torstai 28. toukokuuta 2015

Penkkipunnerrus 150kg x 1

Tämän penkkitreeni-blokkin viimeinen ja raskain treeni suoritettu... 150kg x 1 aamupainon ollessa 93-94kg. Ei ihan kaikkien aikojen korkein kehonpainoon suhteutettu penkkitulokseni, koska itse asiassa kun ensimmäisen kerran joskus kauan sitten nostin 160kg niin painoni oli silloin 98,2kg eli 1,63x oma paino. Mutta jos tämän hetken painossa nostaisin 155kg niin se olisi 1,65x oma paino eli uusi ennätys kehonpainoon suhteutettuna... ja ihan oikea tavoitehan tietenkin on uusi ennätys absoluuttisessa raudassa eli enemmän kuin 160kg.


1. Penkkipunnerrus, 135kg x 3, 142½kg x 2, 150kg x 1, 105kg x 14
2. Dippi, 4 x 7 x 25kg lisäpainoa
3. Ylävipuvarsikone vastaotteella, 2 x 8, 2 x 10
4. Ranskis käsipainoilla, 3 x 10

sunnuntai 24. toukokuuta 2015

Kapea penkki 125kg x 4

Vuorossa kevyt penkkitreeni... Ensi alkuun kevyttä nopeuspenkkiä merkistä (eli lyhyt paussi rinnalla). Ensin muutama 3 toiston sarja ja sitten muutama 2 toiston sarja. Sen jälkeen nousu kapeassa penkissä kutakuinkin 4RM painoon ja tähän mennessä tämän vuoden paras on ollut 120kg x 4 joten nyt sitten pyrkimyksenä 125kg x 4 ja onnistuikin vielä.

Vinopenkkipunnerruksessa nousu 6 toiston sarjoilla ja tavoitteena 6RM ja ihan kunnolla failureen viimeinen. Ja niin se menikin kaikki muut olivat kevyitä ja viimeinen ihan tappiin asti... ja siinä tulikin sitten 45kg käsipainot x 7 toistoa. Viimeinen toisto oli jo äärimmäisen raskas (ja hidas), mutta paine pysyi hyvin rinnalle eikä mennyt ojentajille, joten mikäs siinä nostaessa.

Päälle sitten vielä hieman soutelua alataljalla penkin vastaliikkeenä sekä kiertäjäkalvosimia käsipainoilla. Loppuun koko kropan venyttelyt.


1. Kevyt nopeuspenkki, 80-90-100kg x 3, 80-95-110kg x 2
2. Kapea penkki, 110-115-120 x 4, 125kg x 4
3. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 30-36-40kg x 6, 45kg x 7
4. Alataljasoutu myötäotteella, 2 x 12 x 80kg, 2 x 8 x 95kg
5. Olkapääkierto istuen käsipainoilla, 3 x 12  x 10kg

perjantai 22. toukokuuta 2015

Kyykky taas kisasyvyydessä

Pari viikkoa siinä taisi tulla alaselkäkrampin takia pakkolepoa kyykkäilystä, mutta tänään se ei menoa haitannut yhtään. Juuri siitä sain kyykkäilyn nousujohteisuutta jatkaa mihin olin suunnitelmissani jäänyt. Nyt alkoi siis kolmas blokki kyykkyä ja boxissa on enää kolme levyä jäljellä eli taas ollaan voimanoston sääntöjen mukaisessa kisasyvyydessä. Ja kyykkyyn taas vyö päälle vasta viimeiseen sarjaan, jotta keskivartalokin saa riittävästi vahvistusta osakseen.

ENSIMMÄINEN BLOKKI
1. korkea boxi / 5 levyä, 160kg x 5
2. korkea boxi / 5 levyä, 170kg x 5
3. korkea boxi / 5 levyä, 180kg x 5 + 190kg x 3, 200kg x 2

TOINEN BLOKKI
1. normi boxi / 4 levyä, 170kg x 5 
2. normi boxi / 4 levyä, 180kg x 5 
3. normi boxi / 4 levyä, 190kg x 5 + 200kg x 3

KOLMAS BLOKKI
1. syvä boxi / 3 levyä, 180kg x 5 - tässä nyt oltiin
2. syvä boxi / 3 levyä, 190kg x 5
3. syvä boxi / 3 levyä, 200kg x 5


Kyykyn jälkeen apuliikkeenä reverse hyperextension kevyesti eli ihan vaan alaselän huoltotoimenpiteenä 3 x 12 toistoa. Sitten selkä ja hauikset. Leuanvedon meinaan tässä jossain kohtaa saada taas voimaliikkeeksi (pääliikkeeksi) treeniin mukaan joten siinä nyt hieman aloittelua. Sen jälkeen rintatuettua soutua lihastuntumaan panostaen sekä hauiskääntöjä.


1. Kyykky, syvä boxi, 160kg x 5, 170kg x 5, 180kg x 5
2. Reverse hyperextension, 3 x 12
3. Leuanveto vastaotteella, 10-15-20-25kg x 5, BW x 12
4. Rintatuettu soutu, 4 x 10
5. Hauiskääntö käsipainoilla, 4 x 8

torstai 21. toukokuuta 2015

Penkkipunnerrusta Kymppi-Salilla

Missäs tässä päivityksissä oikein mennään... Viime viikolla lauantaina otin ylämäkivetoja 8 x 14 - 16 sekuntia Mouhijärvellä vesitornin mäessä, kun siellä päin Suomea olin pööpöilemässä. Jumalainen oli pumppi pakaran perällä tuon setin päätteeksi. Sunnuntaina oli sitten vuorossa kevyttä penkkipunnerrusta sekä olkapäitä ja hauiksia.

Yksi ylimääräinen lepopäivä tuli eilen, koska tiistai meni lapiohommissa, kun ensin kaivettiin kuoppaa talon ympärille ja sitten se täytettiin soralla. Alkoi käydä muutaman tunnin jälkeen kuntoilusta sekin. Siihen päälle huonosti nukuttu yö... tai oikeastaan hyvin, mutta lyhyesti... joten ei puhettakaan, että keskiviikkona raskasta penkkiä nostamaan, joten se treeni oli sitten vasta tänään torstaina.

Tällä kertaa Paimiossa Kymppi-Salilla ja ensin oli ohjelmassa penkkipunnerruksessa nousu 130kg x 5 sarjaan ja siitä edelleen 145kg x 1. Päälle 3 x 3 x 120kg ja ne kunnon pausseilla... noissa ykkösissä paussit oli melko nimellisiä. Sitten käsipainopenkkiä... suunnitelmissa 4x4, mutta täytyi ottaa vähän pitempää sarjaa, kun salin käsipainot loppuivat noihin 52 kiloisiin, millä viimeisen tein. Päälle ojentajia, ojentajia ja takahartioita.

Erittäin hyvä fiilis jäi tästä treenistä. Oli hyvä pöhinä päällä alusta loppuun ja rauta liikkui rivakasti. Oli raskasta, mutta ei liian raskasta. Joka liikkeessä tuli otettu tämän kevään tähän asti isoimmilla kuormilla. Olin sitten kyllä aivan loppu koko setin jälkeen, mutta se on hyvä vaan. Ja kyllä sanoin tämän KEVÄÄN, koska sitähän on vielä 10 päivää jäljellä.


1. Penkkipunnerrus, 115kg x 5, 122½kg x 5, 130kg x 5
2. Paussi-penkki, 137½kg x 1, 145kg x 1, 120kg x 3-3-3
3. Penkkipunnerrus käsipainoilla, 40kg x 6, 44kg x 5, 48kg x 5, 52kg x 5
4. Ranskalainen punnerrus tangolla, 50kg x 8-8-8-8
5a. Takavipunosto käsipainoilla 4 x 10 x 16-18kg
5b. Ojennus ylätaljassa, 3 x 10 x 40kg

lauantai 16. toukokuuta 2015

Lisää rautaa ykkös-sarjoihin

Nyt lähdetään sitten lisäämään rautaa penkkipunnerruksen ykkös-sarjoihin... vai onko se nyt sitten "sarja" jos siinä on vain yksi toisto?? Tässä raskaassa penkkitreenissä 140kg, seuraavassa raskaassa treenissä 145kg ja sitten olisi tarkoitus saada 150kg, mikä itse asiassa taitaa olla uusi ennätyksenä näin kevyenä poikana... aamupaino siis 93-94kg. Täytyy vielä kaivella vanhoista muistiinpanoista, että onko todella näin. Olen 150kg ennenkin ottanut monta kertaa, mutta muistaakseni aina noin 100kg painossa ja 160kg olen saanut vain noin 105kg painossa.

PERJANTAI 15.05.2015

Tässä treenissä keksin kokeillä vähän erikoisempana apuliikkeenä pushdownia yhdistetyllä ylätaljan rauta sekä vastuskumivastuksella... ihan mukavan huippusupistuksen sai tällä systeemillä aikaan. Ranskalaisia punnerruksia olen tangolla + vastuskumilla joskus tehnyt, mutta en ikinä aikaisemmin ole yhdistänyt vastuskumia ylätaljaan.


1. Penkkipunnerrus, 100kg x 6, 110kg x 6, 117½ x 6, 125kg x 6
2. Paussi-penkki, 132½kg x 1, 140kg x 1, 115kg x 3, 3
3. Sotilaspenkkipunnerrus, 95kg x 12
4. Ylätaljaveto rinnalle V-kahvalla, 4 x 8
5. Pushdown ylätaljalla + vastuskumilla, 4 x 12
6. Takahartiavipusnosto käsipainoilla, 4 x 15

keskiviikko 13. toukokuuta 2015

Lattiapunnerrusta läskitangolla

Edellinen penkkitreeni piti olla semiraskas, mutta raskaaksihan se meni. Nyt vahinko takaisin ja raskaaksi kaavailtu treeni semiraskaana. Jaksaapa sitten paremmin perjantaina, kun pitäisi laittaa enemmän rautaa tankoon.

Pääliikkeenä lattiapunnerrusta paksulla tangolla ja keskinkertaisella oteleveydellä. Ensin 3 sarjaa joissa 3 toistoa ja 115kg. Sitten meinasin ottaa pari ykköstä 125kg, mutta se tuntui liian keveyltä, joten otin sitten pari ykköstä siihen päälle 130kg. Tekniikka pysyi kasassa, kun en lähtenyt ahnehtimaan rautaa ja sähäkästi liikkui. Apuliikkeinä ensin rintaa ja selkää supersarjoina. Sitten ranskalaisia punnerruksia yksinään ja loppuun vielä ojentajia ja hauiksia supersarjana.


1. Lattiapunnerrus, fat bar, semi-kapea, 3 x 3 x 115kg, 1 x 125kg, 2 x 1 x 130kg
2a. Vinopenkki käsipainoilla, 3 x 10-12
2b. Rintatuettu kulmasoutu, 3 x 12
3. Ranskalainen punnerrus tangolla, 4 x 8
4a. Yhden käden ojennus käsipainolla, 2 x 15
4b. Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 x 15

lauantai 9. toukokuuta 2015

Vastuskumivastuksen optimointia

Olen havainnut pienoista ”ongelmaa” tai ainakin epäoptimaalisuutta vastuskumien käytössä, joten nyt hieman erilaisen kiinnitystavan testaamista... siitä enemmän kirjoittelin Facebookin puolelle. Tänään kieltämättä tuli hieman poikettua treeniohjelmassa annetuista ohjeista ja ”semikova” penkkitreeni saattoi mennä aavistuksen verran kovan puolelle. Mutta minkäs sille mahtaa, kun hyvin kulkee ja rauta tottelee tavallista paremmin, niin hetki vie mennessään =) Paussi-penkkiä siis lähestulkoon max effort malliin ja viimeisessä rinnalla 120kg ja monster mini vastuskumien ansiosta suorilla käsillä 165kg.

Apuliikkeinä ensin pystypunnerruksia seisten tangolla sekä alataljasoutua vuorosarjoina ja sitten sivu- ja takahartioita supersarjoina. Lisäksi otin extrana palauttavaa pitkien sarjojen pumppailua ojentajille ja hauiksille supersarjana.


1. Paussi-penkki, 3 x 4 x 90kg/135kg, 2 x 4 x 100kg/145kg
1. Paussi-penkki, 1 x 110kg/155kg, 1 x 120kg/165kg
2a. Pystypunnerrus seisten tangolla, 3 x 7
2b. Alataljasoutu V-kahvalla, 3 x 10
3a. Vipunosto sivuille, 2 x 15
3b. Vipunosto taakse, 2 x 15
4a. Ranskis käsipainoilla 2 x 20
4b. Hammer-kääntö 2 x 20