisinkaan samaa tahtia ruokamäärän kanssa.

Aineenvaihdunnan taso kyllä nousee aina kun ruokamäärää lisätään, vaikka sen tekisi nopeastikin. Nopeassa ruokamäärän nostamisessa kuitenkin on se ongelma, että mitä nopeammin ja enemmän ruokamäärää nostaa heti dieetin jälkeen, niin sitä nopeammin myös rasvaa kertyy, vaikka juuri nähtiin paljon vaivaa sen pois polttamiseen.


SUORITTAMINEN KÄYTÄNNÖSSÄ

Oikein suoritetulla reverse dieetillä taas ruokamäärää nostetaan vaiheittain sitä mukaan, kun aineenvaihdunnan tasokin nousee. Jos aineenvaihdunta on mennyt dieetin aikana tieteellistä termiä käyttäen ”aivan vituiksi”, niin silloin ruokamäärää nostetaan todella hitaasti. Jos aineenvaihdunta on hidastunut pienemmissä määrin eikä sen toiminnassa sinänsä ole mitään varsinaista vikaa, niin ruokamäärää voidaan lisätä nopeammin.

Yksilöiden aineenvaihdunnan nopeudessa on valtavia eroja. Eroja on myös siinä, että miten nopeasti aineenvaihdunnan tasoa pystyy kehittämään. Jos olet ensimmäistä kertaa reverse dieettiä suorittamassa, niin suosittelen, että älä tee mitään etukäteissuunnitelmaa siitä paljonko ja kuinka usein olet kcal-määrää nostamassa, vaan suorita se täysin painoseurannan perusteella.

Ensimmäinen nosto dieetin päätyttyä tulee olla sellainen, että olet edelleen aavistuksen miinuksen puolella tai korkeintaan kulutuksen tasolla. Jatkossa ruokamäärää on tarkoitus nostaa 50-150kcal kerralla. Jos aineenvaihdunta käy todella hitaalla, niin 50-100kcal on sopivasti. Jos mitään dramaattista hidastumista ei ole tapahtunut, niin 100-150kcal on turvallinen kertanosto ilman, että rasvan kertymistä tarvitsee pelätä. Jos paino jatkaa putoamistaan ensimmäisen noston jälkeen, niin seuraava voi olla jopa 150-200kcal.

Jatkossa ruokamäärää nostetaan samojen suuntaviivojen mukaisesti painoseurannan perusteella siten, että jokaisen noston jälkeen tarkkaile tilannetta vähintään viikko tai kaksi. Jos paino nousee, niin älä nosta ruokamäärää. Jos paino ei nouse, niin suorita seuraava lisäys. Jos paino putoaa, niin voit nostaa ruokamäärää hieman enemmänkin.

Joku voi nostaa ruokamäärää alkuun 200kcal kerran viikossa ja joku toinen 100kcal kerran kuukaudessa. Mitään oikeaa, väärää tai keskimääräistä normaalia ei minun valmennuskokemukseni perusteella edes ole, vaan kaikki riippuu siitä onko isin ja äidin geenilotossa jäänyt käteen kultalusikka vai tyhjä arpa. Toki sekin vaikuttaa, että mitä koko elämänsä on tehnyt, mutta geneettinen lahjakkuus ratkaisee enemmän. Yleisesti ottaen keskimääräistä suuremmalla lihasmassalla varustetut henkilöt ovat onnellisemmassa asemassa aineenvaihdunnan toimintatehokkuuden kohdalla, koska energia-aktiivisen massan kun saa hieman liikkeelle, niin se ei kovin herkästi pysähdy.

MOTIVAATIOTA TODELLA KYSYTÄÄN

Reverse dieetin suorittaminen tai nimenomaan oikein suorittaminen on erittäin haasteellista. Allekirjoitan täysin sen tosiasian, että oikein suoritettu reverse dieetti on henkisesti potenssiin kaksi haastavampaa kuin varsinainen rasvanpolttodieetti. Kyllähän kuka tahansa pystyy ruokamäärää nostamaan, mutta kun se pitäisi tehdä tarkasti ja pitkäjänteisesti ilman mainittavaa rasvan takaisinpäin kertymistä, niin se vaatii suoraan sanoen tiukkaa kisadieettiä vastaavan työmotivaation ruokavalion toteuttamiseen.

Silloin ei enää pyritä polttamaan rasvaa ja tavallaan on lupa syödä enemmän, mutta sitten ei kuitenkaan oikein ole. Kehossa ei näy positiivisia muutoksia rasvamäärän suhteen, mutta myöskään lihasmassa ei kasva kunnolla, koska ruokamäärä ei vielä oikein riitä siihen eivätkä hormoniarvot ole täysin normaalit. Treenitehot kyllä nousevat dieettiin verrattuna, mutta eivät nekään vielä parhaat mahdolliset ole. Se joka joskus on keksinyt väittää, että dieetin jälkeinen aika on parasta aikaa lihaskasvulle, on siis puhunut ihan täyttä paskaa.

Jos päivittäinen ruokamäärä muutenkin heittelee miten sattuu satoja kilokaloreita suuntaan tai toiseen ja välillä mennään oikein kunnolla chiittimätön puolelle, niin turha siinä silloin mitään oikeaoppista reverse dieetti kuviota on rakentaa. Läskiä tulee niin että lätisee ja hetken päästää ollaan taas uudella dieetillä, jonka jäljiltä aineenvaihdunta on entistä surkeammalla tasolla. Tätä noidankehää, kun pyörittää muutaman vuoden, niin sitten vasta ihmeissään ollaankin, kun syö todella vähän, lihoo silti, on ollut jo monta vuotta dieetillä ja silti läskimpi kuin koskaan aikaisemmin.

Jos rasvanpolttodieetillä syö joku päivä tai viikko liikaa eli ohi suunnitellun ruokamäärän, niin sen pystyy kyllä paikkaamaan sillä, kun vain jatkaa dieettiä suunnitelmien mukaan. Reverse dieetillä tällaista mahdollisuutta ei ole. Jos reverse dieetillä tapahtuu ohisyöntejä, niin siihen ei pidä lähteä, että sitä yrittää paikata liian vähän syömällä. Liikaa syöminen on virhe ja liian vähän syöminen on toinen virhe, kun aineenvaihduntaa yritetään sopeuttaa johonkin tiettyyn ruoka- ja kcal-määrään.

Lyhyet paikkaukset vielä onnistuvat, kuten jos lounaalla syö liikaa niin päivällisellä ja/tai illallisella voi sitten vastaavasti syödä vähemmän. Tai jos illalla syö liikaa, niin sitä pystyy korjaamaan vielä seuraavan päivän ensimmäisten ruokailuiden aikana. Kehon energia-aineenvaihdunta ei kerta kuitenkaan ihan kellon ja viikkokalenterin mukaan toimi, mutta yhtään pitempiaikaisiin ”kalorisyklittelyihin” ei pidä lähteä, koska sellainen alkaa haitata aineenvaihdunnan sopeuttamista johonkin tiettyyn kcal-määrään.


TUNNISTA OMA TILANTEESI

Kuten artikkelin alkupuolella totesin, niin reverse dieetin tarve ja toteutus riippuu täysin siitä, että mikä on aineenvaihdunnan taso dieetin lopuksi. Kehonrakennus ja fitness-lajien kilpailijoiden kisadieetit ovat oikein malliesimerkki dieetistä, jonka jälkeen aineenvaihdunta soutaa aivan pohjamudissa ja hormonitasot ovat alempana kuin jo mullan alla olevalla mummo-vainaalla. Jos kyseessä taas on perinteinen jokamiehen (tai naisen) kesäksi kuntoon dieetti joka alkaa rasvaprosentista 25%, loppuu rasvaprosenttiin 20% ja kestää korkeintaan pari kuukautta ja siitäkin joka viikonloppu chiittaillaan, niin aineenvaihdunta ja hormonitoiminta ovat dieetin päätteeksi luultavasti paremmalla mallilla kuin se alussa, kun on jouduttu syömään terveellisemmin ja harrastamaan liikuntaa. Ei tarvetta reverse dieetille... mutta ei niihin vanhoihinkaan ruokailutottumuksiin parane palata, koska jos niillä lihoi yhden kerran, niin kyllä siinä niin käy toisellakin kerralla.

Nämä olivat ne kaksi ääripäätä ja väliin mahtuu iso harmaa alue ja paljon erilaisia dieettejä niin keston, toteutuksen kuin diettaajan lähtökunnon ja loppukunnon suhteen. Eniten reverse dieettijakson toteutukseen ja tarpeeseen vaikuttaa se, että kuinka paljon ruokamäärää on dieetin kuluessa jouduttu pudottamaan. Jos koko dieetin pärjää yhdellä ja samalla ruokavaliolla ja paino putoaa koko ajan kutakuinkin samaa tahtia, niin ei aineenvaihdunnan taso silloin ole kovin kummoisesti laskenut vaikka dieetti olisi kestänyt pitkäänkin. Jos taas dieetin aikana ruokamäärää tarvitsee pudottaa monta kertaa ja liikuntaa lisätä, jotta paino jatkaa alaspäin, niin silloin aineenvaihdunta on hidastunut.

KAIKEN VAIVAN ARVOISTA

Rasvanpolttodieetistä palautuminen eli reverse dieetti vaatii kärsivällisyyttä, pitkäjänteisyyttä, itsekuria sekä kaiken lisäksi hyvät suunnitelmat. Raudanluja selkäranka ja täydellinen toteutus eivät auta, jos se mitä toteutetaan, on virheellisesti laadittu. Sama pätee myös päinvastoin. Täydelliset ruokavaliosuunnitelmat eivät auta, jos niitä ei noudata.

Oikein suoritettu reverse dieetti kuitenkin mahdollistaa sen, että aineenvaihdunnan palautumisen aikana rasvaa ei pääse kertymään takaisin päin. Paitsi fitness-lajien kilpailijoiden kisadieetin jälkeen, koska niissä lopputulos itsessään on liian kireä kunto kehon normaalille toiminnalle ja silloin rasvaa saa / pitää ottaa hieman takaisin. Aineenvaihdunta palautuu, hormonitasot kehittyvät yksilön normaalille tasolle, treenitehot nousevat ja kaiken kaikkiaan keho toimii taas normaalisti ja treenitavoitteiden osalta pääsee hyvässä kunnossa jatkamaan eteenpäin ilman, että dieetillä saavutettuja tuloksia nollaa prosessissa.

Haluan painottaa vielä, että pitkä ja rankka dieetti vaatii pitkän ja rankan reverse dieetin. Lyhyempi ja kevyempi dieetti taas vaatii lyhyemmän ja kevyemmän palautteluvaiheen. Mutta sellaista dieettiä ei olekaan, jonka jälkeen voisi tuosta noin vaan palata takaisin niihin ruokailu- ja liikuntatottumuksiin mitä toteutti ennen dieettiä ja luulla säilyttävänsä saavuttamansa rasvanpoltollisen tuloksen. Reverse dieetti ottaa oman aikansa ja vaatii vaivannäköä, mutta on ehdottomasti sen ajan ja vaivan arvoinen.

Markku Tikka

perjantai 7. marraskuuta 2014

TEHOKEINO 02 - Pudotussarja

Pudotussarja tarkoittaa, että ensin tehdään yhdellä painolla niin monta toistoa kuin jaksaa, sitten painoa vähennetään ja jatketaan välittömästi ilman lepotaukoa niin monta toistoa lisää kuin mahdollista. Yksi kappale pudotussarja suoritettu ja sarjan intensiivisyys nousi selvästi verrattuna siihen, jos olisi lopetettu, kun ensimmäisen kerran hyytyi.

Esimerkki: Penkkipunnerrus, 120kg x 8 toistoa + 100kg x 6 + 80kg x 6
Jokainen toistomäärä oli niin monta kuin kyseisellä painolla jaksoi. Yksilöllisistä voima-, kestävyys- ja voimakestävyysominaisuuksista riippuu kuinka monta toistoa kukin millaisenkin pudotuksen jälkeen jaksaa vielä suorittaa. Tässä esimerkissä tehtiin kaksi pudotusta eli ensin painoa vähennettiin kerran ja sitten vielä toisen kerran.

Ei kuitenkaan ole tarpeellista eikä tarkoituksenmukaista tehdä kovin montaa pudotusta peräkkäin. Normaalisti sopiva määrä pudotuksia loppuun asti tehdyn sarjan päälle on useimmiten yksi tai kaksi kappaletta... ellei kyseessä ole sitten jokin erityinen HIT-treeniohjelma, kuten alla olevassa videossa, kun kyseinen usean pudotuksen sarja on ainoa kova sarja kyseistä liikettä ja kaikkiaan rintaliikkeitä oli tuossa treenissä kaksi kappaletta ja kumpaakin suoritin vain yhden työsarjan.


Yllä olevassa penkkiesimerkissä toistoja tulee kaikkiaan 8+6+6 eli 20 kappaletta. Lihaskasvulle hyvä toistoasteikko on yleensä 6-15 toistoa / sarja. Tämä kuitenkin pätee taas normaaleissa suorissa sarjoissa, joissa tehokeinoja tai vastaavia ei käytetä. Joskin pudotussarjaakin tehtäessä 30 toistoa (10+10+10) alkaa olla jo ylärajoilla, jos tavoitteena lihasmassan eikä kestävyysominaisuuksien kehittäminen... riippuu hieman lihasryhmästä ja liikkeestä mitä on tekemässä.

Kahden sarjan yhdistelmällä eli yhdellä pudotuksella 20:tä toistoa (10+10 tai 12+8) ei juuri pidä ylittää. Toisaalta toistoasteikon alarajoilla jo 6 toistoa (2+2+2 tai 3+3) antavat sarjalle jo riittävän kestoajan, jotta lihaskasvulle riittävä stimulaatio tapahtuu. Kuten muistamme, niin rasituksenalaisenajan (time under tension) tulisi olla useimmiten 30-60 sekuntia / sarja, kun tavoitellaan lihasmassan kasvua.

Todella lyhyitä osasarjoja käytettäessä pudotuksiakin voidaan tehdä useampia ja kuorma pysyy silti riittävän suurena eikä kokonaistoistomääräkään kasva liikaa. Joskin tulee huomioida, että esimerkiksi maksimaalinen 3+3+3+3+3 on hermostollisesti äärimmäisen kuormittavaa ja vaatii silloin sen mukaisen palautumisajan treenien välillä.

Varsinkin kokeneiden treenaajien kohdalla, joilla lihaskasvu vaatii jo todella suurta mekaanista ärsykettä lyhyistä osasarjoista koostuva sarja edustaa pudotussarjoja parhaimmillaan. Lisäksi tällaisella pudotussarjalla on edullisia vaikutuksia myös lihasvoiman kasvuun. Joskaan en suosittelisi pudotussarjojen käyttöä kuin korkeintaan vaihtelun kannalta, jos tavoitteena on ensisijaisesti voiman lisääminen.

Hyvässä pudotussarjassa jokaisessa osasarjassa toistoja tulisi olla suurin piirtein saman verran. Ohjeita siitä, kuinka monta kiloa tai prosenttia painoa tulisi pudottaa, on mielestäni turha antaa vaan painoa tulee pudottaa sen verran, että jokaisen osasarjan toistomäärä on muutaman toiston sisällä, kun jokaisen niistä tekee niin loppuun asti kuin kovalla yrityksellä mahdollista. Esimerkiksi 8-10 + 8-10 + 8-10 tai 4-6 + 4-6 + 4-6.

Edellisessä lauseessa oli myös toinen tärkeä huomio. Jokaisessa osasarjassa täytyy tehdä niin monta toistoa kuin vain fyysisesti mahdollista. Ei ole mitään mieltä pudottaa kuormaa ja jatkaa, jos olisi alkuperäiselläkin saanut toiston tai kaksi enemmän. Silloin koko tehokeinon idea romuttuu, jos kovemman kuormituksen olisi saanut aikaiseksi suoralla loppuun asti tehdyllä sarjalla.

Markku Tikka
ProTrainer.fi

keskiviikko 29. lokakuuta 2014

TEHOKEINO 01 - Cheatti-toisto

"Cheatti-toisto" eli suomeksi fuskaaminen tai huijaaminen tarkoittaa sitä, kun toistoja ei enää pysty tekemään puhtaalla suoritustekniikalla, niin sarjaa voidaan jatkaa vielä jokusen toiston verran hieman epäpuhtaammilla tekniikalla. Useimmissa tähän tehokeinoon soveltuvissa liikkeissä tapahtuu siten, että pienellä vartalon heijaamisella painolle annetaan juuri sen verran vauhtia, että saa suoritettua vielä pari toistoa lisää. Kun toistot alkavat mennä liian epäpuhtaiksi, sarja on syytä lopettaa. 

Tämä on kenties saleilla eniten väärin käytetty erikoistekniikka, koska liian usein näkee, että sarjat jo aloitetaan fuskaamalla, kun ne pitäisi lopettaa siihen. Silloin kyseessä ei ole erikoistekniikan käyttö, vaan pelkästään huono suoritustekniikka ja kertoo ainoastaan siitä, että käytössä on liian paljon kuormaa eikä treenaja pysty hallitsemaan sitä.


Ylätaljaojennuksissa ensin 7 puhdasta toistoa ja sitten vielä 3 cheatti-toistoa,
joissa vartalolla annetaan tangolle pieni alkuvauhti.

Cheatti-toistoissa ensisijaisen tärkeää onkin, että ensin tarvitsee osata suorittaa liike puhtaalla tekniikalla ja hyvällä lihastuntumalla, jotta sen osaa tehdä oikein vähemmän puhtaana suorituksena. Sopii hyvin sellaisiin liikkeisiin, joissa selvästi paras teho jää saavuttamatta, koska liike pysähtyy johonkin tiettyyn kohtaan. Kaikissa treeniliikkeissä on jokin kohta tai nivelkulma, jossa liike hyytyy, jos on hyytyäkseen. Fuskauksen tarkoituksena on vartalolla antaa vauhtia juuri sen verran, että tuon heikoimman kohdan yli päästään ja ponnistelua voidaan jatkaa vielä liikeradan lihaksen kannalta vahvemmalla alueella. Oikein käytettynä arvokas lisä ja auttaa tasannekohtien yli, mutta väärin käytettynä estää liikkeen kohdistamisen sinne minne pitää.

Jos haluaa välttyä loukkaantumisilta, niin on hyvä tiedostaa, että cheatti-toistot eivät sovi kaikkiin liikkeisiin. Kaikki hauiskäännöt, useimmat eristävät ojentajaliikkeet, erilaiset vipunostot, jossain määrin jopa ylätaljavedot ja alataljasoudut soveltuvat tähän erikoistekniikkaan. Raskaimmat moninivelliikkeet, kuten mm. kaikki kyykyt ovat kiellettyjen listalla. Raskaat vapaiden painojen soudut sekä maastavedot ovat myös ehdoton ei. Pieni pomppu maasta voisi auttaa, mutta sellainen pieni juttu kuin selkäranka ei oikein tykkää. Toisaalta se ei haittaa, jos suorin jaloin maastaveto alkaa loppua kohden muistuttaa enemmän normaalia maastavetoa, mutta sittenkin voidaan kyseenalaistaa meneekö pääosa rasituksesta enää oikealle lihasryhmälle.

Ohjeeksi voidaan laittaa, että kaikki ne liikkeet, joissa liikutellaan suurimpia määriä rautaa isoilla lihasryhmillä pienempien toimiessa tukitehtävissä eivät sovellu fuskaukseen. Isot lihakset voisivat kyllä jaksaa pientä epäpuhtautta, mutta avustavat pienemmät lihakset sekä nivelet ja tukikudokset eivät yksinkertaisesti kestä sellaista rasitusta.

Markku Tikka
ProTrainer.fi