torstai 7. toukokuuta 2015

Ylimääräisiä lepopäiviä

Lauantaina menin alaselkääni sen verran nitkauttamaan, että ristiselän aluea veti sitten oikein kunnolla jumiin. Lauantai-illan selkä oli kipeä ja jumissa, sunnuntaina aiva helvetin kipeä ja aivan helvetin jumissa ja maanantaina tilanne vielä vähän pahempi. Ei ole ensimmäinen  kerta kun näin käy, mutta eipä ole nyt pariin vuoteen ihan näin pahana selkä ollut.

Onneksi sain heti maanantai-iltapäivälle ajan Fysiokulmaan missä muutenkin säännöllisesti käyn lihashuoltoa suorittamassa ja siellä Marko antoi lämpöä, sähköä ja manuaalista käsittelyä, niin saatiinhan siinä pahin jännitys laukeamaan ja ranka takaisin suoraan. Loppupäivä menikin sitten makuuasennossa lämpötyynyn päällä... kuten la ja su olivat jo menneet. Tiistaina aamulla selkä oli suorastaan uudestisyntynyt. En olisi todellakaan uskonut, että niin nopeasti helpottaa, mutta hyvä, että helpotti, koska aivan jumalattoman tuskaista se olikin.

Jos jotain positiivista pitää tästä löytää, niin onneksi kyseessä oli selkä. Ei pakaralihas, ei polvi, ei olkapää... mikään ei revennyt tai katkennut tai irronnut... vaan selkä vain lihasperäisesti jumahti aivan totaalisesti.

Tiistai meni vielä lämpötyyny selässä, mutta nyt keskiviikkona uskalsin sitten jo salille mennä penkkipunnerrusta kokeilemaan. Ja hyvinhän se meni... tämän treeniblokkin päätöstreeni. Apuliikkeet tosin poikkesivat suunnitellusta. Käsipainopenkkiä piti tehdä, mutta se vaihtui kapeaan penkkipunnerrukseen, koska siinä, että otan tangon telineestä ei kohdistu vääränlaista painetta ristiselkään, mutta jos joudun +100kg sylissä kaatumaan penkillä selälleni ja alkaa nostoasentoa siitä rakentamaan niin se ei välttämättä olisi päättynyt kovin hyvin. Kapeassa penkissä nousu 5RM painoon. Lisäksi leuanvetoa ja olkavarsiliikkeetkin tuli nyt suoritettua penkillä maaten.


1. Penkkipunnerrus, 120-125-130kg x 3, 135kg x 2-2-2
2. Kapea penkki paksulla tangolla, 100-105-110-115kg x 5, 120kg x 4
3. Leuanveto myötäotteella, 4 x 8
4a. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla, 4 x 7
4b. Hauiskääntö käsipainoilla maaten vinopenkillä, 4 x 7

lauantai 2. toukokuuta 2015

Treeniblokki lähenee loppuaan

Tänään lauantaina oli kyykky-treeni, jonka raskaimpana sarjana normi boxilta 200kg x 3 toistoa, joten tämä treeniblokki lähentelee loppuaan. Enää yksi raskas penkkitreeni ja sitten pääsee keventelemään. Ja seuraavassa blokkissa tosiaan kyykyn boxi mataloituu taas yhdellä pykälällä. Tänään ei juuri muuta kuin kyykky kunnolla ja ihan vaan [olkapäiden] muodon vuoksi muutamat vipunostot.

1. Kyykky, normi boxi, 160-170-180-190-200kg x 3
2a. Takaviparit käsipainoilla, 3 x 12
2b. Sivuviparit käsipainoilla, 3 x 12

Kevyt penkki-treeni perjantaina... alkuun rinnan pumppailua pitkillä sarjoilla ja venyttelyä sarjojen välissä. Apuliikkeinä etunojapunnerruksia levypaino selän päällä sekä kulmasoutuja tangolla ja ylätaljavetoja myötäotteella.

1. Penkkipunnerrus, 70-80-90kg x 10, 70kg x 20, 50kg x 20
2. Etunojapunnnerrus lisäpainolla, 4 x 6-8
3. Kulmasoutu tangolla myötäote, 4 x 8
4. Ylätaljaveto eteen myötäote, 4 x 8-10

Keskiviikkona otin Paimion Kymppi-Salilla pitkästä aikaa hieman raskaammin maastavetoa. Raskain sarja oli 200kg x 3. Kyllähän se nyt nousi, mutta täytyy sanoa, että hermotusta ei vetoon nimeksikään tällä hetkellä, joten tarvitsee lähteä rauhassa rakentamaan pohjaa ensin esim. 5x5 treenillä tms. Apuliikkeinä soutuja alataljassa sekä vatsaa.


1. Maastaveto, 160kg x 5, 170kg x 4, 180-190-200kg x 3
2. Alataljasoutu V-kahvalla, 4 x 10
3. Reverse rutistus, 3 x 12-15


tiistai 28. huhtikuuta 2015

Sisu, Suomi ja saatanaperkele

Tänään alkoi raskaan penkkipäivän treeni jo ihan painaa loppua kohden. Minkäänlaista painetta ei oikein tuntunut kropassa olevan, joten siihen nähden meni treeni yllättävänkin hyvillä tehoilla. Penkkipunnerruksessa ensin 7 toiston sarjoilla nousu 120kg asti. Liikkui mukavasti ja 8. olisi vielä tullut. Sitten tankoon 125kg ja sillä 3 sarjaa, joissa 4 toistoa. Viimeinen itse asiassa liikkui paremmin kuin kaksi ensimmäistä. Sitten alettiin rautaa tankoon vasta laittamaan, kun 2 toiston sarjoja 5cm lankulta 145kg asti... viimeinen meni jo ihan maximum efforttiin, kun tuli vasta toisella yrittämällä syvällisen itsepuhelun jälkeen. Sisäinen dialogi ihan sitä perinteistä mallia: "Mikä helvetin eunukkirunkkari siinä punnertaa kun ei nouse... Nosta nyt saatana äläkä pelleile... hoooomoooo!!"

Ensimmäisenä varsinaisena apuliikkeenä sitten kulmasoutua penkkiotteella ja torso lähestulkoon vaakatasossa lattiaan nähden. Oikein tarkoituksella penkin "vastaliikkeenä" ja vedin pallean korkeudelle... alkoi sitten tosin lähennellä takahartiasoutua tuolla tekniikalla, mutta hyvä se vaan on. Täytyy alkaa tahkoamaan selkää ja takahartioita enemmän muutenkin, koska punnerruksia tulee niin paljon. Olen huomannut että alkaa rinta kiristää ja siitä syystä täytyy paukutella rintalastaa auki jatkuvasti... eikä johdu siitä ettenkö venyttelisi, koska sitä tulee tehtyä "ihan simona". Loppuun vuorosarjoina olkavarret kokonaisuudessaan, kun viime treenissä jäi hauikset tekemättä. Myös forkut olivat aivan loppu kun tein soudut ilman remmejä tai muitakaan härpäkkeitä.


1. Penkkipunnerrus, 100-110-120kg x 7, 125kg x 4-4-4
2. 5cm lankkupenkki, 120-130-140 x 2, 145kg x 1½ (fail), 145kg x 2
3. Kulmasoutu tangolla, penkkiote, 4 x 10
4a. Ranskalainen tangolla, 4 x 7
4b. Hauiskääntö tangolla, 4 x 8

maanantai 27. huhtikuuta 2015

Rintalihasten aktivointia

Viime kerralla mäkijuoksu-treeni siirtyi ensin sateisen sään vuoksi ja sitten jäi kipeäksi tulemisen takia kokonaan tekemättä ja keventely-viikon lopulle sellaista ei edes kuulunut. Nyt sunnuntaina sen sitten tunsi nahoissaan, että edellisestä kerrasta oli hieman liikaa aikaa... tai oikeastaan vielä enemmän tänään maanantaina, kun alkaa domsseja muodostua. Sunnuntaina siis mäkijuoksuja 6 x 13-14 sekuntia 2 min palautuksilla. Ja taas oli vähintään yhtä kova pumppi jaloissa kuin varsinaisesta jalka-treenistä.

LAUANTAI 25.4.2015

Kevyen rintatreenin pääliikkeenä hidasta penkkipunnerrusta, jossa 4 sek alaslasku ja 2 sek nosto. Ihan vain tuollaista rinnalla puristelua, kun tangossa 60kg. Kun tekee rauhassa ja ajatuksen kanssa, niin saa todella hyvän paineen / supistuksen rintalihaksiin. Tällä kertaa meni tempokin viimeisen päälle, kun oli Maaru taas hyvänä treeniseurana paikalla. Penkkipunnerruksen kanssa superasarjana vinopenkkiä käsipainoilla pitkää sarjaa. Apuliikkeinä päälle selkää selkä takahartioita.

1a. Hidas penkkipunnerrus, 60kg x 6-6-6-6 (4 sek alas / 2 sek ylös)
-supersarja-
1b. Vinopenkki käsipainoilla, 22½kg x 16-16-16-16
2. Tuettu kulmasoutu, 5 x 6 toistoa
3. Kulmasoutu käsipainolla, 3 x 12 toistoa
4. Olkapääkierto käsipainoilla, 3 x 12

Loppuun Albert Eisteinin sanoin ilmaistuna, että olkaa avoimia uusille ideoille ja kokeilkaa erilaisia juttuja treenissä. Vain sillä tapaa löytyy, että mikä parhaiten omalla kohdalla toimii ja mikä ei toimi.


torstai 23. huhtikuuta 2015

Boxi mataloituu ja raudat kasvaa

Alkaa kyykkääminen taas tuntua kyykkäämiseltä, kun boxin syvyys on sellainen, että voimanostosääntöjen puitteissa alkaa olemaan siinä ja tässä, että onko riittävän syvä kyykky . Kuten sääntökirja sanoo hyväksyttävän kyykyn määritelmäksi "reisien yläpinta lonkkanivelen kohdalta on oltava alempana kuin polvien yläosa". Ehkä on, ehkä ei ole... mutta tuossahan onkin vielä 4 puulevyä ja se boxin korkeus mitä olen aina omana kisakyykkynäni pitänyt on 3 levyä, johon olisi tarkoitus päästä parin viikon päästä.


Jos joku lukija ei tiedä niin pohjalla siis pakaravamma ja puolisen vuotta ilman kyykkyjä, joten nyt maltilla ylöspäin painoissa ja syvyydessä kohti uusia ennätyksiä. Suunnitelma on tällainen boxin ja raskaimpien sarjojen suhteen:

ENSIMMÄINEN BLOKKI
1. korkea boxi / 5 levyä, 160kg x 5
2. korkea boxi / 5 levyä, 170kg x 5
3. korkea boxi / 5 levyä, 180kg x 5 + 190kg x 3, 200kg x 2

TOINEN BLOKKI
1. normi boxi / 4 levyä, 170kg x 5 
2. normi boxi / 4 levyä, 180kg x 5 - tässä nyt ollaan
3. normi boxi / 4 levyä, 190kg x 5 + 200kg x 3

KOLMAS BLOKKI
1. syvä boxi / 3 levyä, 180kg x 5
2. syvä boxi / 3 levyä, 190kg x 5
3. syvä boxi / 3 levyä, 200kg x 5

Tämän päivän treenissä tein myös maastavetoa piiiiitkästä aikaa. Sanotaan, että "ihan ok" meni... hermotusta ei nimeksikään, mutta eipä ollut sitten paljoa rautaakaan. Tein kolmella eri painolla viiden toiston clusteri-sarjat eli 5 x 1 toistoa 30 sek. palautuksilla ja 3 min clusteri-sarjojen välissä. Apuliikkeinä prässiä, koukistuksia sekä vatsaa.


1. Kyykky, normi boxi, 160-170-180kg x 5
2. Maastaveto, 150-160-170kg x 1+1+1+1+1 ( = 5CL ) 
3. Jalkaprässi kapea jalka-asento, 2 x 8
4. Reisikoukistus maaten räjähtävästi, 2 x 8
5. Sit-up, korkea kulma + lisäpaino, 2 x 6

Neljä tapaa tehdä penkkipunnerrusta

Aamupaino 93,5kg ja vyötärömittakin saman mitä se nyt tässä on koko tämän vuoden ollut... eli kun tarkoitus on tällä hetkellä kokolailla samaa kondista ylläpitää niin se ainakin on toteutunut. Olen myös samaa määrää syönyt jo muutaman kk oikeastaan edes yrittämättä nostaa sitä, niin voisi taas siihenkin alkaa enemmän panostamaan. Vähän lisää ruokaa koneeseen ja sitä kautta buustia aineenvaihduntaan ja toivottavasti myös treenitehoihin. Ei sillä, että niissä mitään vikaa olisi mutta enemmän on aina enemmän.


Keskiviikon raskaassa penkkitreenissä oli NELJÄ eri mallia penkkipunnerrusta. Ensin nousu sopivan raskaaseen kakkoseen normaalia penkkipunnerrusta. Sitten muutama räjähtävä ykkönen kunnon 1-2 sekunnin merkillä/paussilla rinnalla. Sitten isometrinen penkkipunnerrus räkin pinnoja vasten. Ja viimeisenä vielä muutama [suorilla käsillä] pito totuttua raskaammalla painolla. Aika paljon tankopenkkiä samaan treeniin. Joskin tämä nyt oli juuri sitä... vain yksi treeni muiden joukossa. Ei eri metodeita yleensä näin montaa kerralla tule. Päälle ojentajat, takahartiat ja suihku.


1. Penkkipunnerrus, 110-120-130-135kg x 2
2. Paussi-penkkipunerrus, 105-115-125kg x 1
3. Isometrinen penkkipunnerrus, 70-80-90kg x 5 sek.
4. Staattinen pitopenkkipunnerrus, 140-150-160kg x 8 sek
5a. Takavipunostot käsipainoilla, 5 x 12
5b. Ojennus ylätaljalla myötäotteella, 4 x 10

sunnuntai 19. huhtikuuta 2015

Raportti vko 16

Sunnuntai - keskiviikko meni kevennellessä, perjantaina oli fysioterapiaa / hierontaa ja lauantaina koko päivä Fitness Classicissa, joten salitreenipäivät jäivät kahteen. Torstaina raskaampaa ja sunnuntaina kevyempää penkkiä.

SU 19/04/2015

Alkuun läskitangolla kolmella eri painolla paussi-penkkiä yhteensä 9 sarjaa x 3 toistoa hyödyntäen erimittaisia pausseja sekä erilevyisiä otteita tangosta. Kaiken kaikkiaan kuitenkin kevyttä ja yhtälön F = ma osatekijän a painottamista... ja varsin sähäkästi tuntuikin liikkuvan. Apuliikkeissä muista kiireistä johtuen suunniteltua tiiviimpää settiä, kun supersarjoina vinopenkkiä + alataljasoutua sekä ranskalaisia käsipainoilla + hauiskääntöjä maaten alataljalla. Tällä kertaa tosin selällään eikä mahallaan maaten... mukava liike kun ei pääse huijaamaan [itseään].

1. Paussi-Penkkipunnerrus, 9 x 3 toistoa x 80-90-100kg
2a. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 3 x 15
2b. Alataljasoutu myötäotteella, 3 x 15
3a. Ranskalainen käsipainoilla, 5 x 12
3b. Hauiskääntö alataljalla, 5 x 12


TO 16/04/2015

Ei mitkään parhaat treenitehot torstaina eli vähän nikeästi liikkui, kun alla 4 päivää totaalilepoa ja kaiken lisäksi tiistaina oli joku yhden päivän vatsapöpö, pieni kuume sekä kaikin puolin vetämätön fiilis. Tiistai menikin suurimmalta osin paastossa ja nukkuessa, mistä johtuen keskiviikkokin vielä hieman vajaakuntoisena.

Torstain raskaassa penkki-treenissä nousu minikumien kera 2 toiston maksimiin hartioiden levyisellä ("semi-kapea") otteella. Korkein paino oli tangossa 110kg ja kumit tekevät rinnalla noin 24kg ja ylhäällä noin 38kg, joten treenin maksimi oli 2 x 134kg/148kg. Päälle nopeuspenkkiä juuri rinnan korkeudella olevilta pinnoilta sekä apuliikkeinä rintaa ja käsiä.

1. Semi-kapea penkki minikumeilla, 80-90-100-110kg x 2
2. Paussi-penkki pinnoilta, 95kg x 3-3-3-3-3
3. Penkkipunnerrus käsipainoilla, 32-36-40-45kg x 8
4. Ranskalainen tangolla, 3 x 8
5a. Ojennus ylätaljalla, 2 x 15
5b. Scott-hk. koneessa, 2 x 15