torstai 26. helmikuuta 2015

Supistusta korostavat toistometodit

Blogissa on viime aikoina käsitelty useita erilaisia toistometodeja ja jatkossa sellaisia tullaan käsittelemään vielä lisää, mutta otetaanpa välillä näin kootusti kaikki yleisimmin käytetyt SUPISTUSTA KOROSTAVAT toistomallit...

Stoppi-toistot
supistuneessa asennossa lyhyt pito ja sen jälkeen vasta eksentrisen vaiheen (alaslaskun) aloittaminen


Puoli-isometriset toistot
- unilateraalista liikettä suoritetaan vuorotahtiin ja "lepäävä" puoli ei olekaan venytyksessä, vaan huippusupistusasennossa eli isometrisessä jännityksessä


Tuplasupistus / 1½-toistot
- ensin suoritetaan toisto kokonaisella liikeradalla ja sitten tanko/painot/kahva päästetään takaisin vain max puoleen väliin liikerataa, josta liikesuunta kääntyy ja suoritetaan huippusupistusvaihe uudelleen


Ja vaikka kaikki tässä olevat toistometodit on nyt suoritettu selkäliikkeissä, niin toki näitä pystyy soveltamaan minkä tahansa lihasryhmän liikkeisiin. Mikä vaan toistometodi ei sovellu mihin tahansa liikkeeseen, mutta kyllä jokaiselle lihasryhmälle joku liike löytyy.

sunnuntai 22. helmikuuta 2015

Raportti vko 08

Treeniraporttia pukkaa tästä viikosta ja tällä kertaa vähän sentään videotakin tarjolla...

Treeniviikko alkoi tiistaina Paimion Kymppi Salilta, jossa piiitkästä aikaa hieman lyhyempää sarjaa penkkipunnerrusta tangolla.... ja oikein paussi-penkkiä. En sano, että raskaampaa, koska hermostus siihen malliin hukassa, että ei siinä painoilla päässyt kehuskelemaan, mutta tulipa 6 x 3 toistoa otettua. Vuorossa myös 1/3 viikon olkavarsitreeneistä eli se kaiken raskain treeni painojen suhteen. Ranskalaista punnerrusta suoralla tangolla 4 x 6 toistoa sekä hauiskääntöä seisten käsipainoilla 4 x 6 toistoa. Ajanpuutteesta johtuen se treeni oli siinä, mutta seuraavana päivänä tunsi kyllä tehneensä, vaikka voluumia ei paljoa tullutkaan.

Torstaina sitten 8 tunnin päiväpaaston jälkeen selkää ja käsitreeni nro 2/3... eikä siis mikään tarkoituksellinen paasto, vaan eväät jäi kotiin ja oma treeni vasta saliohjausten jälkeen. Glykogeenit oli täytetty jo eilen ja veren glukoosit sain nostettua ottamalla palkkarin ennen treeniä ja siitä sitten treenijuomasta jatkoa, joten nou hätä... nälkä on vain mielentila.

Ei siis niin optimaaliset olosuhteen, mutta silti viikon paras treeni... vai ehkä juuri siitä syystä... hmmm?!? Ensin selkää: leuanveto, kulmasoutua käsipainolla ja ylävipuvarsikonetta vastaotteella. Käsipainosouduissa pudotussarjaa ja ylävipukoneessa pakkotoistoja... kyllä menivät perille. Käsille sitten hauiksille 7 sarjaa ja vuorosarjoina ojentajille 7 sarjaa ja toistoalueeaalla 8 - 15. Tämä treeni todella osui ja upposi kaiken kaikkiaan ja seuraavana päivän viikon mehevimmät domssit... ei sillä, että kipeytyminen mikään treenin tarkoitus olisi.

Lauantaina raskas treeni olkapäille, jossa 3 liikettä ja 5-10 toiston sarjoja. Tämä on siis olkapäiden "heilumispäivä"... niin kauan ei ole liikaa vippiä vipareissa kun tuntuu sentään enemmän olkapäissä kuin alaselässä.

Lisäksi käsien pumppitreeni eli treeni 3/3 jossa pelkästään supersarjoina 15-20 toiston sarjoja ja kaikkiaan hauikset + ojentajat 16 sarjaa. Taisi siinä jokunen yli 20 toiston sarjakin tulla mutta pääosin tuolla mainitulla välillä kuitenkin.

Sunnuntaina olisi pitänyt olla jalkatreeni, mutta treenasinkin sitten pelkästään selkää, koska leikattu patellajänne on tykännyt tällä viikolla vittuilla, niin annetaan sille nyt lepoa, kylmää ja tulehduskipulääkettä... jos vaikka menisi ohi eikä tarvitse koko raajaa amputoida.

Selkätreenissä ensin 3 sarjaa "normaali" kulmasoutua ja sen jälkeen 3 sarjaa videollekin päätynytt "haney-row" kulmasoutu eli kunnon old school malliin soutelua. Videolla on viimeinen sarja liikettä, joten siinä alkaa jo vähän vippiä olla parissa viimeisessä toistossa, mutta ainakin 5-6 ensimmäistä toistoa on sellaisia mistä voi ihan malliakin ottaa.


Kulmasouduissa 8 - 12 toiston sarjaa ja lisäksi sitten vielä ylävipvuarsikonetta sekä suorin käsin ylätaljaa 15 toiston sarjoja yhteensä 6 kpl. Tässä treenissä siis kaikkiaan 12 työsarjaa selkää ja se treeniviikko oli sitten siinä.

sunnuntai 15. helmikuuta 2015

Raportti vko 07

Tarkoituksella vähän kevyempi treeniviikko tähän väliin... ei siis mikään kevennys, mutta kuitenkin vain 3 treeniä ja niiden aikana jokainen lihasryhmä vain kertaalleen läpi. Alkavalla viikolla sitten taas selkää ja olkavarsia kovemmalla frekvenssillä.

Keskiviikkona oli jo tuo alempana mainittu rinta, selkä, olkapäät treeni Leaf Areenalla.

Perjantaina "en jaksanut" vaivautua salille asti, vaan suoritin kotona tangolla ja käsipainoilla ojentajat, hauikset, kyynärvarret, vatsa -treenin. Ja hyvä treeni olikin eli ei miljöö haitannut millään tapaa. Ensin treeni ja sitten saunaan... siinä se perjantai-ilta meni.

Tänään sunnuntaina oli vuorossa sitten jalkatreeni good old Sali 82:lla eli etureisiä, takareisiä ja pohkeita. Ja otinpa siinä ensimmäistä kertaa puoleen vuoteen vapaan tangon kyykkyä... joskaan en millään muullakaan tangolla ole tässä välissä kyykkyä tehnyt. Täytyy sanoa, että noutaja siinä meinasi tulla, kun tein kyykyn vasta prässi + koukistukset pitkien vuorosarjojen jälkeen...

Lauantaina eli ystävänpäivänä tuli pidettyä Salon Gym & Fitness Centerillä loppuunmyyty Saliseminaari aiheena "Tavoitteellisen treenaajan ravitsemus ja harjoittelu". Aloiteltiin lähes 2 tunnin luennolla teoriaa ja käytäntöä kaikesta oleellisesta aiheeseen liittyvästä. Sen jälkeen vietettiin salin puolella noin 1½ tuntia katsoen, että miten niitä liikkeitä ja lihaksia ihan oikeasti kuuluu treenata. Tässä vielä hieman teaseria siitä, että mitä kaikkea kivaa luennolla käytiin läpi...


keskiviikko 11. helmikuuta 2015

Treenipaikan vaihtelua

Hei vaan taas... Ei ole nyt pariin viikkoon oikein sen ihmeemmin treenivideoita tippunut blogiin ja kun ei ole videota esittää, niin en oikein jaksa pelkkää tekstiä höpötelläkään. Syy tähän on, että olin tässä kahden viikon ajan Leaf Areenan saliin tutustumassa enkä alkanut ottamaan selvää, että mikä tuolla mahtaa olla paikallinen politiikka salilla kuvailun suhteen.


Postimies Pate siis toi laatikkoon lippulappusen, jolla sai kaksi viikkoa treeniaikaa Leaffin David Kuntomaailmaan, niin täytyihän sellainen hyväkseen käyttää. Se pari viikkoa tuolla tuli nyt heiluttua ja yleistä ilmapiiriä haisteltua eikä minulla kyllä mitään negatiivista sanottavaa ole... ihan hyvä sali. Puhdas edelleen uudenkarhea ympäristö, Davidin laitteet ja ihan riittävästi vapaita painoja. Käsipainotkin 60kg asti, niin kyllä ne minulle riittää.

Tämän päivän treeni oli perinteistä 2-jakoista yläkropan bodausta, kun nyt on taas aika ottaa olkapäätkin aktiivisesti mukaan treenikiertoon. Aloitin nyt näin, että otin ne yläkroppa-treenin lopuksi. Ja hyvältä tuntui... ei kipuja, ei kolotuksia, mutta hermotus oli kyllä täysin hakusessa, mutta kyllä se siitä taas lähtee.

1. Penkkipunnerrus käsipainoilla, 2 x 6
2a. Vinopenkkipunnerrus tangolla, 4 x 8 - 10
2b. Leuanveto myötäotteella, 4 x 8 - 10
3a. T-tankosoutu, 4 x 10 - 12
3b. Pystypunnerrus koneessa, 4 x 10 - 12
4a. Takavipunostot koneessa, 3 x 15
4b. Vatsarutistuspenkki, 3 x 15

keskiviikko 4. helmikuuta 2015

TOISTOMETODI: Puoli-isometriset toistot

Lisää toistometodia pukkaa ja tällä kertaa tuli ihmetystä aiheutettua Paimiossa Kymppi-Salilla. Esittelyssä sellainen ihanuus kuin puoli-isometriset toistot. Ehkä hieman erikoisempi / harvinaisempi toistometodi, mutta ei tässä blogissa kuitenkaan mitään liian erikoista hihhulointia aleta esittelemään, vaan oikein käytettynä tämäkin on erittäin toimivaa settiä. Kohdelihas huutaa hoosiannaa, kun huippusupistuksessa vietetty aika vaan jatkuu ja jatkuu. Ensin video, niin ei tarvitse selittää niin paljoa...


Noin se menee. Tarvitaan ns. unilateraalinen liike, jossa kumpikin raaja / puoli toimii omana yksikkönään ja sitten sitä suoritetaan vuorotahtiin. "Lepäävä" puoli ei kuitenkaan ole levossa / venytyksessä, vaan huippusupistusasennossa eli isometrisessä / staattisessa jännityksessä.

Mitäs hyötyä tästä sitten on...
1. Kohdelihas on jatkuvassa jännityksessä ja varsinkin huippusupistuksessa vietetty aika on normaalia pidempi.
2. Dynaaminen toisto suoritetaan yksi puoli kerrallaan ja unilateraalisissa liikkeissä saadaan korkeampi hermostollinen aktivaatiotaso.
3. Dynaamista työtä edeltää isometrinen supistus ja tämä järjestys auttaa rekrytoimaan lihaksesta enemmän motorisia yksiköitä.

Sopii hyvin vipuvarsikoneissa tapahtuviin selkäliikkeisiin kunhan saa tuntuman pysymään selälle eikä se karkaa hauiksille... ja sama koskee kaikkia muitenkin moninivelliikkeitä eli rasituksen on mentävä kohdelihakseen eikä mihinkään liikkeeseen liittyvään apulihakseen. Eristävissä liikkeissä ei sitä ongelmaa ole sitäkään vähää, joten liikkeitä joissa suosittelen kokeilemaan ovat mm. käsipainoilla tapahtuvat hauis- ja ojentajaliikkeet sekä polven ojennukset ja koukistukset, jos vaan tarkoitukseen sopiva laite salilta löytyy.

lauantai 31. tammikuuta 2015

Tuplatreenipäiviä

PE 30.1.2015 - AM: Selkä & Kädet - PM: Kyynärvarret

Tällä viikolla vasta kahtena päivänä tullut treenattua (tosin vielä kaksi jäljellä), mutta onpa sentään molemmat olleet tuplatreenipäiviä. Tänään päivällä 16 sarjaa selkää ja 16 sarjaa olkavarsia. Toisin sanoen 4 kpl 4 toiston supersarjaa. Ja mikä idiootti tekee t-tankosoutua ja maastavetoa supersarjan... no minä!! Maastaveto sinänsä kevysti kun rautaa vain 120kg tangossa, mutta tanko pysyi joka toistolla noin 5cm irti maasta eli jatkuvalla jännityksellä ja olipa ensimmäinen kerta maastavetoa varmaan puoleen vuoteen. Selkä ainakin oli niskasta perseeseen asti niin pumpissa kuin olla ja voi.

1a. Suorin käsin ylätaljaveto, 4 x 15
1b. Ylätaljaveto V-kahvalla, 4 x 10-12
2a. T-tankosoutu, 4 x 12
2b. Maastaveto jatkuvalla jännityksellä, 4 x 8
3a. Scott-hauiskääntö koneessa, 4 x 12-15
3b. Ojennus ylätaljassa vastaotteella, 4 x 15
4a. Ranskis alataljalla, 4 x 15-20
4b. Keskitetty hauiskääntö ylätaljoilla, 4 x 12-15

Kaikkiaan 32 sarjaa eli minulle paljon voluumia eikä tuohon kyllä mennyt tuntiakaan aikaa eli ainakin minuutti tuli lepoa joka välissä.

Illalla ei sitten ollut pääsyä salille, joten kotioloissa kyynärvarsitreeni. Siinä tuli tehtyä 5 sarjaa vuorosarjoina sekä rannekääntö myötäotteella, että vastaotteella.


KE 28.1.2015 - AM: Rinta & Olkavarret

Aamupäivällä rintaa ja olkavarsia. Rinnalle ensin raskaampia 4 toiston sarjoja käsipainopenkkiä ja sitten pidempää pyramidia vinopenkkipunnerrusta, jossa viimeinen sarja oli kahden pudotuksen pudotussarja. Sen jälkeen vuorosarjoina kaksi liikeparia hauiksia ja ojentajia.

1. Penkkipunnerrus käsipainoilla, 5 x 4 toistoa
2. Vinopenkkipunnerrus, 12, 10, 8, 6 + 2 pudotusta
3a. Ojennus ylätaljassa köydellä, 3 x 12-15
3b. Hauiskääntö alataljoilla selän takaa, 3 x 10-12
4a. Ranskalainen tangolla, 3 x 10-12
4b. Hauiskääntö tangolla, 3 x 10-12

PM: Ojentajat, Hauikset, Kyynärvarret

Yksi etukäteisväsytys supersarja ojentajia ja toinen samanlainen hauiksia ja päälle rannekääntöjä selän takana tangolla. Tarkoista toistoista ei tietoa vaan laitoin sopivan painon ja tein sen verran ei noussut enempää :)

1a. Ranskalainen alataljalla, 3 sarjaa
1b. Penkkidippi kehonpainolla, 3 sarjaa
2a. Scott-hauiskääntö alataljalla, 3 sarjaa
2b. Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin, 3 sarjaa
3. Rannekääntö selän takana tangolla, 3 x 12-15

lauantai 24. tammikuuta 2015

TOISTOMETODI: Tuplasupistus

Tuplasupistus (ns. 1½-toistot) on erikoistoistometodi, jossa painotetaan treeniliikkeen huippusupistusvaihetta. Soveltuu hyvin käytettäväksi periaatteessa missä tahansa treeniliikkeessä, jossa saa aikaiseksi voimakkaan huippusupistuksen kohdelihakseen. Ensin suoritetaan toisto kokonaisella liikeradalla. Sitten tanko/painot/kahva päästetään takaisin vain maksimissaan puoleen väliin liikerataa, josta liikesuunta kääntyy ja suoritetaan huippusupistusvaihe uudelleen. Vasta tämän jälkeen tehdään seuraava koko liikeradan toisto.


LA 24.1.2015 - Selkä & Kädet

Tällä viikolla on hieman flunssa vaivannut ja nytkin oli siinä ja tässä, että lähdin salille ollenkaan. Ihan ok treeni siitä kuitenkin tuli kun tarkotuksella hieman vajaalla voluumilla tehty ja muutenkaan ei viimeisen päälle intensiivisesti, vaan hieman jopa kokeilin ihan vaan mielenkiinnosta uusia juttuja.

Aloitin selkätreenin ylätaljassa V-kahvalla tuplasupistus-toistoilla... tämä ei ollut "uusi juttu" minulle vaan olen paljonkin käyttänyt selkätreeneissä, koska tällä saan erittäin hyvän tuntuman selkään. Kaksi 10 x 1½ toiston sarjaa sai riittää. 

Sitten hieman uuden kokeilua, kun sellaiseen hyvä vinkki tuli... Sali 82:n Panatta merkkinen alavipuvarsisoutukone on surkea, koska liikerata aukeaa liikaa sivuille eli rasitus ei ainakaan minulla mene kunnolla selkään vaan jonnekin ihan muualle. Mutta siihen pitääkin mennä seisomaan laitteen viereen ja suorittaa soutu yksi käsi kerrallaan... eli kun laitteen liikerata on vinoon, niin pitää itse olla vinossa siten, että liikerata onkin suoraan. Otin hieman tunnustellen 3 x 15 toistoa ja meni perille selkään erittäin hyvin. Cardio-alueella olevat kanssatreenaajat kyllä katsoivat ihmeissään, että ei tuollakaan idiootilla hyvin mene, kun ei osaa mennä edes laitteeseen oikein.

Hauiksille ja ojentajille suoritin ensin aktivointina pari pitkää sarjaa keskitettyä hauiskääntöä sekä kick back liikettä taljassa. Sen jälken varsinaiset "massaliikkeet" eli hauiskääntö vinopenkillä sekä ranskalainen punnerrus mutkatangolla. Vajaata voluumia edelleen eli 2 x 10 kumpaakin. Ojennukset ylätaljassa köydellä sekä rannekääntö seisten selän takana viimeistelivät tämän treenin.

KE 21.1.2015 - Selkä

Edellinen treeni tällä viikolla oli lyhyt ja intensiivinen rypistus PT-ohjausten välissä ja siinä ehdin vain selän treenamaan. Pitkästä aikaa leuanvetoa myötäotteella, 3 x 10 toistoa. Sitten ylätaljaveto V-kahvalla ja siinä intensiteetti-pyramidi: 15 toistoa, 12 toistoa, noin 10 toistoa failureen ja noin 8 toistoa failureen + 2 pudotussarjaa siihen päälle. Tämän lyhyen treenin viimeinen liike oli ylävipuvarsiveto vastaotteella... sama sarjametodi kuin edellisessä liikkeessä, mutta pudotussarjan sijaan tein pakkotoistoja. Ja kun yksin treenaan (useimmiten) niin suoritin tämän yksi puoli kerrallaan ja vapaalla kädellä pakkotoistot.

VERSA GRIPPS

Niin ja tällä viikolla vihdoin ja viimein sitten tuli hankittua Versa Grippsit...  en vain ole viitsinyt niitä hankkia ennen kuin nykyiset remmit alkavat olla vaihtoa vaille valmiit ja nyt ne sitä ovat. Versat ovat oikein nopeat ja kätevät, mutta kyllä niistä enemmän joutuu kiinni pitämään kuin nostoremmeistä. Remmit kun pyöräyttää useaan kertaan ja tiukalle tangon ympärille niin edes kämmentä ei liikkeessä tarvitsisi.